Манная каша — это блюдо, приготовленное из крупы, которая состоит из мелких частиц пшеницы. Является легко усваиваемым источником быстрых углеводов, но имеет особенности, которые стоит учитывать при употреблении.
Гликемический индекс (ГИ) продукты из твердой пшеницы составляет 60.0, что относится к среднему ГИ. Это означает, что при ее употреблении уровень сахара в крови повышается умеренно.
Однако, гликемическая нагрузка (ГН) крупы составляет 42.4, что является высокой ГН. Это указывает на то, что она может ощутимо повысить уровень сахара в крови, особенно если употреблять блюдо в больших объемах.
Манная каша довольно пустая по витаминному составу, так как в ней мало клетчатки, витаминов и минералов. Она является калорийным продуктом, но содержит преимущественно простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом человека.
Полезные свойства манной каши
Она содержит минимальное количество витаминов группы B (B1, B2, B5, B6, B9), а также витамины E (альфа-токоферол), ниацин (PP). Также присутствуют минералы: магний, фосфор, селен, кальций, калий, сера, цинк и железо.
Калий играет важную роль в поддержании нормального функционирования почек, помогает контролировать баланс жидкости в организме и нормализует артериальное давление.
Манка содержит меньшую концентрацию клетчатки по сравнению с другими популярными кашами. При кишечных заболеваниях или после операций нужно ограничить продукты, обогащенные клетчаткой, так как они могут провоцировать газообразование и раздражать кишечник.
Кроме того, она обладает обволакивающим эффектом: покрывает слизистую оболочку ЖКТ, что помогает предотвратить спазмы и дискомфорт. Это нужно для пациентов с гастритами, язвами или другими заболеваниями ЖКТ.
Кроме того, высокая калорийность манки делает ее источником энергии. Это нужно в периоды восстановления после болезней, при снижении аппетита или при заболеваниях зубов и десен, когда пережевывание пищи затруднено.
Несмотря на плюсы, манка не является оптимальным продуктом для тех, кто стремится сохранить стройность или сбросить вес. Высокая гликемическая нагрузка и содержание простых углеводов способствуют набору массы.
Для людей, стремящихся к снижению веса, рекомендуется ограничить потребление манки или выбрать крупы с более низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки.
Манку можно включить в рацион ребенка с недостаточной массой тела как легкоусвояемый и питательный продукт, но только по рекомендации врача.
Вред и противопоказания манной каши
Регулярное употребление каши приводит к нежелательным последствиям, особенно для взрослых и пожилых людей.
- Имея высокую ГН, она быстро повышает уровень глюкозы в крови. Это может быть проблемой для тех, кто имеет диабет или склонность к инсулинорезистентности. Частое употребление манки приводит к резким скачкам уровня сахара, что увеличивает опасность развития диабета 2 типа и иных метаболических заболеваний.
- Частое употребление ведет к набору массы тела, особенно у пожилых мужчин и женщин, чьи обменные процессы замедляются с возрастом.
- Минимальное содержание клетчатки приводит к затруднениям с пищеварением, запорам, способствует развитию хронических заболеваний кишечника.
- Содержит глютен, который представляет опасность для пациентов с целиакией — аутоиммунным заболеванием, пищевой непереносимостью и другими аллергическими реакциями. Клейковина повреждает слизистую оболочку кишечника, делает ее проницаемой, и “склеивает” ворсинки тонкого кишечника, что вызывает воспаление. Это приводит к хроническому системному воспалению и нарушениям в усвоении питательных веществ, что ухудшает общее состояние организма, увеличивает риски развития заболеваний.
Справка! Целиакия — наследственное заболевание, которое встречается примерно у одного из 800 европейцев, при котором глютен повреждает слизистую оболочку кишечника, нарушая всасывание питательных веществ и витаминов, что вызывает расстройство пищеварения и диарею. Но пищевая непереносимость глютена генетически выявляется примерно у 25% европейского населения.
Как правильно готовить манную кашу, чтобы сохранить пользу
Чтобы манка принесла максимальную пользу и не потеряла свои полезные свойства, важно правильно её готовить. Вот несколько рекомендаций:
- Для приготовления блюда лучше использовать молоко с низким содержанием жира или воду. Это позволит снизить его калорийность, а также сделать кашу легче усваиваемой. Можно сочетать воду и молоко в равных пропорциях, чтобы сделать вкус более мягким и нежным.
- Крупу не нужно варить слишком долго, так как при длительной термической обработке теряются некоторые полезные вещества, а само блюдо может стать слишком вязким и калорийным. Достаточно варить ее 5–7 минут на среднем огне, постоянно помешивая.
- Для того чтобы каша не стала слишком калорийной, важно придерживаться оптимальной порции — примерно 150–200 г готового блюда. Это обеспечит нормальное усвоение углеводов и поддержит уровень сахара в крови на стабильном уровне.
- Чтобы повысить питательную ценность продукта, добавьте в него свежие или замороженные ягоды, орехи, семена или немного меда. Это добавит витаминов, минералов и клетчатки.
- Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, старайтесь минимизировать количество сахара. Лучше использовать натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или фрукты.
- Масло можно добавить в конце приготовления для улучшения вкуса, но делать это следует умеренно, чтобы не увеличивать калорийность блюда.
Для того чтобы понять, подходит ли это блюдо вашему рациону и как его правильно включить в питание, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Здоровье
Здоровое питание
Витамины
