- Формулы для подсчета суточной калорийности
- Коэффициенты активности
- Зачем нам нужен подсчет калорий?
- Что мы получим от подсчета калорий
- Как не считать калории?
- Белки
- Углеводы
- Молочные продукты
- Жиры
- Дополнительные рекомендации:
- Философия методов контроля рациона без подсчета калорий
- Преимущества методов без подсчета калорий
- Заключение
В предыдущих статьях мы обсудили, что организму требуется определенное количество энергии для поддержания своих функций. Энергию мы получаем из пищи. Чтобы похудеть необходимо некоторое время придерживаться питания, с дефицитом энергии. Как же понять сколько конкретно Вам необходимо калорий, чтобы похудеть и не навредить своему здоровью?
Формулы для подсчета суточной калорийности
В практики нутрициологов и диетологов используются формулы расчета суточной калорийности.
В свободном доступе в сети интернет размещено множество таких формул:
1) Формула Шофилда (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
Мужчины:
- 18-30 лет:(0,063*вес тела в кг + 2,896) * 240 * Коэффициент физической активности (далее КФА)
- 31-60 лет:(0,0484 * вес тела в кг + 3,653) * 240 КФА
- Старше 60 лет:(0,049 * вес тела в кг + 2,459) * 240 КФА
Женщины:
- 18-30 лет:(0,062*вес тела в кг + 2,036) * 240 * КФА
- 31-60 лет:(0,034 * вес тела в кг + 3,538) * 240 КФА
- Старше 60 лет:(0,038 * вес тела в кг + 2,755) * 240 КФА
Подходит для всех категорий взрослых обывателей. Не учитывает в расчетах рост.
2) Формула института медицины
Мужчины:
- EER (расчетной потребности в энергии) = 662 − (9.53 × A) + PA × [(15.91 × W) + (539.6 × H)]
Женщины:
- EER = 354 − (6.91 × A) + PA × [(9.36 × W) + (726 × H)]
А – возраст, в годах, W – вес, в килограммах, H – высота, в метрах, РА – физическая активность,
3) Формула Миффлина – Сан Жеора
- Женщины: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161 (без коэффициента активности КА)
- Мужчины: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст+ 5 (без коэффициента активности КА)
Итоговое значение умножается на нужный коэффициент активности.
Формула ориентирована на людей с большей тренировочной активностью. Формула применима:
- Активность: спортсмены, любители
- Категории роста: от 164 см
- ИМТ: нормальный/недостаточный вес
- Возраст: до 35 лет.
4) Формула Харриса-Бенедикта
- Для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
- Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах).
Формула подходит для спортсменов и любителей, с ростом от 164 см, возраст – до 35 лет.
Существуют формулы для определения % жира, для определения базального метаболизма, где нужно знать свою мышечную массу.
Коэффициенты активности
Общепринятые средние значения коэффициентов активности:
(Цифры условны, по причине разного темпа, кратности и вида бытовой и физической активности каждого человека)
- 1,1 – сидячий образ жизни;
- 1,2 – редкие прогулки;
- 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
- 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
- 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
- 1,9 – тренировки от двух раз в день.
Более подробные коэффициенты активности предлагаемые институтом медицины США:
- Сидячий образ жизни: (Ежедневный диапазон PAL: 1,0 — 1,39): Типичные виды повседневной жизни, такие как в качестве садоводства (без подъема), домашних работ, легкой активности вовремя сидя, погрузочно-разгрузочная машина, мытье полов, стрижка газона (моторная косилка) и т. д.
- Низкая активность: (Ежедневный диапазон PAL: 1,4 — 1,59): Типичные повседневные действия, такие как в качестве садоводства (без подъема), домашних работ, легкой активности во время сидение, погрузка/разгрузка автомобиля, мытье полов, стрижка газона (моторная косилка) и т. д. плюс от 30 до 60 минут умеренной активности в день, такой как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без карты), плавание (медленно), ходьба со скоростью 3-4 миль в час и т. д.
- Активный: (Ежедневный диапазон PAL: 1,6 — 1,89): Типичные виды повседневной жизни, такие как в качестве садоводства (без подъема), домашних работ, легкой активности во время посадка, погрузка/разгрузка автомобиля, мытье полов, стрижка газона (мотокосилка) и т.д. плюс ≥ 60 минут умеренного ежедневная физическая активность, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без карты), плавание (медленно), ходьба со скоростью 3-4 миль в час и т. д.
