Как рассчитать КБЖУ: формулы и нормы для женщин и мужчин

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая ключевые макронутриенты, которые составляют основную часть нашего рациона: калории (К), белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Согласованное поступление этих нутриентов обеспечивает стабильную работу всех систем и поддерживает здоровье на должном уровне. Точный расчёт БЖУ помогает держать вес под контролем, нормализует обменные процессы, способствует устойчивому уровню энергии и оказывает благоприятное воздействие на общее состояние организма.

Каждый макронутриент выполняет свою уникальную функцию в поддержании важных жизненных процессов. Белки участвуют в формировании новых тканей и способствуют их восстановлению. Жиры поддерживают работу клеток, задействованы в выработке гормонов. Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для повседневной активности. Нарушенный баланс этих компонентов часто вызывает сбои в метаболизме, провоцируя колебания веса.

Питаться вкусно и с пользой? Это просто! Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы от врачей-нутрициологов каждую неделю! Рекомендации только от врачей.

Я согласен на обработку персональных данных

Суточная норма КБЖУ: сколько макронутриентов нужно организму

Для поддержания здоровья и стабильного уровня энергии необходимо учитывать суточную норму калорий, а также правильно распределять потребление белков, жиров и углеводов.

Для здорового человека эти нормы могут варьироваться, но есть общепринятые рекомендации:

• Белки: от 1,2 до 2 г на кг. массы тела — дозировка зависит от уровня физ.активности и поставленных целей.
• Жиры: 0,8–1,5 г на килограмм массы тела. Важно, чтобы в рационе присутствовали как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.
• Углеводы: 3–6 г на кг. массы тела, в зависимости от интенсивности физ. нагрузки и поставленных задач. Для людей с высоким уровнем активности углеводы должны составлять основную часть рациона.

Средняя суточная потребность в килокалориях для женщин и мужчин составляет:

• для женщин: около 2000 ккал;
• для мужчин: около 2500 ккал.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог

Я врач с системным подходом к здоровью и специализацией в нутрициологии. Работаю как с взрослыми, так и с детьми, помогая решать запросы, связанные с весом, уровнем энергии, пищевыми дефицитами и нарушениями обмена. В своей практике опираюсь на доказательную медицину и персонализированные решения, учитывающие образ жизни, анализы и анамнез. Постоянно повышаю квалификацию, участвую в профильных конференциях, […]

Читать далее

Эти соотношения могут корректироваться в зависимости от особенностей организма и задач, однако они составляют базу для определения идеального рациона питания.

Идеальное соотношение макронутриентов для поддержания здоровья и снижения веса

Оптимальное соотношение БЖУ зависит от целей человека. Для поддержания здоровья и стабильного веса важно учитывать не только на количество нутриентов, но и на их происхождение.

Для коррекции фигуры

Для достижения похудения стоит сократить потребление углеводов, одновременно увеличив количество белков. Это поможет сохранить мышцы и ускорить обменные процессы. Рекомендуемое соотношение для эффективного похудения:

• белки: 30-40%;
• жиры: 30-35%;
• углеводы: 25-35%.

Для сохранения стабильного веса

Для людей, которые не хотят терять в весе или набирать его, сбалансированное соотношение БЖУ может выглядеть так:

• белки: 20-30%;
• жиры: 25-35%;
• углеводы: 40-50%.

Для увеличения массы тела

При стремлении увеличить мышечный объём важно повысить поступление белковых соединений и углеводов — они служат основой для формирования мышечной ткани. Соотношение БЖУ в этом случае может быть таким:

• белки: 25-35%;
• жиры: 20-30%;
• углеводы: 40-50%.

Оптимальные пропорции КБЖУ помогают сохранять стабильный обмен веществ и снижает риск утраты мышечной ткани.

Ужинайте вкусно и худейте без голода! Скачайте наш гайд «5 сытных ужинов до 350 ккал»

5 сытных ужинов до 350 ккал

Скачать гайд бесплатно

Способ расчёта КБЖУ для женщин: как вычислить индивидуальные потребности

Для женщин разработаны различные методики определения суточной нормы калорий и питательных веществ. Один из наиболее распространённых методов — уравнение Харриса–Бенедикта, с помощью которого определяется сколько энергии требуется телу для выполнения базовых процессов в течение дня.

У женщин показатели рассчитываются по следующему принципу:

BMR = 447.593 + (9.247 × масса тела в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст в годах)

После расчёта базового уровня обмена веществ полученное значение умножается на коэффициент физической активности (КФА), чтобы скорректировать его с учётом двигательной нагрузки.

