- Сколько еды требуется человеку в сутки
- Оптимальный размер порции за один прием пищи
- Сколько грамм еды нужно съедать за раз для похудения
- Норма потребления пищи для женщин и мужчин
- Как рассчитать объем еды в день в зависимости от образа жизни
- Как контролировать количество еды
- Как определить свою норму еды без взвешивания
- Ошибки в контроле порций и как избежать переедания
В данной статье рассмотрим, сколько потреблять в день еды, какие факторы влияют на этот выбор.
Сколько еды требуется человеку в сутки
Рациональное питание позволяет поддерживать здоровье, хорошую физическую форму и избежать проблем с лишним весом.
Норма потребления БЖУ:
- белки: 1-1,5 грамма на килограмм массы тела в день;
- жиры: 0,8-1 г/кг;
- углеводы: 3-5 г/кг.
К примеру, мужчине массой 80 кг потребуется:
- Б: 80-120 г;
- Ж: 64-80 г;
- У: 240-400 г.
Суммируя все компоненты, получаем:
- Б: 120 × 4 = 480 ккал;
- Ж: 80 × 9 = 720 ккал;
- У: 400 × 4 = 1600 ккал.
Всего: 2800 ккал.
Оптимальный размер порции за один прием пищи
Большой объем ведет к перееданию и ожирению, малый — к нехватке нутриентов и ощущению голода.
Факторы, влияющие на размер:
- возраст и пол: мужчины зачастую едят больше, чем женщины;
- физической активности: люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве еды;
- индивидуальные особенности: масса тела, метаболизм и генетика также играют роль.
Важно! Пусть лучше человек чуть недоест, чем переест. Организм способен восполнить должный уровень нутриентов, недостаток необходимых веществ, но постоянная работа в условиях повышенной нагрузки может нанести ему вред.
Сколько грамм еды нужно съедать за раз для похудения
Питание — один из ключевых факторов, влияющих на процесс похудения. Правильная порция еды за один прием пищи помогает контролировать аппетит, поддерживать энергетический баланс и избегать переедания.
Принципы порционного питания:
- ешьте небольшими порциями, чтобы не переедать и стабилизировать сахар в крови;
- старайтесь придерживаться регулярного графика питания;
- сбалансированный рацион, обеспечивающий нутриентами.
Предположим, мужчина массой 80 кг, желающий похудеть, решил уменьшить количество потребляемой пищи. Согласно приведенным нормам, ему потребуется:
- Б: 120 граммов;
- Ж: 80 граммов;
- У: 400 граммов.
Распределив эти объемы на три приема пищи, получаем:
- Б: 40 граммов;
- Ж: 27 граммов;
- У: 133 грамма.
Суммируя все компоненты, получаем:
- Всего: 200 граммов пищи за один прием.
Но это приблизительный расчет.
Внимание! Ориентироваться надо не на вес продуктов, а на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).
Норма потребления пищи для женщин и мужчин
В среднем, взрослым мужчинам требуется 2000-2500 калорий в сутки, а женщинам — 1500-2000. Но эти значения определяются индивидуальными особенностями.
Норма потребления БЖУ:
- Б: 1-1,5 грамма на килограмм массы тела в день;
- Ж: 0,8-1 г/кг;
- У: 3-5 г/кг.
Взрослый мужчина массой 80 кг нуждается в 80-120 г белка, 64-80 г жиров, 240-400 г углеводов, женщина массой 60 кг – в 60-90 г Б, 48-60 г Ж, 180-300 г У.
Суточная норма потребления пищи зависит от индивидуальных особенностей организма и физической активности. Рассчитывая свою норму, помните о балансе БЖУ.
Как рассчитать объем еды в день в зависимости от образа жизни
Для начала определим, сколько калорий необходимо потреблять в день. Затем переведем полученные данные в граммы белков, жиров и углеводов. Формула для расчета калорий выглядит так:
Суточная норма калорий=Базовый обмен веществ×Коэффициент активности
- Базовый обмен веществ (БОВ) — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в покое. Для его расчета применяют следующую формулу:
БОВ=655+(9,6×вес) +(1,8×рост) −(4,7×возраст) для женщин,
БОВ=66+(13,7×вес) +(5×рост) −(6,8×возраст) для мужчин.
