Полезные углеводы: список продуктов и их влияние на организм

Углеводы — основной поставщик энергии для тела. Представляют собой органические вещества на основе углерода, водорода и кислорода. Делятся на три типа: простые, сложные и волокна. Простые быстро усваиваются, вызывая скачки сахара. Сложные и волокна действуют медленно, дают стабильную энергию. Чтобы сохранить здоровье, важно знать, какие углеводы полезны, и правильно включать их в рацион.

Что происходит с углеводами в организме

Поступив с пищей, углевод расщепляется до простых сахаров. Основной из них — глюкоза. Это вещество является ключевым поставщиком энергии для тела. Глюкоза участвует в метаболических процессах — гликолизе, цикле Кребса и фосфорилировании. Каждый грамм сахаров даёт 4 ккал.

Регулирует уровень сахара в крови инсулин. Этот гормон направляет глюкозу в клетки или преобразует её в гликоген. Гликоген хранится в мышцах и печени. При снижении глюкозы в крови активизируется глюкагон. Он переводит гликоген обратно в глюкозу.

Без углеводной пищи мозг теряет источник питания. Нарушается внимание, страдает память. Углеводный дефицит вызывает головные боли и судороги. Недостаток также влияет на сердце и сосуды, поэтому не рекомендуется полностью их исключать из рациона.

Рекомендации по потреблению углеводов

Доля углеводной группы в рационе составляет от 45 до 65% от суточной калорийности. Полезные углеводы поддерживают когнитивные функции, стабильную работу ЖКТ, гормональный баланс. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Они способствуют длительному насыщению, снижают риск скачков глюкозы и обеспечивают тело стабильной энергией.

Для взрослого человека суточная норма — от 225 до 325 г при 2000 ккал. При интенсивных нагрузках — до 10 г на килограмм массы тела. Подростки нуждаются в увеличенной норме с учетом роста.

СПРАВКА. При сахарном диабете необходимо строго контролировать содержание сахара, исключать вредные углеводы и отслеживать гликемическую нагрузку. Людям с избыточным весом и при заболеваниях сердца рекомендуется употреблять клетчатку, избегать продуктов с добавленным сахаром.

Неочевидные источники углеводов

Некоторые продукты ошибочно считаются полезными. Пример — мюсли, батончики, сладкие йогурты. Они могут содержать высокий уровень сахара, крахмала и т.д. Питательные вещества в них минимальны, а гликемическая нагрузка — высокая.

Миф о пользе мёда основан на содержании ферментов и микроэлементов. Однако с точки зрения калорийности мёд идентичен сахару. При нагревании он теряет все полезные свойства. Медовое печенье не отличается от сахарного.

Фруктоза, из которой преимущественно состоит мед, не требует инсулина на первом этапе расщепления. Но позже превращается в глюкозу и откладывается в виде жира. Ее избыток негативно влияет на печень, способствует липогенезу и может провоцировать ожирение.

Ошибка — считать, что сахар есть только в сладостях. Он содержится в майонезе, колбасе, кетчупе, фабричных соусах и многих полуфабрикатах.

СПРАВКА. Рекомендуется изучать этикетки и учитывать скрытые углеводы в расчёте дневной нормы.

Полезные и вредные углеводы: в чем разница

Углеводы по структуре они делятся на простые и сложные. Первая группа — быстрые сахара:

• глюкоза;
• фруктоза;
• сахароза.

Эти вещества усваиваются мгновенно. Резкий подъём глюкозы в крови требует экстренного вмешательства инсулина. Его избыток провоцирует отложение жира. Повышается риск ожирения, метаболических нарушений, диабета. Появляется зависимость от сладкого, теряется контроль аппетита, увеличивается нагрузка на печень и сосуды.

Простые содержатся в муке высшего сорта, белом хлебе, сладостях, газировке, фастфуде, полуфабрикатах. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс, вызывают скачки сахара и не насыщают. Они не содержат клетчатку и не дают питательной ценности. Это так называемые «пустые калории». Энергия поступает быстро, но также быстро заканчивается, провоцируя переедание.

Сложные — основа правильного рациона. Они включают крахмалы и пищевые волокна. Полезные углеводы усваиваются медленно. Это даёт организму стабильное поступление энергии, без резких скачков инсулина. Полисахариды состоят из длинных цепей, между которыми множество связей. Чем их больше, тем медленнее расщепление, тем ниже гликемический индекс и выше польза для тела. Клетчатка почти не переваривается, но влияет на пищеварение, насыщение и микрофлору кишечника.

При тепловой обработке структура сложных углеводов разрушается. Крахмал превращается в более простые соединения. Пример — переваренный картофель или белый рис. Их гликемический индекс повышается, полезность снижается. Поэтому важно учитывать не только состав продукта, но и способ его приготовления.

СПРАВКА. С крахмалистыми углеводами стоит быть аккуратными при желании снизить вес, или при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета. Не все крахмалы одинаково полезны.

Содержание клетчатки — ключевой критерий, отличающий хорошие углеводы от вредных. Больше клетчатки — выше польза. Особенно важны пребиотики и неперевариваемые волокна. Они питают кишечные бактерии, замедляют всасывание сахара и поддерживают здоровый углеводный обмен.

