Какие продукты полезны при месячных

Менструация — это естественный процесс, при котором организм женщины избавляется от ненужной слизистой оболочки матки. Он повторяется каждый месяц и сопровождается изменениями в гормональном фоне, колебаниями настроения, болью, снижением энергии, другими неприятными симптомами.

Правильное питание в этот период играет важную роль. Некоторые продукты помогают организму восстанавливаться, уменьшать боль, повышать свертываемость крови, а в случае необходимости — даже влиять на вызов месячных при задержке. Это происходит за счет того, что питание напрямую влияет на уровень гормонов, работу печени, синтез серотонина (гормона радости), баланс желчных кислот, состояние нервной, репродуктивной систем.

Зная, какая еда поддерживает женский организм в разные фазы цикла, возможно значительно снизить дискомфорт, ускорить восстановление, улучшить общее самочувствие. Наши врачи расскажут, что и как включить в рацион во время месячных с учетом индивидуальных особенностей организма. Запись по ссылке.

Питаться вкусно и с пользой? Это просто! Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы от врачей-нутрициологов каждую неделю! Рекомендации только от врачей.

Я согласен на обработку персональных данных

Какие продукты помогают при задержке месячных

Менструация может задерживаться по разным причинам: стресс, гормональные нарушения, резкое снижение массы тела, чрезмерные физические нагрузки, проблемы с питанием. Если не выявлено каких-либо патологий, беременности, скорректировать менструальный цикл можно правильно подобранным рационом.

Продукция, способствующая вызову месячных:

1. Петрушка.
   Содержит эфирные масла, витамин С, которые стимулируют сокращение матки. Эта зелень активизирует выработку желчи, что влияет на гормональный обмен.
2. Имбирь.
   Природный стимулятор кровообращения. В теплом виде улучшает тонус матки, помогает ускорять наступление менструации.
3. Гранат.
   Богат железом, органическими кислотами. Стимулирует кроветворение, положительно влияет на цикл, особенно при анемии, слабой свертываемости крови.
4. Морковь и тыква.
   Источники каротина — провитамина А, который участвует в синтезе половых гормонов. Поддерживают работу яичников, улучшают гормональный фон.
5. Семена льна.
   Содержат фитоэстрогены — растительные соединения, которые действуют подобно эстрогенам. Они могут восстанавливать нормальную регуляцию менструального цикла у женщин с его нарушениями. Полезны при недостатке собственных гормонов.
6. Ананас.
   Богат бромелайном — ферментом, который усиливает кровообращение, помогает снять воспаление. Способствует более быстрому началу менструации при легкой задержке.
7. Орехи (особенно миндаль).
   Источник триптофана — аминокислоты, из которой в организме вырабатывается серотонин. Актуально при задержках, вызванных стрессом / эмоциональным перенапряжением.

Рацион при задержке месячных должен быть богат витаминами группы В, железом, магнием, полезными жирами. Они участвуют в синтезе гормонов, улучшают работу нервной системы, способствуют восстановлению менструального цикла.

Если задержки происходят регулярно, нужно обратиться к врачу для поиска причины, скорректировать питание. Запись по ссылке.

Что есть для ускорения наступления менструации

Иногда женщинам нужно немного ускорить приход “критических” дней — например, перед отпуском, важным мероприятием / в случае легкой задержки без патологий.

Основные категории продуктов, которые помогают приблизить день начала месячных:

1.Желчегонная пища, среди которой:

• авокадо;
• артишоки;
• свеклу;
• оливковое масло;
• грейпфруты.

Работа печени тесно связана с метаболизмом гормонов. Активизация желчеоттока способствует ускорению выведения избытка эстрогенов, что влияет на менструальный цикл.

2. Продукция с омега-3 жирными кислотами. Рекомендуется употреблять:

• жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь);
• льняное масло;
• чиа;
• грецкие орехи.

Омега-3 участвуют в синтезе простагландинов — веществ, регулирующих сокращения матки.

3. Продукты, богатые магнием:

• какао;
• шпинат;
• тыквенные семечки;
• миндаль;
• киноа.

Магний участвует в регуляции гормонов, снижает уровень стресса, который часто становится причиной задержки.

4. Пища с триптофаном. Полезные источники:

• индейка;
• сыр;
• яйца;
• бананы;
• овсянка.

