Основные принципы рационального питания

Рациональным питанием (РП) считается рацион, который обеспечивает человеку нормальное развитие, рост и жизнедеятельность, укрепляет здоровье, предотвращает болезни.

Если придерживаться принципов здорового питания, регулярно заниматься спортом, можно снизить вероятность развития ожирения, гипертонии, диабета, иных заболеваний. Болезни возникают, когда в организм поступает много или мало питательных веществ.

Что такое рациональное питание

РП — научно-обоснованное и сбалансированное питание, направленное на обеспечение организма необходимым количеством энергии и нутриентов для жизнедеятельности. Оно подразумевает соблюдение принципа соответствия потребностям организма, учет индивидуальных особенностей, поддержание баланса между поступлением и расходом энергии.

Чтобы сохранить здоровье, предотвратить заболевания, повысить работоспособность, укрепить иммунитет, надо питаться сбалансированно.

Правила сбалансированного рациона

Основной принцип РП – адекватность: объём пищи должен соответствовать энергетическим затратам организма. Следите за калорийностью блюд, учитывайте вашу физическую активность. При малоподвижном образе жизни расход калорий минимален.

Необходим сбалансированный рацион, содержащий белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в оптимальных пропорциях.

Внимание! Важна регулярность питания, соблюдение режима приема пищи.

Рацион должен быть разнообразным, включать различные группы качественных продуктов.

Продукты, входящие в РП

В сбалансированный рацион должны входить продукты, обеспечивающие микронутриентами.

Белки требуются для строительства, обновления клеток, поддержания мышечной массы, иммунитета. Его источники: мясо, рыба, яйца, бобовые, творог, другие молокопродукты.

Сложные углеводы обязаны обеспечивать энергией и сытостью, содержатся в цельнозерновых продуктах, картофеле, моркови, брокколи, фруктах.

Полезные ненасыщенные жиры важны для нормального функционирования организма, поддерживают здоровье сердца, сосудов.

Клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и способствует снижению веса. Содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Важно. Обильное питье ускорит метаболизм, выведет токсины. Пейте чистую воду, травяные чаи, свежевыжатые соки.

Как РП обеспечивает здоровье и энергию

РП — основа здоровья, оно направлено на предоставление необходимых микронутриентов в оптимальных количествах. Белки необходимы для построения и восстановления тканей, иммунной защиты.

Суточная норма: 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела.

Углеводы — источник энергии, подразделяются на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Сложные — предотвращают резкие скачки сахара в крови.

Норма: 3-5 граммов углеводов на кг массы тела в день.

Жиры выполняют много функций: защиту внутренних органов, изоляцию тепла, транспортировку жирорастворимых витаминов, прочие. Полезные жиры: омега-3-6 есть в рыбе, орехах, семенах, оливковом и льняном масле, авокадо. Обеспечивают дополнительный источник энергии.

Норма в сутки: 0,8-1 грамм жира на кг массы тела.

Витамины и минералы участвуют в метаболизме, защите клеток от повреждений и поддержании здоровья органов, систем.

Как часто и когда лучше есть

Оптимальный режим питания предполагает 3 приема пищи в день с интервалом в 3-6 часа. Такой режим позволяет поддерживать постоянный уровень энергии и избегать резких колебаний сахара.

Завтрак нужен плотный, чтобы дать организму энергию на первую половину дня. Идеальное время для завтрака — через 30-60 минут после пробуждения.

Обед должен быть полноценным, включать БЖУ, а ужин – легким, содержащим белки, овощи. Оптимальное время для ужина — за два-четыре часа до отхода ко сну.

Перекусы лучше исключить, но если необходимо, можно устраивать полезные перекусы, например, фруктами, ягодами, йогуртом, творогом, орехами, семенами, чтобы избежать чувства голода и поддерживать энергетический уровень.

Ошибки, которые мешают придерживаться рационального питания

Многие сталкиваются с проблемами, которые мешают им придерживаться правильного рациона. Рассмотрим, какие ошибки чаще всего мешают вести ЗОЖ и как их избежать.

1. Недооценка важности завтрака. Это важный прием пищи, должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня. Пропуск завтрака провоцирует переедание и последующий набор лишнего веса. Чтобы избежать этой ошибки, завтракайте.
2. Привычка перекусывать нездоровой пищей.

Перекус фастфудом, сладостями или снеками, содержащими много калорий и мало питательных веществ, ведет к ожирению. Старайтесь перекусывать фруктами, орехами или йогуртом.

3. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, усталости, головным болям. Выпивайте полтора-два литра воды в сутки.
4. Соблюдайте график питания. Не пропускайте приемы пищи, чтобы не переедать и не набирать лишний вес.

Советы по переходу на здоровый рацион

Кратко перечислим ключевые рекомендации.

1. Резкие изменения в рационе ведут к стрессу и срывам. Постарайтесь постепенно заменять вредные продукты полезными. Например, начните с замены белого хлеба на цельнозерновой, а затем переходите к другим изменениям.
2. Если любите сладости или фастфуд, найдите полезные альтернативы. Замените конфеты на фрукты, а гамбургеры на салаты с курицей или рыбой.
3. Овощи и фрукты старайтесь включать в каждый прием пищи.
4. Готовьте дома, это позволит контролировать состав блюд. Попробуйте готовить простые и вкусные блюда, используя свежие и натуральные продукты.
5. Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите, чтобы отслеживать свои успехи и выявлять слабые места. Так лучше будет пониматься, какие продукты стоит исключить или заменить, значит и переход на РП пройдет эффективнее и быстрее.
6. Пейте достаточно воды — 30–60 мл на килограмм веса. Это поможет избежать перекусов, отличить жажду от голода и поддерживать стабильный вес.

Обратите внимание на наше сообщение и старайтесь следовать принципам здорового питания.