Пример расчета: Для женщины с массой тела 70 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет и средней КФА, расчет будет выглядеть так:

BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) – (4.330 × 30) = 1501,9

Теперь умножаем на КФА (например, 1.375 для умеренной активности): 1501,9 × 1.375 = 2065,6 ккал/сутки.

Этот результат отражает дневную норму калорий, достаточную для сохранения стабильного веса. Для снижения веса допустимо уменьшить суточную норму калорий на 10–20%.

СПРАВКА. Коэффициенты физ.активности:

• пассивный распорядок дня: ×1.2;
• умеренно-пассивный образ жизни (спорт до трёх раз в неделю): ×1.375;
• стабильные физические нагрузки (тренировки через день): ×1.55;
• регулярные занятия спортом 6–7 раз в неделю: ×1.725;
• профессиональная физическая нагрузка (тренировки на высоком уровне или тяжёлый физический труд): ×1.9.

Метод вычисления КБЖУ для мужчин: основные отличия

Для мужчин применяется несколько отличающаяся формула. Она также основана на вычислении базального обмена веществ (BMR) и характера физнагрузок. Для мужчин формула Харриса-Бенедикта выглядит так:

BMR = 88.362 + (13.397 × масса тела в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст в годах)

Пример вычислений для мужчины с весом 80 кг, ростом 180 см, возрастом 35 лет и умеренной физической нагрузкой: BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 35) = 1790,5

Умножаем на КФА (например, 1.375 для средней активности): 1790,5 × 1.375 = 2463,9 ккал/сутки.

Этот вычисление определяет сколько энергии нужно организму в день для сохранения текущего веса. Чтобы уменьшить массу тела, важно сократить поступление калорий. Для снижения массы тела требуется создать дефицит калорий.

Дополнительные способы расчёта калорий

Помимо формулы Харриса-Бенедикта, существуют альтернативные методы определения базового уровня обмена веществ. Они учитывают индивидуальные параметры, что делает результаты более точными для конкретных случаев. Среди таких методов выделяются формулы Маффина-Джеора, Кетч-Макардл и Тома Венуто. Каждая из них ориентирована на разные аспекты физиологии, включая возраст, вес, рост, процент жировой массы и уровень активности.

Формула Маффина-Джеора

 Этот метод помогает рассчитать базовый метаболизм, основываясь на стандартных данных:

• для мужчин: БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5;
• для женщин: БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161.

Однако формула не учитывает состав тела, например, долю мышечной массы. Чтобы учесть физическую активность, полученный результат следует умножить на соответствующий коэффициент.

Формула Кетч-Макардл

 Этот подход подходит для тех, кто хочет учитывать процент жировой массы:

• БМ = 370 + 21,6 × масса тела без жира.

Процент жира можно определить с помощью специальных приборов или онлайн-калькуляторов. Несмотря на точность, метод не берёт в расчёт возраст, пол и рост, что может повлиять на общий результат.

Формула Тома Венуто

 Эта методика часто используется спортсменами, так как она точно рассчитывает калорийность для интенсивных нагрузок. Формулы различаются для мужчин и женщин:

• для мужчин: БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст);
• для женщин: БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст).

Как и другие методы, результаты необходимо корректировать с учётом физической активности.

Каждая из формул имеет свои преимущества и ограничения. Выбор зависит от целей, доступных данных и уровня точности, необходимого для расчёта.

Как правильно распределять КБЖУ для похудения в течение дня

Распределение КБЖУ в течение дня также играет важную роль. Лучше всего делить суточное потребление на несколько приемов пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и не перегружать организм в один момент. Вот несколько рекомендаций:

• Утром рекомендуется потреблять углеводы и белки для обеспечения энергии на день.
• Белки и углеводы важны в обед для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
• Вечером, особенно если физическая активность низкая, можно уменьшить количество углеводов, сосредоточив внимание на белках и жирах.

Баланс белков, жиров и углеводов формируется с учётом ритма жизни, питания и поставленных задач. Основа — продуманный рацион, который можно корректировать по мере необходимости.

Настройка КБЖУ играет роль в поддержании энергии, восстановлении и управлении весом. Суточные значения зависят от физиологических параметров — массы тела, возраста, активности, состава тканей.

Точное распределение макронутриентов помогает не только отслеживать прогресс, но и стабилизировать общее состояние организма.

Готовы к здоровью и энергии без ошибок? Универсальные рецепты подходят не всем — без персонального подхода возможно замедление метаболизма, потеря энергии и даже здоровья. Наш нутрициолог составит рацион, который работает именно для вас!

Я согласен на обработку персональных данных