Льняная каша – это питательный продукт из измельченных семян льна, который отличается содержанием клетчатки, полезных жиров, растительного белка, считается ценным элементом здорового рациона.
Благодаря сбалансированному составу каши из льняной крупы помогает нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет, поддержать обмен веществ.
Интерес к льняной каше в последнее время вырос благодаря растущему интересу к здоровому питанию. В целом блюдо считается полезным продуктом, а его компоненты редко оказывают негативное влияние на организм. Однако, как и у любой пищи, у данного вида каши есть определенные противопоказания. Рассмотрим, как правильно готовить это блюдо, в чём его польза и возможные ограничения для организма (индивидуальная непереносимость, почечная патология, пр.).
Состав льняных семян: витамины и минералы
Семя льна в природной форме не усваивается, для этого ее измельчают до состояния кашицы. Такой продукт богат ценными питательными веществами, соединениями, необходимыми для работы организма:
- Растворимая клетчатка – улучшает моторику кишечника, способствует его очищению, нормализует пищеварение.
- Омега-3 жирные кислоты – положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению воспалительных процессов, поддерживают работу мозга.
- Антиоксиданты – защищают клетки от окислительного стресса, уменьшают риск развития хронических заболеваний.
- Линолевая кислота – способствует снижению уровня холестерина, поддерживает здоровье кожи.
Справка! Лен содержит преимущественно Омега-6 жирные кислоты. Только правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 позволяет поддерживать здоровье. Идеальный баланс, который помогает снизить воспаления — 1:3 (Омега-3), 1:10 или даже 1:20 (Омега-6). Это значит, что для гармонизации метаболизма, необходимо есть и льняную кашу, и продукцию / БАД, содержащие Омега-3 кислоты (по статистике мало кто их получает в достатке).
Витаминный состав льняной каши представлен:
- Витаминами группы B (В1, В2, В4, В5, В6, В9), которые поддерживают нервную систему, участвуют в обмене веществ, энергии.
- Витамином РР – улучшает микроциркуляцию, укрепляет сосуды.
- Витамином К – необходим для свертываемости крови, здоровья костей.
- Витамином Е – участвует в защите клеток от старения.
Минеральный состав данного блюда из льна содержит:
- Марганец, магний, фосфор, селен, цинк, калий, железо, кальций – минералы, поддерживающие работу сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной систем.
- Небольшое количество натрия – регулирует водно-солевой баланс.
Пищевая ценность семян льна на 100 граммов: белки — 27 гр., жиры — 11 гр., углеводы — 17 гр.
Калорийность каши зависит от способа приготовления (на 100 гр.):
- в сухом виде – 312 ккал;
- на воде – 297 ккал;
- молоке – 305 ккал.
Справка! Рекомендуемая суточная норма потребления льняных семян / муки составляет около 50 гр., что эквивалентно 2 ст. ложкам сухого продукта.
Польза льняной каши для здоровья
Употребление этого блюда оказывает положительное влияние на организм человека, в т.ч. разрешается беременным, детям, т.к. продукт:
- Улучшает пищеварение – клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры.
- Снижает уровень холестерина – ненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению сосудов.
- Поддерживает гормональный баланс – лигнаны полезны для женского здоровья, особенно в период менопаузы.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови – замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы.
- Улучшает состояние кожи, волос.
Врачи и диетологи не советуют употреблять льняную кашу ежедневно. В семенах льна присутствуют цианогенные гликозиды – соединения, которые при регулярном потреблении накапливаются в организме и со временем провоцируют интоксикацию. Чтобы избежать негативных последствий, важно соблюдать умеренность в употреблении этого продукта.
Противопоказания и возможный вред льняной каши
Несмотря на пользу, в некоторых случаях стоит отказаться от льняной каши или ограничить потребление, например:
1. Индивидуальная непереносимость продукта.
Хотя лен считается гипоаллергенным продуктом, у некоторых людей могут возникать кожные высыпания, рвота, головная боль, тошнота, пр. Часто такие симптомы связаны не с самим льном, а с другими компонентами, входящими в состав крупы (например, быстрого приготовления). Поэтому важно тщательно выбирать продукт, отдавая предпочтение натуральному составу.
2. Наличие заболеваний ЖКТ, почечных патологий.
Если у человека желчнокаменная болезнь, панкреатит, колит, заболевания почек, перед употреблением блюда необходимо проконсультироваться с врачом. Например, при серьезных нарушениях в работе почек продукт следует вводить в рацион с осторожностью (дозировано). Высокое содержание клетчатки требует достаточного потребления жидкости для комфортного усвоения, что противопоказано в данном случае.
3. Взаимодействие с лекарственными препаратами.
Обволакивающее свойство льна может уменьшать всасываемость медикаментов в кишечнике. Чтобы избежать этого, рекомендуется разносить приём пищи и лекарств по времени.
4. Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Льняное семя богато омега-6 жирными кислотами. Хотя они необходимы организму, их избыток может провоцировать воспалительные процессы. Чтобы поддерживать оптимальный баланс, рекомендуется дополнительно употреблять омега-3 в правильной дозировке. Подобрать программу приема помогут диетологи / врачи.
Внимание! Несмотря на пользу, льняную кашу следует вводить в рацион осознанно, учитывая возможные противопоказания и побочные эффекты.
Как приготовить льняную кашу: простые рецепты
Готовить льняную кашу можно разными способами:
- Классический вариант.
- 3 ст. ложки льняной муки залить 200 мл горячей воды.
- Перемешать и оставить на 5 минут до набухания.
- По вкусу добавить соль, мёд или ягоды.
- Каша с альтернативным молоком.
- 2 ст. ложки льняной муки залить 150 мл теплого миндального или кокосового молока (выбирайте качественный продукт с простым составом из орехов и без сахара).
- Дать настояться 5–10 минут.
- Добавить соль, сахар, кедровые орехи, курагу.
- Каша с фруктами.
- 3 ст. ложки льняной муки смешать с йогуртом или кефиром.
- Добавить нарезанный банан, яблоко или ягоды.
Благодаря низкому содержанию углеводов и высокой пищевой ценности льняная каша подходит для здорового питания:
- При похудении – способствует длительному чувству сытости, ускоряет обмен веществ.
- Для спортсменов – обеспечивает организм белком, полезными жирами.
- При диабете – помогает контролировать уровень сахара в крови.
Льняную кашу можно использовать как основу для полезных завтраков, добавлять в смузи или употреблять в качестве перекуса.
Как правильно хранить льняную кашу
Чтобы продукт сохранял полезные свойства, важно соблюдать условия хранения:
- держать в герметичной упаковке, избегая контакта с воздухом;
- хранить в сухом, прохладном месте (не выше +20°C);
- измельченные семена лучше держать в холодильнике, чтобы избежать окисления жиров.
При соблюдении этих рекомендаций льняная каша сохранит свою питательную ценность, принесет максимум пользы для здоровья.
Журнал
Витамины
Диеты