В связи с глобализацией всего в нашем мире, мы почти утратили один очень важный фактор нашего питания — сезонность рациона. Помимо понятного факта, что редис вкуснее весной, а тыква -осенью, и что не стоить резать арбуз на Новый Год, мы забываем о том, как химический состав каждого продукта может поддерживать нас в определенные сезоны.
Мы можем поверхностно посмотреть, что говорят нам такие древние подходы к нутрициологии, как аюрведа, традиционная китайская медицина, Унани-Тибб(греко-арабская медицина) и иные «обточеные веками» знания о питании. Как и современная доказательная медицина и нутрициология, они сходятся во мнении, что сезонное питание и выбор продуктов локального производства — один из залогов здоровья.
Или в древнем мире были проблемы с доставкой арбузов на Новый год, или это реально обоснованная гипотеза.
Сейчас наступает осень, наши ритмы меняются, процессы организма перестраиваются на химическом уровне. Наше тело начинает требовать больше теплых, обволакивающих блюд, более тяжелых и сытных продуктов, оно ищет уже другие ингредиенты для салатов, и летнее мохито со льдом уже воспринимается как нонсенс. И мы должны тут помочь организму не просто банальными решениями, а чутким анализом своих вкусовых пристрастий в этом сезоне, и обеспечить его нужным рационом.
Да, дорогие, осень — это не только горячее какао с синнабонами и дождливое утро.
Осень традиционно является периодом сезонного подъема острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ), что ставит перед организмом задачу максимальной мобилизации защитных сил. Современная нутрициология рассматривает рацион питания не просто как источник энергии, а как мощный инструмент модуляции иммунного ответа и контроля воспалительных процессов.
Нарастающее количество данных указывает на прямую связь между характером питания, состоянием микробиоты кишечника, уровнем латентного (хронического низкоуровневого) воспаления и способностью организма противостоять патогенам. В данной статье, я хочу представить расширенную концепцию иммунонутрициологии, освещающая роль макро- и микронутриентов, а также детализированный анализ фитонутриентов и антиоксидантов, обладающих доказанной иммуномодулирующей и противовоспалительной активностью.
Я предложу принципы противовоспалительного пищевого протокола для снижения системного воспаления и дам практические рекомендации по питанию в период активной инфекции. Это то, что нам необходимо учитывать с наступлением сентября.
Иммунная система представляет собой сложную, многокомпонентную сеть, обеспечивающую гомеостаз и защиту организма от инфекционных агентов и внутреннего клеточного мусора. Ее эффективное функционирование требует постоянного и достаточного поступления широкого спектра нутриентов. Осенний период сопряжен с рядом стрессовых для иммунитета факторов: уменьшение продолжительности светового дня и, как следствие, снижение эндогенного синтеза витамина D, температурные перепады, увеличение социальных контактов в закрытых помещениях.
Более того, современный западный тип питания, характеризующийся избытком рафинированных сахаров, насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот при недостатке клетчатки и полифенолов, способствует формированию состояния хронического низкоуровневого воспаления. Это латентное воспаление не только истощает ресурсы иммунной системы, делая ее более уязвимой к острым инфекциям, но и лежит в основе многих хронических неинфекционных заболеваний. Следовательно, нутрициологическая стратегия должна быть направлена не только на прямую стимуляцию иммунитета, но и на подавление фонового воспаления.
Хочу объяснить Вам основные блоки питания, которые должны быть под контролем в парадигме осеннего/межсезонного питания.
Макронутриенты как основа иммунного гомеостаза
Белки
Являются субстратом для синтеза всех ключевых компонентов иммунной системы: антител (иммуноглобулинов), цитокинов (интерлейкинов, интерферонов), белков острой фазы и самих иммунных клеток (лимфоцитов, фагоцитов). Дефицит белка или отдельных аминокислот, таких как аргинин и глутамин, критически снижает пролиферацию Т-лимфоцитов и макрофагальную активность. Понимаю, слишком много терминологии, но я хочу показать, что белки-не просто цифра в вашем счетчике калорий. Источниками высококачественного белка служат нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, а также бобовые (чечевица, нут) и киноа.