Триптофан — аминокислота, из которой синтезируется серотонин. При высоком уровне стресса, низком настроении цикл часто смещается.

5. Продукты с фитоэстрогенами (умеренно!).
   Это растительные аналоги женских гормонов, которые иногда помогают нормализовать гормональный фон, восстанавливать цикл. Источники:

• соя и соевые продукты;
• красный клевер;
• чечевица;
• хмель;
• семена льна.

Особенно полезны при сниженной функции яичников / нестабильном цикле.

Автор статьи

Погодина Анна Александровна

Гинеколог, Нутрициолог

Акушер-гинеколог, интегративный нутрициолог, эксперт в области женского здоровья и долголетия Анна Александровна — практикующий врач с более чем 20-летним клиническим стажем. Ее подход выходит далеко за рамки классических осмотров. Она объединяет фундаментальную медицину (выпускница ПСПбГМУ им. Павлова) с современными методами нутрициологии.

Читать далее

Внимание! Любые диеты, в том числе прием препаратов, следует использоваться только по назначению врача. Запись по ссылке.

Ужинайте вкусно и худейте без голода! Скачайте наш гайд «5 сытных ужинов до 350 ккал»

5 сытных ужинов до 350 ккал

Скачать гайд бесплатно

Продукты для уменьшения боли и спазмов во время месячных

Многие женщины сталкиваются с болезненными ощущениями внизу живота во время “критических” дней. Эти боли вызваны сокращениями матки, которые помогают организму избавляться от эндометрия. Иногда сокращения становятся настолько сильными, что мешают нормальной жизни. Правильно подобранное питание помогает уменьшать боль, снижать уровень воспаления, улучшать общее самочувствие в этот период.

Что стоит включить в рацион:

1. Магний расслабляет гладкую мускулатуру, снимает спазмы, регулирует уровень простагландинов — веществ, вызывающих боль. Полезные источники:
   • шпинат;
   • тыквенные семечки;
   • авокадо;
   • черный шоколад (с высоким содержанием какао);
   • орехи (кешью, миндаль).
2. Продукты с витамином B6, который помогает снизить раздражительность, улучшить настроение, уменьшить болезненные ощущения. Среди них:
   • курица;
   • бананы;
   • картофель;
   • грецкие орехи;
   • овсянка.
3. Жирные кислоты Омега-3. Они обладают выраженным противовоспалительным эффектом, уменьшают выработку простагландинов, тем самым снижая интенсивность боли.
   Примеры:
   • лосось;
   • скумбрия;
   • семена чиа;
   • грецкие орехи;
   • льняное масло.
4. Некоторые теплые травяные напитки обладают спазмолитическим действием. Например:
   • чай с ромашкой;
   • настой мелиссы;
   • чай с имбирем;
   • отвар фенхеля.
5. Продукты с антиоксидантами, что помогают уменьшать воспаление, поддерживать гормональный баланс. Рекомендуют употреблять чернику, гранат, вишню, брокколи, зеленый чай.

Нужно не только включать полезные продукты, но и соблюдать регулярность питания. Пропуски приемов пищи могут усиливать симптомы и вызывать скачки сахара, что дополнительно ухудшает самочувствие во время менструации.

Что повышает свертываемость крови при месячных

Во время “критических” дней часть женщин сталкивается с обильными кровотечениями, что приводит к снижению уровня железа, слабости, головокружениям, даже анемии. Чтобы контролировать ситуацию, нужно включать в рацион следующую продукцию, повышающую свертывание крови:

1. Пища, богатая витамином K. Его недостаток может усиливать кровоточивость. Рекомендуется употреблять:
   • брокколи (~110 мкг);
   • брюссельскую капусту (~140 мкг);
   • шпинат (~480 мкг);
   • зеленый лук (~200 мкг);
   • петрушку (~1600 мкг).
2. Железосодержащие продукты. При обильных месячных организм теряет много железа, поэтому важно его восполнять. Оно также участвует в процессе восстановления клеток крови. Источники (в мг на 100 г продукта):
   • говяжья печень (~7);
   • красное мясо (~3);
   • гречка (~5);
   • чечевица (~8).
3. Ягоды и фрукты с танинами и витамином C, которые способствуют укреплению сосудистых стенок, улучшению свертываемости. Например, содержание витамина С на 100 гр:
   • черноплодная рябина (~15 мг);
   • клюква (~18 мг);
   • черника (~10 мг);
   • облепиха (~200 мг);
   • хурма (~50 мг).
4. Продукты с кальцием, участвующим в активации тромбоцитов — клеток, отвечающих за свертывание крови. Полезные источники в мг на 100 гр:
   • твердые сыры (до 1000);
   • натуральный йогурт (около 100);
   • кунжут (от 450 до 1000);
   • миндаль (~270), пр.