Здесь вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.
- Коэффициент активности:
- Минимальная (сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2.
- Низкая (умеренные тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,375.
- Средняя (регулярные тренировки 3-5 р. в неделю) — 1,55.
- Высокая (активные ежедневные тренировки) — 1,725.
- Экстра-высокая (спортсмены, рабочие тяжелого труда) — 1,9.
Получив суточную норму калорий, рассчитаем количество БЖУ, которые нужно потреблять в день. Рекомендуемое соотношение:
- Б — 15-20%;
- Ж — 25-30%;
- У — 50-60%.
Переведем проценты в граммы:
- 1 грамм белка ≈ 4 ккал;
- 1 г жира ≈ 9 ккал;
- 1 г углеводов ≈ 4 ккал.
Рассмотрим расчет для женщины возрастом 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, ведущей среднюю активность (3-5 тренировок в неделю).
Рассчитаем базовый обмен веществ:
БОВ=655+(9,6×60) +(1,8×165) −(4,7×30) =1387 ккал
Умножим полученный результат на коэффициент активности (1,55):
1387×1,55=2149,85 ккал
Наша героиня должна потреблять примерно 2150 ккал в день.
Далее вычислим, сколько нужно граммов БЖУ:
- Белки (20%) — 420 ккал / 4 = 105 г.
- Жиры (30%) — 630 ккал / 9 = 70 г.
- Углеводы (50%) — 1050 ккал / 4 = 262,5 г.
Таким образом, в день ей необходимо около 105 г белка, 70 г жиров и 262,5 г углеводов.
Правильно рассчитав необходимую норму калорий и соотношения БЖУ, вы сохраните здоровье, энергию, нормальный вес.
Примеры:
1. На завтрак съесть порцию овсяной каши (250 г) с добавлением сливочного масла (10 г), изюма (45 г) и миндаля (25 г). Запить чашкой капуччино (50 г).
Второй завтрак — творог (120 г) и банан (110 г), а также чёрный чай (150 г).
В обед грибной суп (250 г) с зерновым хлебом (55 г). На второе — отварное телячье мясо (140 г) с перловой кашей (145 г) и квашеной капустой (100 г). Завершить трапезу зелёным чаем.
В качестве полдника — банан (110 г) и две груши (270 г).
На ужин — отварная курица (130 г) и рагу из кабачков (180 г), чашка чёрного чая (150 г).
За день 2002 калорий, 133,48 г белков, 55,13 г жиров и 256,26 г углеводов.
2. На завтрак два яйца (55 г), сваренных вкрутую, и бутерброд из бородинского хлеба (50 г) с сыром (30 г), кофе с молоком (150 г).
Второй завтрак — бутерброд с сыром сулугуни (30 г), помидорами (30 г) и листьями салата (10 г). К чаю добавить ломтик бородинского хлеба (70 г).
В обед — овощной суп (250 г), гречневая каша (250 г) с бефстрогановым из говядины (200 г) и апельсиновый сок (90 г).
Полдник — два мандарина (110 г) и хурма (200 г).
Ужин — отварной минтай (230 г) с цветной капустой (200 г), приправленной масляной заправкой (10 г) с чесноком (8 г).
За день 2003 калорий, из которых 128,53 г белков, 61,83 г жиров и 238,44 г углеводов.
Как контролировать количество еды
Размер порции — важный фактор успешного перехода на правильное питание. Даже полезные продукты, съеденные в избытке, ведут к набору веса и проблемам со здоровьем. Контроль порций предотвращает переедание и поддерживает здоровый баланс калорий. Контроль важен по нескольким причинам:
- Избежание переедания: большие порции заставляют организм перерабатывать большее количество пищи, что ведет к лишнему весу и расстройствам пищеварения.
- Снижение риска заболеваний: контролируемое питание уменьшает вероятность сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.