Жиры
Баланс жирных кислот в рационе имеет первостепенное значение. Полиненасыщенные(хорошие) жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) являются предшественниками противовоспалительных эйкозаноидов (простагландинов, резолвинов, протектинов), которые активно участвуют в разрешении воспалительного процесса. Напротив, избыток омега-6 ПНЖК (из подсолнечного, кукурузного, соевого масел) способствует синтезу провоспалительных медиаторов. Оптимизация соотношения омега-6 к омега-3 в сторону 4:1 и ниже является важной задачей противовоспалительной диеты. Основные источники омега-3: жирная рыба холодных морей (скумбрия, сельдь, лосось, сардины), семена льна, чиа, грецкие орехи.
Углеводы
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые) являются не только источником энергии для иммунных клеток, но и важнейшим источником пребиотической клетчатки, необходимой для здоровья кишечной микробиоты. Рафинированные сахара, напротив, вызывают резкие колебания глюкозы и инсулина в крови, что способствует гликированию белков и усилению оксидативного стресса и воспаления.
Микронутриенты – катализаторы иммунных реакций
Витамин C
Мощный антиоксидант, необходимый для функции фагоцитов и Т-клеток. Стимулирует продукцию интерферонов. Их основная задача — не дать вирусам, бактериям или опухолевым клеткам распространиться в организме, предупредив соседние клетки об опасности и активировав защитные механизмы иммунной системы. Источники: шиповник, болгарский перец, черная смородина, облепиха, цитрусовые, квашеная капуста.
Витамин D
Функционирует как стероидный гормон, регулирующий активность более 200 генов, в том числе генов иммунного ответа. Усиливает выработку антимикробных пептидов (кателицидина и дефензинов) на слизистых оболочках. Источники: жирная рыба, печень трески, яичный желток, обогащенные продукты.
Витамин А (и бета-каротин)
Критичен для поддержания барьерной функции слизистых оболочек и дифференцировки иммунных клеток. Источники: печень, сливочное масло, морковь, тыква, батат, шпинат.
Витамин Е
Жирорастворимый антиоксидант, защищающий мембраны иммунных клеток от перекисного окисления. Источники: нерафинированные растительные масла, семена подсолнечника, миндаль, авокадо.
Цинк
Кофактор более чем 300 ферментов, участвует в развитии и функционировании Т-хелперов и натуральных киллеров (NK-клеток). Дефицит цинка напрямую коррелирует с ослаблением иммунитета. Источники: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, чечевица.
Селен
Компонент антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы. Необходим для оптимального ответа Т-лимфоцитов. Источники: бразильский орех (1-2 ореха в день покрывают суточную норму), тунец, сардины, яйца.
Железо и Медь
Важны для пролиферации лимфоцитов и выработки активных форм кислорода фагоцитами для уничтожения патогенов. Дефицит железа – одна из частых причин снижения иммунитета.
Фитонутриенты и антиоксиданты: природная модуляция воспаления
Это обширная группа биологически активных соединений растительного происхождения, обладающих мощными противовоспалительными, антиоксидантными и противовирусными свойствами.
Полифенолы:
- Флавоноиды:
-
-
-
- Кверцетин: Обладает противовирусной активностью, стабилизирует мембраны тучных клеток, уменьшая выброс гистамина, и действует как ионофор цинка, облегчая его проникновение в клетку. Источники: красный лук, каперсы, яблоки, гречка, брокколи.
- Катехины (в частности, EGCG): Содержатся в зеленом чае. Проявляют антиоксидантные и противовирусные свойства, модулируют активность иммунных клеток.
- Антоцианы: Придают темный цвет ягодам (черника, ежевика, черная смородина, темный виноград). Снижают уровень маркеров воспаления и оксидативного стресса.
