Правильное питание кормящей мамы

Питание в период грудного вскармливания (ГВ) влияет на здоровье женщины, качество молока и развитие младенца. Организм нуждается в восстановлении после родов и обеспечении лактации. Сбалансированное питание кормящей мамы помогает избежать дефицитов, наладить работу ЖКТ, поддерживать иммунитет и улучшить состав молока.

Ключевые аспекты формирования рациона в этот период — питьевой режим, клетчатка, сезонные продукты и исключение аллергенов. Если у женщины нет особых предписаний от врача и непереносимостей, за основу можно взять средиземноморскую диету и принцип тарелки.

Питание кормящей мамы: особенности и принципы

Диета кормящей мамы должна учитывать потребности двух организмов. Грудной младенец получает питательные вещества через молоко. В первые месяцы меню кормящей матери должно быть адаптировано к пищеварительной системе малыша. Рекомендуется употреблять продукты с высокой питательной плотностью: мясо, злаки, овощи, несладкие фрукты, нежирные кисломолочные блюда. Кормление грудью требует энергетических затрат — рацион должен быть полноценным и регулярным.

Рацион должен включать:

• клетчатку для восстановления ЖКТ и желчеоттока (это позволит полноценно всасывать витамины из еды и добавок);
• чистую воду — 50 мл на 1 кг веса;
• белки животного происхождения;
• сезонные овощи;
• полезные жиры, преимущественно содержащие омега-3.

Диета кормящей матери не исключает продукты без оснований. Исключения делаются при наличии аллергии или подтверждённой реакции.

СПРАВКА. До 70 % женщин после родов имеют скрытый гипотериоз из-за дефицитарных состояний организма. Поэтому очень важно посетить врача, сдать анализы и принимать назначенные витамины и добавки. 

Режим и диета кормящей матери: что можно и чего избегать

Если до родов женщина ела 3 раза в день, то лучше оставаться на этом режиме увеличив калораж пропорционально энергозатратам. Такой режим поможет восстановить гормональный фон, физическое состояние после родов. Режим питания, состоящий из 5–6 приёмов пищи допустим при определенных заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы. Частые перекусы также нежелательны.

СПРАВКА. Здоровым женщинам не рекомендуется частое дробное питание, поскольку оно усиливает инсулинорезистентность, которую массово выявляют у людей в последнее время.

Данное состояние будет затруднять послеродовое снижение веса и восстановление фигуры.

Диета женщины, которая кормит ребенка грудью, строится на умеренности и последовательности. Не рекомендуется употреблять новые продукты чаще одного раза в три дня.

Продукты, которые следует исключать:

• алкоголь;
• консервы, копчёности, продукты с Е-добавками;
• тропические,  ранее не употребляемые  фрукты и те, которые могут вызвать аллергическую реакцию (цитрусовые, клубника, малина) цельное молоко (особенно в первый месяц);
• жареные блюда и острые приправы;
• сахар;
• сладости (печенье, конфеты, торты и т.д.).

СПРАВКА. Сухое галетное печенье многие считают полезным продуктом. Но, прежде чем его покупать, нужно изучить этикетку. Часто в составе указан сахар и различные добавки, которые позволяют ему оставаться хрустящим и долго храниться. И нужно не забывать, что это также мучной продукт, который подойдет не всем.

Полезно:

• добавлять зелень;
• выбирать блюда домашнего приготовления;
• питаться сезонно и разнообразно;
• отслеживать реакцию ребёнка.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традициях стран Средиземноморья. Считается одной из самых полезных систем питания, особенно в период лактации.

Основу рациона составляют:

• овощи и фрукты лучше несладкие (свежие, сезонные);
• цельнозерновые продукты;
• бобовые (нут, чечевица, фасоль);
• растительные масла (особенно оливковое);
• рыба и морепродукты (2–3 раза в неделю) — в первое время стоит отдавать предпочтение белым сортам, красную рыбу, креветки стоит вводить постепенно, отслеживая реакцию малыша;
• нежирное мясо (индейка, курица);
• кисломолочные продукты;
• орехи и семена (в умеренном количестве).