- Очень активный: (Ежедневный диапазон PAL: 1,9 — 2,5): Типичные виды повседневной жизни, такие как в качестве садоводства (без подъема), домашних работ, легкой активности во время сидение, погрузка/разгрузка автомобиля, мытье полов, стрижка газона (моторная косилка) и т. д. плюс ≥ 60 минут умеренной активности ежедневно, такой как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без карты), плавание (медленно), ходьба со скоростью 3-4 миль в час и т. д. плюс дополнительные 60 минут энергичной деятельности, такой как рубка дерево, подъем на холмы (без нагрузки), езда на велосипеде (умеренно), бег трусцой (10 мин миль), прыжки со скакалкой, катание на коньках, плавание, теннис (парный разряд), ходьба (5 миль в час) ИЛИ 120 минут дополнительной умеренной активности.
Итак, рассчитав по выбранной формуле необходимое количество конкретно Вам калорий для поддержания жизнедеятельности, необходимо отнять 15-20% для снижения массы тела, Вы теперь знаете сколько нужно есть. Необходимо составить рацион в рамках рассчитанной калорийности.
Зачем нам нужен подсчет калорий?
- Осведомленность пациента о его текущей калорийности, а также норме калорий для поддержания здоровых показателей ИМТ
- Обучение сбалансированному рациону благодаря расчету белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов
- Проверка фактов через цифры! Развенчание мифов о «худеющих» и «толстеющих» продуктах
- Подход 80/20. Это означает, что в 80% случаев нужно выбирать более здоровый образ жизни, а в оставшиеся 20% времени позволять себе быть более гибким
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует
Для ожирения:
- Сократить количество калорий на 500 калорий в день, чтобы потерять около одного Фунта (500 гр) в неделю, или сократить 1000 калорий в день, чтобы потерять около двух фунтов (1 кг) в неделю.
- Рассмотреть возможность добавления физической активности после достижения как минимум 10% цели по снижению веса.
Рекомендации для избыточного веса:
- Потеря около 5% массы тела в течение 6 месяцев может быть хорошей первоначальной целью. Если вы весите 200 фунтов (100 кг), это будет означать потерю 10 фунтов (около 5 кг).
- Люди, которые теряют вес в постепенном, стабильном темпе — от 1(500 гр) до 2 фунтов (1 кг) в неделю — с большей вероятностью сохранят вес, чем люди, которые теряют вес быстрее.
Для расчёта калорийности продуктов вы можете использовать счетчики калорий в приложениях. Например: fat secret, Yazio, онлайн-диетолог.рф сайт калоризатор, а также базу данных USDA для оценки калорийности и пищевой ценности для цельных продуктов.
Необходимо вносить в приложение все съеденные и выпитые продукты за сутки. Предпочтительно составлять меню заранее, чтобы учесть необходимую калорийность и состав еды на сутки и получить желаемый результат.
На этикетках с продуктами указан состав БЖУ и калорийность продукта, существуют таблицы с БЖУ простых ингредиентов (картофель, рис, напитки). Необходимо учитывать калорийность всех жидких продуктов: масла, соусы, напитки.
Жидкие калории часто не учитываются в меню, что приводит к повышению калорийности, которая лишена внимания. Следует указывать в перечне меню овощи, даже с низкой калорийностью, чтобы учитывать поступление клетчатки, анализировать разнообразие, количество потребляемых овощей и соблюдение «принципа радуги». Зелень и листовые овощи можно не учитывать в калорийности, но учесть в меню.
Что мы получим от подсчета калорий
- Наглядность. Можно спланировать рацион с учетом потребностей БЖУ;
- Дает прогнозируемый результат для достижения цели (снизить вес, набрать, удержать), с учетом верного заполнения дневника;
- Удобно для анализа «пробелов» в рационе;
- Навык подсчета калорий, станет хорошим «помощником» при использовании метода тарелки.
- Если вы ориентируетесь на процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, под дневником питания есть диаграмма БЖУ.
Как не считать калории?
Если подсчет калорий Вам кажется сложным и нудным есть возможность похудеть без этого нудного занятия.
Министерство сельского хозяйства США(USDA) MY PLATE рекомендует общие правила для завтрака, обеда и ужина:
- ½ овощи(преимущественно) и фрукты;
- ¼ источники сложных углеводов;
- ¼ источники постного белка;
- дополнительно: молочные продукты; жиры: умеренно.
Можно пользоваться методом ладони.
- Еда, требующая термической обработки, считается по порциям в готовом виде; порция всех продуктов на тарелке должна соответствовать по высоте толщине Вашей ладони.