-
-
- Стилбены:
-
-
-
- Ресвератрол: Содержится в кожуре темного винограда, орехах. Активирует сиртуины – белки, связанные с долголетием и снижением воспаления.
-
-
- Фенольные кислоты:
-
-
- Куркумин (из куркумы): Один из самых изученных природных противовоспалительных агентов. Его основной механизм – ингибирование провоспалительного транскрипционного фактора NF-κB.
- Гингерол (из имбиря): Обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами, схожими с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), но без побочных эффектов.
- Аллицин (из чеснока): Соединение серы с доказанной антибактериальной и противовирусной активностью. Образуется при механическом разрушении зубчика чеснока.
-
Глюкозинолаты (Сульфорафан)
Содержатся в крестоцветных овощах (брокколи, особенно проростки, брюссельская капуста, рукола). Сульфорафан активирует транскрипционный фактор Nrf2, который запускает выработку собственных антиоксидантных ферментов организма.
Противовоспалительный пищевой протокол
Цель протокола — системное снижение латентного воспаления и создание оптимальных условий для работы иммунной системы.
Основные принципы нашего подхода к составлению меню на осень:
-
- Максимизация потребления цельных растительных продуктов: Основа рациона – овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, цельные злаки, орехи и семена.
- Радуга на тарелке: Употребление продуктов всех цветов гарантирует поступление широкого спектра фитонутриентов.
- Оптимизация баланса жирных кислот: Увеличение доли омега-3 (жирная рыба, семена льна) и снижение омега-6 (промышленные растительные масла, фастфуд).
- Поддержка здоровья кишечника: Обязательное включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой (пребиотики) и ферментированных продуктов (пробиотики: квашеная капуста без уксуса, натуральный кефир, йогурт).
- Исключение провоспалительных продуктов:
-
-
- Сахар и рафинированные углеводы: Белый хлеб, выпечка, сладости, сладкие напитки.
- Трансжиры: Маргарин, кулинарные жиры, фастфуд, промышленная выпечка.
- Продукты глубокой переработки: Колбасы, сосиски, копчености, чипсы.
- Избыток алкоголя.
-
Питание в период активной инфекции
Во время болезни стратегия питания меняется в сторону снижения нагрузки на ЖКТ и максимального обеспечения организма жидкостью и легкоусвояемыми нутриентами.
- Обильное теплое питье: Чистая вода, травяные чаи (липа, ромашка, имбирь), отвар шиповника, ягодные морсы без сахара. Это необходимо для детоксикации и предотвращения обезвоживания.
- Легкоусвояемый белок: Основой рациона может стать костный или куриный бульон. Он не только легко усваивается, но и содержит аминокислоту цистеин, которая способствует разжижению мокроты. Также подходят паровые котлеты из птицы, отварная рыба, яйца всмятку.
- Продукты с противовирусной активностью: Включение в рацион чеснока, лука, имбиря, куркумы. Можно готовить напиток из теплой воды с лимоном, тертым имбирем, куркумой и щепоткой черного перца (пиперин усиливает биодоступность куркумина).
- Щадящая кулинарная обработка: Отваривание, приготовление на пару, запекание. Следует избегать жареной и жирной пищи.
Современный нутрициологический подход к укреплению иммунитета является комплексной и многофакторной стратегией. Мы не можем просто ограничиться витаминками С из аптеки. Наша стратегия выходит за рамки простого обеспечения организма витаминами и минералами и фокусируется на системном оздоровлении через регуляцию кишечной микробиоты и снижение хронического латентного воспаления.
Включение в осенний рацион широкого спектра продуктов, богатых белком, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, а также разнообразными фитонутриентами (кверцетином, куркумином, антоцианами, сульфорафаном), является научно обоснованным методом для «включения» защитных свойств организма. Такой осознанный подход к питанию позволяет нам не только эффективно противостоять сезонным инфекциям, но и закладывает основу для долгосрочного здоровья и активного долголетия.
Я всегда рада помочь составить идеальный рацион на это холодное время!
Журнал
Витамины
Диеты