Роль белка в питании человека: зачем он нужен и где его искать

Белок (протеин) — основной компонент тканей организма. Его недостаток нарушает обмен веществ, ухудшает состояние костей, кожи, мышц и суставов. Питание белковое должно быть сбалансированным по составу, а также объему, чтобы обеспечивать восстановление и рост тканей, поддерживать иммунитет, предотвращать преждевременное старение, снижать риск остеопороза. Особенно важен белок в детстве, у пожилых и у людей с хроническими заболеваниями.

На практике часто наблюдается ситуация, при которой в рационе недостаёт белковых компонентов, либо они поступают в достаточном объёме, но слабо усваиваются организмом. Особенно неблагоприятен сценарий, когда сочетаются оба фактора: и низкое потребление, и нарушенное усвоение. Это создаёт выраженный дефицит аминокислот, нарушающий метаболические процессы и структуру тканей.

Что такое белки и их функции в организме

Белок — высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот. Он выполняет в организме множество функций:

• формирует структуру клеток и тканей;
• участвует в строительстве костей, кожи, мышц, хрящей;
• обеспечивает иммунный ответ и транспорт веществ;
• регулирует гормональный баланс, ферментативную активность;
• участвует в энергетическом обмене — 1 г белка даёт 4 ккал.

Протеин составляет основу соединительной ткани. От его содержания зависит прочность связок, плотность костей и эластичность кожи.

СПРАВКА. Особенно важно белковое питание для людей с генетическим наследованием дисплазии соединительной ткани. Большинство людей имеют скрытое течение и проявление дисплазий. К симптомам латентной дисплазии относят: дисплазию тазобедренных суставов в раннем детстве, нарушение зрения, повышенная гибкость суставов, предрасположенность к патологическим рубцам и растяжкам, формирование носогубных складок в молодом возрасте, повышенная растяжимость кожи.

Поэтому если родственникам диагностировали такие нарушения, необходимо пройти генетическое тестирование, а также сдать анализы на белок и альбумин.

Почему белок необходим человеку

Белковый компонент участвует во всех жизненно важных процессах. При дефиците организм расходует свои резервы — кожу, ногти, волосы, хрящи, кости. Питание без достаточного белкового компонента приводит:

• к ослаблению иммунитета;
• выпадению волос, ломкости ногтей;
• снижению мышечной массы и силы;
• нарушению работы суставов, позвоночника;
• остеопорозу, особенно у женщин в постменопаузе;
• быстрому старению, истощению организма.

СПРАВКА. Особое значение протеин имеет для детей и подростков — он необходим для роста и развития. У пожилых людей он предотвращает саркопению и переломы.

Суточная потребность в белке: нормы и рекомендации

Потребность зависит от возраста, массы тела, активности, состояния здоровья. Рекомендуется употреблять не менее 0,8–1,2 г белка на 1 кг веса. При заболеваниях, беременности или высоких нагрузках — до 2 г.

Норма для тех, кто на диете

При снижении веса важно сохранить мышечную массу. Рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. Протеиновый рацион помогает контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ.

Норма для спортсменов

Активно тренирующимся требуется 1,6–2,2 г на кг массы тела. При высоких нагрузках и силовых тренировках — до 2,5 г. Протеин необходим для роста и восстановления мышц, предотвращения катаболизма.

Норма для людей старше 40 лет

С возрастом снижается синтез собственных белков. Рекомендуемая норма — 1–1,2 г на кг веса. Это снижает риск остеопороза, поддерживает плотность костной ткани и предупреждает дегенеративные изменения суставов.

Норма для беременных

Для вынашивания ребёнка и лактации необходимы аминокислоты. Оптимальное количество — 1,2–1,5 г белка на кг массы тела. Также важно контролировать уровень альбумина и употреблять белковую пищу равномерно в течение дня.

Основные источники белка в продуктах питания

Белок содержится в животной и растительной пище. Важно включать в рацион:

• мясо (19–26 г на 100 г): курица, индейка, говядина;
• рыбу, морепродукты (16–25 г): лосось, тунец, кальмары;
• молочные продукты: твердый сыр (до 30 г), творог (до 20 г);
• яйца: 12–14 г;
• бобовые: соя (35 г), фасоль (22 г), чечевица (25 г);
• орехи, семена: арахис (26 г), семена тыквы (27 г);
• крупы, зерновые: киноа, гречка, овсянка (10–14 г).