Кроме того, орехи и семечки содержат незаменимые жирные кислоты, микроэлементы, укрепляющие сосуды, поддерживающие нормальную свертываемость крови.

Если у женщины наблюдаются регулярные обильные менструации, особенно с признаками анемии (бледность, утомляемость, одышка), важно пройти обследование у врача. Однако даже в домашних условиях можно снизить кровопотерю, включив в рацион перечисленные продукты и поддерживая баланс питательных веществ.

Чем улучшить общее самочувствие во время менструации

В этот период организм женщины расходует больше энергии, чем обычно. Снижается уровень гемоглобина, меняется гормональный фон, появляется усталость, раздражительность, перепады настроения. Поддержать силы помогает правильно составленный рацион, который включает:

1. Белковые продукты — курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, пр.
   Белок участвует в восстановлении тканей, поддерживает уровень энергии, помогает уменьшать чувство слабости.
2. Овощи, зелень — брокколи, свекла, морковь, петрушка, шпинат. Они
   богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Способствуют нормальной работе кишечника.
3. Фрукты и ягоды (бананы, апельсины, киви, черника, пр.). Помогают поддерживать водный баланс, снабжают организм быстрыми углеводами, которые дают энергию.
4. Продукты с полезными жирами (авокадо, орехи, пр.). Участвуют в синтезе гормонов и помогают поддерживать эмоциональное равновесие.
5. Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, т.п.). Содержат витамины группы B, которые помогают снижать стресс, нормализовать настроение.

Продукты с магнием, калием (зелень, бобовые, бананы, пр.) помогают уменьшать отеки, спазмы, раздражительность.

Важно также соблюдать режим сна, пить достаточное количество воды — 30-50 мл на кг массы тела в сутки.

Чего лучше избегать в питании при месячных

Некоторые продукты усиливают неприятные симптомы: провоцируют отеки, сильную боль, влияют на настроение, даже увеличивают объем кровопотери. Что стоит исключить или сократить:

1. Слишком соленые продукты. Избыток соли задерживает жидкость в организме, провоцирует отеки, тяжесть. К ним относятся:
   • колбасы;
   • маринованные изделия;
   • соленые закуски, снеки;
   • соевый соус, пр.
2. Кофеин. Он стимулирует нервную систему, повышает тревожность, усиливает спазмы матки. Следует ограничить:
   • крепкий кофе;
   • энергетические напитки;
   • крепкий чёрный чай.
3. Сладости и быстрые углеводы. Резкие скачки сахара в крови усиливают раздражительность, вызывают усталость, провоцируют набор лишнего веса. Лучше заменить:
   • конфеты, торты → на фрукты, сухофрукты (в умеренном количестве);
   • сладкие газированные напитки → на воду с лимоном / травяной чай.
4. Жирная и жареная пища. Такая еда перегружает печень, которая участвует в переработке гормонов, усиливает воспаление. Ограничить стоит:
   • фастфуд;
   • жареное мясо;
   • продукты с трансжирами (маргарин, готовые сладости).
5. Алкоголь — расширяет сосуды, может усиливать кровотечение. Кроме того, он негативно влияет на настроение, работу печени.

Правильное питание во время менструации помогает женщине легче переносить этот период, уменьшать боль, кровопотерю, восстанавливать силы. Подготовить правильный рацион помогут наши врачи. Обращайтесь!

Готовы к здоровью и энергии без ошибок? Универсальные рецепты подходят не всем — без персонального подхода возможно замедление метаболизма, потеря энергии и даже здоровья. Наш нутрициолог составит рацион, который работает именно для вас!

Я согласен на обработку персональных данных

1. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS, США)
2. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones Throughout the Human Lifespan. Domínguez-López I. и соавт. (PubMed Central)
3. Urinary Phytoestrogens and Relationship to Menstrual Cycle Length in Women Attempting Pregnancy. Levine L. D. и соавт. (PubMed Central)