В данной статье рассмотрим углеводы. Они являются неотъемлемой частью жизни и составляют большую часть органики на Земле. Будем кратко указывать каков их функционал в человеческом организме.
Что такое углевод
Углеводы (У) – органические соединения, неотъемлемый компонент клеток живых организмов, состоят из атомов трех элементов – углерода, водорода, кислорода. Образуются в процессе фотосинтеза у растений и биосинтеза у животных.
Функции углеводов:
- защитная, препятствуют проникновению патогенных микроорганизмов;
- энергетическая — под воздействием ферментов идет процесс расщепления и окисления У, в результате чего высвобождается энергия;
- запасающая — живой организм накапливает в клетках излишки органических соединений: у растений в виде крахмала, а у животных и грибов — гликогена. В случае надобности эти запасы распадаются до глюкозы и используются клеткой для получения энергии;
- строительная — являются важным стройматериалом: целлюлоза входит в состав клеточных стенок растений, а хитин формирует клеточные стенки грибов и кутикулу членистоногих;
- сигнальная (рецепторная) — на поверхности клеток располагаются гликопротеины — состоящие из углеводов и белков. Они служат своеобразными «антеннами», которые улавливают сигналы из окружающей среды и передают их внутрь клетки.
Эти соединения классифицируют по различным признакам.
По количеству структурных единиц выделяют:
- моносахариды (простые У);
- олигосахариды (промежуточные У между моносахаридами и полисахаридами);
- полисахариды (сложные У).
В зависимости от числа атомов углерода в цепи моносахариды подразделяются на:
- триозы (содержат три атома углерода);
- тетрозы (содержат четыре атома углерода);
- пентозы (содержат пять атомов углерода);
- гексозы (содержат шесть атомов углерода) и т. д..
По типу карбонильной группы среди моносахаридов различают:
- альдозы, содержащие альдегидную группу;
- кетозы, содержащие кетогруппу.
Олигосахариды и полисахариды — сложные углеводы из двух или более моносахаридных остатков. При гидролизе они распадаются на эти самые моносахариды.
Простые и сложные углеводы
Сложные углеводы (СУ)— длинные цепочки сахаров, организм переваривает их долго, насыщение после них сохраняется дольше. К ним относят:
- крахмал – источник в зерновых, картофеле;
- гликоген – углеводный запас в печени, мышцах;
- целлюлоза – компонент клеточных стенок растений, улучшает пищеварение;
- пектин – клейкое вещество, защищающее желудок, выводящее токсины, микроорганизмы, поддерживающее микрофлору кишечника.
Источники СУ – зерновые злаки, макароны, хлеб твёрдых сортов, бобовые (кроме сои), овощи, несладкие фрукты, ягоды.
Простые углеводы (ПУ) состоят из одной или двух молекул. В процессе пищеварения эти вещества не подвергаются дополнительному расщеплению. Организм легко и полностью усваивает их. К ПУ относятся: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, галактоза, мальтоза. Есть в большинстве изделий, прошедших промышленную переработку (конфеты, белая мука и изделия из неё, газировка, соки). После употребления ПУ уровень сахара в крови резко повышается и также быстро падает.
Пищевые волокна (ПВ)— компоненты пищи, неперевариваемые пищеварительными ферментами человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Вид ПВ:
- растворимый. С водой образует гелеобразную массу, скрепляет холестерин, глюкозу, токсичные вещества, выводя их из организма. Есть в овощах, фруктах, бобовых;
- нерастворимые. Включают клетчатку, улучшают моторику кишечника, помогают при запорах. Содержатся в зерновых продуктах.
Польза пищевых волокон:
- контролируют аппетит, создавая ощущение сытости;
- необходимы для здоровья печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника;
- выводят продукты обмена веществ (холестерин);
- поддерживают состав микрофлоры.
Продукты с ПВ:
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, персики, сливы, апельсины, грейпфруты, малина, клубника, черника, другие;
- овощи: брокколи, шпинат, морковь, сладкий перец, томаты, капуста, репа, свёкла, др.;
- бобовые: чечевица, фасоль, горох, соя, др.;
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, семена льна, семена чиа, др.;
- цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, пшеница, ячмень, кукуруза и др.
Согласно рекомендациям ВОЗ, общепринятой нормой считается поступление в организм с пищей 25–35 г ПВ в сутки.
Значение углеводов в организме
Кратко разберем какую роль соединения могут выполнять.