- Овощи и фрукты занимают ½ часть тарелки основного приема пищи.
Либо распределение на день:
- 2-3 кулака и или 3 развернутые целых ладони овощей;
- 2-3 кулака фруктов и ягод.
Дополнительные рекомендации:
- Соблюдать принцип радуги, включая в один прием не менее 3х цветов овощей и фруктов;
- За весь день, не менее 5 цветов фруктов, ягод и овощей;
- Суммарно не менее 400 г овощей (от 2х порций);
- Не менее 100 г фруктов и ягод;
- Листовые овощи и зелень могут быть дополнительной порцией к указанным;
- Можно рекомендовать смешивать овощи и фрукты в каждом основном приеме пищи при 3х разовом питании.
Белки
Источники белка должны занимают в виде одной порции: ¼ Тарелки для основного приема пищи, либо ладони с большим пальцем без верхних пальцев. На весь день 2-3 порции. Порция творога из молочной группы, также может быть учтена в счет порции белка, если Вам сложно дается рекомендуемое количество белковых продуктов по вкусовым предпочтениям; источники белка можно выбирать отдельно или смешивать друг с другом; хорошей идеей будет смешивать растительные белки с животными.
Углеводы
Сложные углеводы должны занимать в виде одной порции: ¼ тарелки для основного приема пищи, либо ладонь без верхних пальцев, либо горсть, умещенную в ладонь.
На день рассчитано 3-4 порции. Для лучшего контроля аппетита и сытости в течении дня: 1 порция хлебобулочных изделий, остальные порции: цз крупы, картофель, бобовые, макароны т/с.
Какие продукты чаще всего вводят в заблуждение?
Бобовые можно относить к группе белков и углеводов. Распределять их в зависимости от количества белка или углеводов в рационе. Кукуруза может быть небольшой частью овощной порции, либо полноценной порцией углеводов. Грибы можно добавлять в качестве части порции белка, углеводов и овощей.
Молочные продукты
Молочные продукты: 1-2 порции в день или суммарно 300-400 мл в день. Жирность для жидких продуктов до 2.5% для творога до 5%. Творог и густой йогурт: размер собственного кулака или 150-200 мл с учетом добавления в блюда. Молоко, кефир, ряженка, питьевой йогурт и молочные альтернативы: 240 мл суммарно на все жидкие продукты с учетом добавления в блюда и напитки.
Жиры
Жиры и правила их измерения в порциях. В зависимости от источника жиров и их формы(жидкие\твердые) они будут измеряться по разному:
- масла растительные — 1 столовая ложка.
- сметана — 1 столовая ложка
- масло сливочное, намазки или соусы — 1 ч.л.
- авокадо ¼ часть
- маслины или оливки больших — 2 пальца
- твердые сыры — 2 больших пальца
- орехи и семена — 2 больших пальца
Из представленных источников жиров на день 3-4 порции на выбор, в приоритете которых — ненасыщенные жиры.
Дополнительные рекомендации:
- Сыры и сливочное масло мы относим к жирам из-за жирности, которая выше средней жирности молочных продуктов.
- В приоритете сыры средней жирности до 40%
- И умеренно соленые.
Это могут быть слабосоленые белые сыры.
Философия методов контроля рациона без подсчета калорий
Размер ладони пропорционален площади тела среднестатистического здорового человека (исключение: акромегалия, акромикрия –диспропорция конечностей с площадью тела).
Вне зависимости от цели: увеличить вес, снизить вес или удержать вес — совмещая метод ладони и здоровой тарелки вы придете к балансу и поставленной цели.
Диаметр тарелки должен быть достаточен (не менее 21 см) для комфортного формирования полноценного приема пищи и достаточной порции овощей для своевременного насыщения.
Преимущества методов без подсчета калорий
Снижение эмоционального напряжения в отношении рациона;
Применение методов в любом месте приема пищи без взвешивания и счетчика калорий;
Линейный метод в балансе рациона – тенденция к достижению цели в питании сохраняется в течении недели, даже если один день по калорийности не равен другому;
Возможность более разнообразного питания без привязки к меню;
Применение метода в долгосрочной перспективе в отношении любых категорий продуктов.
Заключение
Если Вы хотите снизить вес, не можете решить как начать, по какой формуле рассчитать необходимую калорийность рациона, использовать метод подсчета калории или пользоваться методом здоровой тарели или ладони воспользуйтесь консультаций нутрициолога – и все будет понятно.
Журнал
Витамины
Диеты