Принципы диеты:

• натуральные продукты;
• минимум обработанных и рафинированных;
• отказ от сахара, трансжиров, фастфуда;
• умеренное потребление соли;
• соблюдение режима питания;
• обильное питьё (вода, травяной чай).

Средиземноморская диета подходит кормящей матери как сбалансированная, безопасная и богатая нутриентами система питания.

Правило тарелки

Правило тарелки — это визуальный способ сбалансированного питания, подходящий для меню кормящей мамочки. Метод помогает контролировать состав рациона, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами для лактации и восстановления после родов.

Как устроена тарелка при правильном питании:

• ½ тарелки — овощи и зелень (отварные и тушёные альденте, свежие);
• ¼ тарелки — сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, овсянка, картофель в мундире);
• ¼ тарелки — белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты).

Дополнительно:

• ложка растительного масла для заправки;
• стакан воды или травяного чая;
• несладкие фрукты, орехи как добавка.

Для питания кормящей мамы правило тарелки помогает формировать полноценный рацион, не перегружая ЖКТ. Такой подход снижает риск колик у малыша и поддерживает должный уровень витаминов и минералов в молоке.

СПРАВКА. Если очень хочется сладкого, то возможно есть дефициты витаминов и минералов или это последствия неправильно организованного рациона. Организм таким образом пытается получить энергию. Поэтому нужно пересмотреть рацион, сдать анализы на дефициты.

Меню для кормящей мамы в первый месяц после родов

Питание мамы, которая кормит ребенка грудью, в первый месяц направлено на щадящую поддержку ЖКТ. Особенно важен режим в первые 10 дней. Кормить новорожденного нужно часто, поэтому у женщины рацион — простой, привычный, сбалансированный, без сложных сочетаний, чтобы отследить реакцию ребенка на питание матери. Основу составляет:

• овсяная, гречневая, рисовая каша на воде;
• яйца, омлет на растительном молоке;
• печёные яблоки;
• свежие овощи и приготовленные на пару;
• индейка, курица, белая нежирная рыба.

Через месяц диета расширяется. Вводятся кисломолочные продукты, морепродукты, красная жирная рыба, зелень яркого вкуса (руккола, кинза, базилик). Появляется больше вкуса, но сохраняется контроль за реакцией младенца.

Завтрак, обед и ужин для кормящей мамы: полезные варианты

Завтрак — важный элемент меню. Должен быть питательным, содержать сложные углеводы и белки. Полезные блюда:

• овсянка с фруктами;
• омлет с зеленью;
• тост с авокадо;
• творожная запеканка.

Обед — горячее блюдо, источник белка, клетчатки и полезных жиров. Подходят:

• суп из кабачков, брокколи, курицы;
• овощное рагу с индейкой;
• гречка с тефтелями на пару;
• постепенно вводят зелень, свежие овощи.

Ужин — лёгкий, белковый. Оптимальны:

• паровая рыба с овощами;
• индейка с тушёной свёклой;
• запеканка из картофеля и шпината;
• свежие овощи и зелень (если позволяет состояние ребенка)

Питание должно быть тёплым, без резких вкусов и обилия приправ.

Подходит тёплый чай с фенхелем. Это поддерживает лактацию, успокаивает организм, улучшает усвоение.

Рекомендации по питанию для кормящей мамы

Основные рекомендации:

• соблюдать питьевой режим;
• выбирать натуральные продукты;
• исключать молоко, если есть подозрение на аллергию;
• есть овощи и клетчатку для оттока желчи;
• пить тёплую воду перед кормлением для стимуляции лактации (в воду можно добавлять лимон);
• не переедать — кормить «для двоих», а не «за двоих».

Полноценный режим питания поддерживает лактацию и снижает риски дефицитов. Примерное меню кормящей мамы должно быть гибким. Разрешено всё, что не вызывает негативной реакции у малыша и помогает женщине восстановить здоровье. Главное — постепенность, регулярность и внимание к самочувствию.

Консультация с врачом-диетологом позволит грамотно сформировать индивидуальный рацион, подобрать поддерживающую витаминную терапию моно-формами. При этом доктор учтет ограничения по здоровью, хронические заболевания и, при необходимости, направит на дополнительные обследования, расскажет, как нужно действовать, чтобы быстрее восстановить энергетический баланс после родов.