Желательно сочетать источники протеина, чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами.

СПРАВКА. Вегетарианский, веганский или строго ограниченный диетами рацион требует особого внимания к белковому балансу. При недостаточном поступлении аминокислот с пищей важно заранее продумать структуру рациона, комбинируя различные растительные источники. Если восполнить потребность в белке только с помощью еды не удаётся — целесообразно использовать специальные белковые добавки, подобранные врачом с учётом индивидуальных потребностей организма.

Животные и растительные белки: в чём разница

Белок из продуктов животного происхождения считается полноценным. Он содержит весь набор незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении и легко усваивается. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — основные источники такого белка. Биологическая ценность этих продуктов высокая: организм усваивает до 95% поступившего протеина.

Растительные белки уступают по аминокислотному профилю. В большинстве растительных продуктов отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Исключение составляют соя, киноа и амарант — они содержат все необходимые аминокислоты. Однако усвояемость белковых компонентов из растительных источников ниже — в среднем 65–80%.

Сбалансировать растительное питание можно за счёт правильного сочетания разных белковых продуктов. Например, объединение злаков и бобовых (рис и фасоль, чечевица и хлеб из цельнозерновой муки) позволяет получить более полный аминокислотный профиль. Такой подход особенно важен для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

СПРАВКА. Соя — редкий пример растительного продукта, включающего полный набор незаменимых аминокислот. Её белковый компонент достигает 36 г на 100 г, что делает сою полноценным источником протеина в растительной диете. При этом она содержит фитоэстрогены — вещества, способные влиять на гормональный фон. С одной стороны, соевый протеин может снижать уровень воспаления в организме, с другой — требует индивидуального подхода из-за наличия фитоэстрогенов. Перед регулярным употреблением таких продуктов желательно проконсультироваться с врачом.

Последствия дефицита и избытка белка в рационе

Нарушение белкового обмена оказывает системное воздействие на организм. При нехватке белка он начинает использовать собственные ткани как источник аминокислот, что приводит к разрушению мышц, хрящей, ухудшению состояния кожи и внутренних органов. Особенно опасен белковый дефицит в периоды активного роста, восстановления после болезней и у пожилых — когда потребность организма в строительном материале возрастает.

Недостаток белковых структур может вызвать:

• постепенную утрату мышечной массы, слабость, вялость;
• снижение плотности костей, что увеличивает риск переломов, остеопороза;
• ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания;
• замедление восстановления тканей, заживления ран;
• деформации осанки, боли в спине, суставах;
• у детей — отставание в росте, развитии.

Избыток белка (более 3 г на кг массы тела в сутки) может привести:

• к повышенной нагрузке на печень, почки;
• росту уровня мочевой кислоты и риску подагры;
• нарушению гормонального баланса, особенно при употреблении соевого протеина;
• нарушению состава микробиоты кишечника, ослаблению пищеварения.

При заболеваниях почек и ЖКТ белковая перегрузка особенно опасна и требует обязательной врачебной коррекции.

Как сбалансировать белковое питание для здоровья

Рацион должен включать 60% животных и 40% растительных белков. Важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Для лучшего усвоения:

• еда должна быть разнообразной;
• сочетать мясо с некрахмалистыми овощами, приготовленными аль денте;
• бобовые — с кисломолочными продуктами;
• протеин употреблять равномерно в течение дня;
• избегать строгих диет и резких ограничений;
• соблюдать питьевой режим.

Людям с наследственной предрасположенностью к дисплазии соединительной ткани, пожилым, спортсменам и пациентам с хроническими заболеваниями необходим индивидуальный подход к питанию. В таких случаях особенно важна консультация врача, а также лабораторная диагностика уровня белка и альбумина. Генетический анализ и корректно подобранная нутрицевтическая программа помогают замедлить процессы старения, снизить риски остеопороза, поддержать здоровье суставов и позвоночника, улучшить качество жизни.