- Экономия ресурсов: меньшие порции сокращают расходы на продукты и время.
Внимание! Рекомендуем обратиться к врачу-диетологу, специалист поможет точно определить вашу персональную норму калорий и объем каждой порции.
Методы контроля количества еды:
- использование посуды меньшего размера: возьмите маленькую тарелку и вилку, чтобы визуально казалось, что вы съели больше;
- запись объемов съедаемого: ведение дневника питания поможет объективно оценить, сколько вы едите в течение дня;
- не торопитесь: пережевывайте пищу медленно, давая организму время распознать сигнал насыщения;
- избегайте большого ассортимента блюд: разнообразие вкусов заставляет съесть больше, чем необходимо.
Контроль размера порций — простой и эффективный инструмент, позволяющий добиться значительных успехов в формировании здоровых привычек питания. Регулярное отслеживание объемов пищи поможет поддерживать нужную форму и сохранить здоровье.
Как определить свою норму еды без взвешивания
Знать свою норму еды важно для здоровья, контроля веса. Но не всегда есть возможность взвешивать продукты или считать калории.
Способы определить нормальный размер еды без кухонных весов:
- Принцип ладони: величина кусочка мяса или рыбы должна быть равна величине вашей ладони. Порция углеводов (например, крупы или пасты) должна быть размером с кулак, жиров — размер большого пальца, овощей — двойной объем сжатых кулаков.
- Правило тарелки: половину ее должны составлять овощи и зелень, одну четвертую — белковая еда, оставшуюся часть — сложные углеводы (крупы, овощи альденте).
Эта комбинация обеспечивает сбалансированный рацион.
- Контроль аппетита. Учитесь слушать организм и останавливаться при удовлетворении, но не переедая. Советы:
- прислушивайтесь к сигналам сытости;
- ешьте медленно;
- устраните отвлечения: отключите телевизор и телефон, сосредоточьтесь на еде.
Определение нормы еды без взвешивания — вполне реально и доступно каждому. Использование принципов ладони, метода тарелки и внимательность к внутренним сигналам организма позволят грамотно управлять рационом, поддерживать здоровый, оптимальный вес.
Следуйте правилу тарелки: обязательно включайте овощи, фрукты в каждый прием пищи, особенно листовые салаты для получения клетчатки.
Ошибки в контроле порций и как избежать переедания
Многие люди сталкиваются с трудностями в определении нужного объема пищи и частенько переедают.
Использование крупной посуды увеличивает порции и калории. Переключитесь на меньшую посуду для автоматического сокращения количества еды.
Переедание может быть вызвано быстрым приемом пищи. Организм сигнализирует о насыщении через 20 минут. Съедая порцию быстро, вы не даете себе времени на этот сигнал и переедаете.
Учитесь есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это даст организму достаточно времени на обработку сигналов о насыщении.
Постоянное присутствие высококалорийных закусок и сладостей на виду провоцирует желание съесть больше, чем необходимо. Даже когда вы не голодны, рука сама тянется к чипсам или шоколаду.
Избавьтесь от соблазнительных продуктов. Пусть вокруг будут только полезные закуски вроде фруктов, орехов или натурального йогурта.
Мы часто игнорируем калорийность жидкостей: соки, газировка, кофе, алкоголь. Они незаметно увеличивают дневную калорий.
Пейте чистую воду, несладкий чай или кофе без добавок. Если хотите сок, разбавляйте водой или делайте сами.
Иногда мы продолжаем есть, даже когда уже сыты, подчиняясь эмоциям («за компанию», «так положено») или автоматическому поведению («надо доесть»). Между тем, тело само сигнализирует нам о том, что оно насытилось, и дальнейшее употребление еды бессмысленно.
Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям, учитесь распознавать истинное чувство голода и удовлетворения.
Контроль порций — важный навык, поможет избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Использовать правильные подходы и методики совсем нетрудно, главное — сознательное отношение к процессу приема пищи и внимание к внутренним сигналам организма.
Журнал
Витамины
Диеты