Биологические функции углеводов:
- будут всегда играть важную роль в синтезе ДНК, РНК;
- энергетическая – основной источник энергии;
- регулируют сахар в крови. Инсулин и глюкагон — два ключевых гормона, которые должны отвечать за поддержание уровня глюкозы;
- влияние на пищеварительную систему, ПВ, например, целлюлоза, улучшает перистальтику, борется с запорами;
- функция накопления. Клетка накапливает У, расщепляет до глюкозы, а затем использует для высвобождения энергии;
- У участвуют в создании опорных структур, таких как стенки растений и экзоскелет членистоногих;
- гликопротеины на поверхности клетки транслируют сигналы из окружающего пространства;
- Защитный механизм.
Камеди — вещества, которые выделяются из растений при повреждении их стволов, веток. Они защищают раны от попадания вредных микроорганизмов.
Источники углеводов в пище
Продукты с углеводами:
- фрукты;
- молочные;
- зерновые (макароны, хлебобулочные изделия, крупы, каши);
- кондитерские изделия, шоколад, пирожные, торты содержат быстрые У (сахарозу);
- бобовые — богатые источники У, белка и клетчатки;
- картофель, кукуруза, горох, морковь, другие крахмалосодержащие овощи.
Сырые овощи приносят пользу благодаря содержанию пищевых волокон. Однако при термической обработке эти волокна разрушаются, превращая сложные углеводы в простые. Гликемический индекс (ГИ) разваренных овощей значительно повышается и приближается к уровню сдобного хлеба. Усвоение таких У также становится более эффективным.
Из этого следует, что сильно разваренные овощи могут способствовать набору веса, что делает их менее здоровой пищей. Лучше есть овощи свежими или в состоянии альденте.
Углеводные завтраки могут быть полезны, поскольку они словно топливо, быстро насыщают организм, дают энергию. Однако после них человек часто чувствует спад сил, поскольку энергия расходуется на борьбу с негативным влиянием избытка У на организм. Все процессы детоксикации очень энергоемки, что приводит к желанию есть через 40-60 минут после завтрака, появляются перекусы, что приводит к набору веса.
Важно! Если хотите похудеть или понять, как выстроить рацион для получения энергии, рекомендуем посмотреть лекцию «Питание для омоложения» или проконсультироваться с нашими специалистами (по ссылкам).
Обратите внимание на поведение детей после употребления макарон или блинчиков. Они становятся гиперактивными, а минут через 40 могут резко стать капризными и раздражительными.
Существует миф, что для развития мозга необходимо сладкое. Глюкоза содержится во многих продуктах, её достаточно для обеспечения работы мозга. При избытке У, особенно если рассматривать его в контексте всего дня, происходит снижение скорости мышления, уровня сил.
Норма потребления
Для взрослых людей норма потребления углеводов – 45-65% от общей калорийности рациона, что составляет от 225 до 325 граммов в день при суточной калорийности 2000 ккал. Для детей и подростков норма варьируется от 130 до 210 г. Спортсменам и людям с высокой физической активностью – от 6 до 10 г на кг веса тела.
Держите баланс между простыми и сложными углеводами: СУ (70–80%) должны занимать большую часть рациона, они медленно усваиваются и обеспечивают длительное ощущение сытости. Простые (20–30%) сократите, они приводят к скачкам сахара.
Важно! Для расчёта индивидуальной нормы потребления обратитесь к специалисту.
Гликемический индекс и его значение
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, оценивающий содержание У по шкале от нуля до ста, демонстрирует, как быстро продукт после его потребления вызывает повышение сахара.
Значение ГИ заключается в том, что чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок. Для каждого продукта ГИ разный: «быстрые» углеводы сразу расщепляются и насыщают, «медленные» отдают глюкозу постепенно маленькими порциями.
ГИ подразделяется на три категории:
- низкий (от 0 до 39) – авокадо, орехи, овощи, цельнозерновые;
- средний (от 40 до 69) – фрукты, каши, рис, макароны;
- высокий (более 70) – белый хлеб, картошка, сладости, соки.
Внимание! ГИ не принимает во внимание количество белков, жиров, его значение варьируется в зависимости от того, как были приготовлены продукты и какие ингредиенты были использованы.
Специфика потребления углеводов при разных заболеваниях
Важно! Прежде чем вносить существенные корректировки в свой рацион, получите консультацию у специалиста, врача или диетолога.
Прием углеводов при следующих болезнях:
- сердечно-сосудистых – ешьте продукты, богатые клетчаткой;
- сахарный диабет – держите баланс в рационе. Употребляйте продукты с низким ГИ и избегайте содержащих простые сахара, контролируйте порции;
- ожирение – ограничьте сладости, уделите внимание продуктам, помогающим регулировать вес, сохранять сытость;
при гепатите, циррозе печени, жировой дистрофии происходит нарушение образования и распада гликогена в клетках печени.
Внимание! Суточная норма потребления У зависит от возраста, физической формы, пола, индивидуальных особенностей метаболизма и активности в течение дня.
Журнал
Витамины
Диеты