Откуда брать пребиотики для кишечной микрофлоры

Пребиотики — это углеводы, которые не расщепляются в желудке, но активно воздействуют в кишечнике. Эти вещества не усваиваются организмом человека, но являются пищей для пробиотиков — полезных микроорганизмов, формирующих здоровую микрофлору. Пребиотики усиливают рост и активность этих бактерий, поддерживают иммунную защиту, улучшают пищеварение и способствуют выведению токсинов.

Основные типы пребиотиков:

• инулин;
• пектин;
• лактулоза;
• фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС).

Источник этих веществ — натуральные продукты. Наибольшее содержание — в луке, чесноке, цикории, топинамбуре, спарже, артишоках, зелёных бананах, фасоли, чечевице и цельнозерновых злаках.

Отдельные вещества, такие как лактулоза, выпускаются в форме препаратов. Их назначают при запорах, нарушении моторики кишечника и дисбалансе микрофлоры. Лактулоза имеет накопительный эффект и действует мягко, без яркого раздражающего воздействия.

Регулярное употребление продуктов, содержащих пребиотики, позволяет формировать благоприятную среду для развития «хороших» бактерий, стабилизирует углеводный обмен и улучшает общее состояние организма.

Зачем кишечнику клетчатка

Клетчатка — тип сложного углевода, не усваиваемый в верхних отделах ЖКТ. Основное воздействие приходится на кишечник. Там волокна служат пищей для микрофлоры. Именно за счёт расщепления клетчатки полезные бактерии поддерживают жизнедеятельность. Чем разнообразнее волокна, тем шире спектр микробов, участвующих в обмене веществ.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике вязкий гель. Он замедляет всасывание сахара, стабилизирует уровень глюкозы, регулирует гликемическую нагрузку. Нерастворимая масса работает как механическая щётка — ускоряет продвижение пищи, стимулирует перистальтику, предотвращает запоры.

Суточная потребность — не менее 15 г. Это эквивалент 8–9 мисок свежих овощей и зелени. Главные источники — зелень, морковь, тыква, капуста, ягоды, цельнозерновые крупы, бобовые. Полезны льняная, ржаная, конопляная клетчатка, а также отруби. Лён улучшает гормональный фон и снижает холестерин. Конопля насыщает аминокислотами. Отруби — доступный способ нормализовать стул и микрофлору.

Регулярное потребление клетчатки — основа здорового кишечника, крепкого иммунитета и устойчивого веса.

Медленные углеводы: список продуктов для правильного питания (ПП)

Хорошие источники медленных углеводов — цельные злаки (овёс, киноа, гречка, бурый рис), бобовые (чечевица, фасоль, нут), овощи (морковь, брокколи, шпинат), орехи и семена. Все эти продукты богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. Их потребление положительно влияет на пищеварение, сахар в крови и работу сердца.

Список продуктов, богатых медленными углеводами:

• гречневая и перловая крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат в небольшом количестве;
• ягоды с низким гликемическим индексом;
• отруби;
• бобовые культуры;
• несладкие фрукты (яблоки, киви);
• зелень и капуста;
• семена льна и чиа.

Низкий гликемический индекс (ГИ) указывает на медленное усвоение веществ углеводной группы и плавное повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ считаются правильными углеводами и входят в рацион ПП.

Продукты с ГИ от 35 до 30:

• сухой горох — 35;
• хлеб из цельной муки — 35;
• сухие бобы — 30;
• чечевица — 30;
• горох турецкий (нут) — 30;
• ржаной хлеб — 30.

Продукты с ГИ ниже 30:

• яблоки — 30;
• шоколад чёрный (от 60% какао) — 22;
• соя — 15;
• зелёные овощи, томаты, лимоны, грибы — менее 15.

Переход на правильные углеводы — основа ПП. Такие продукты не только насыщают, но и поддерживают здоровье кишечника, замедляют всасывание сахара, укрепляют иммунитет и стабилизируют вес.

Полезные углеводы для правильного питания: что включить в рацион

Основной критерий — низкий гликемический индекс, высокая питательная ценность, наличие пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

В перечень входят:

1. Киноа — источник растительного белка и сложных углеводов. Подходит для салатов и горячих блюд.
2. Коричневый рис — сохраняет оболочку зерна, содержит больше клетчатки, чем белый.
3. Грейпфрут — способствует очищению организма, стимулирует метаболизм.
4. Томаты — регулируют аппетит, снижают нагрузку на сосуды.
5. Яблоки — насыщают витаминами и пектинами, выводят токсины.
6. Шпинат — универсальный листовой овощ для термической и сырой обработки.
7. Цветная капуста — антиоксидантная защита, альтернатива высококалорийным гарнирам.
8. Кабачки — минимальное содержание веществ углеводной группы, подходят для диетического меню.
9. Листовая свекла — снижает риск ССЗ, укрепляет сосуды и сердце.
10. Сельдерей — практически не содержит калорий, улучшает усвоение кальция.
11. Грибы — природный источник аминокислот при нулевом гликемическом индексе.
12. Абрикосы — поддерживают мозговую активность, богаты каротиноидами.

Эти продукты формируют основу рациона при переходе на здоровое питание и при похудении. Хорошие углеводы из них медленно усваиваются, питают организм и стабилизируют обмен веществ.