- Немного об энергетическом балансе
- Немного интересного о жировой ткани
- Куда мы расходуем энергию
- Что влияет на основной обмен?
- Влияние пола на базальную скорость метаболизма?
- Как влияют ограничения питания на основной обмен?
- Как влияет физическая активность на основной обмен?
- Термический эффект пищи
- Заключение
Немного об энергетическом балансе
Чтобы сохранить свой вес необходимо, чтобы в организме был энергетический баланс. Это когда количество потребляемой энергии соответствует количеству затраченной энергии. Компонентами энергетического баланса являются потребление энергии, расход энергии и накопление энергии. Накопленная энергия это разница между потребляемой и затраченной энергией. Необходимо понимать, что «Запас энергии» может быть как положительным, так и отрицательным в зависимости от того, равно ли количество потребляемой энергии, меньше или больше, чем затрачено.
Когда общее потребление энергии (которую мы получаем с продуктами питания и напитками) превышает расход энергии (основной обмен, физическая активность, термический эффект пищи), человек находится в положительном энергетическом балансе. Положительный энергетический баланс желателен, когда потребность в энергии по отношению к массе тела высокая: в младенческом и детском возрасте, в подростковом возрасте, во время беременности. Когда увеличение массы тела в первую очередь связано с увеличением жировых отложение, положительный энергетический баланс вреден для здоровья. Когда взрослые люди находятся в положительном энергетическом балансе, избыточная энергия хранится в виде жировой ткани.
Когда общее потребление энергии (которую мы получаем с продуктами питания и напитками) меньше, чем расход энергии (основной обмен, физическая активность, термический эффект пищи), человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть, когда количество потребляемой энергии не равно по количеству энергии, которую организм использует.
Отрицательный энергетический баланс является результатом недостаточного потребления энергии или чрезмерного расхода энергии или и того и другого. В этом случае, накопленные запасы энергии расщепляются и используются для подпитки организма, что приводит к потере веса.
Жировая ткань является основным запасом энергии в организме и разрушается при отрицательном энергетическом балансе. Важно, что потеря веса, связанная с отрицательным энергетическим балансом, не полностью связана с потерей жировых отложений. Вода и потеря мышечной массы также способствует снижению веса.
Немного интересного о жировой ткани
Жировая ткань состоит из специализированных клеток, называемых адипоцитами. Адипоциты содержат заполненное липидами (жирами) ядро, состоящее из триглицеридов. Количество и размер адипоцитов определяет жировую массу тела человека.
Когда адипоцит наполняется триглицеридами (преимущественно те жиры, которые мы получаем с продуктами питания), его размер увеличивается, этот процесс называется гипертрофическим ростом. Чтобы вместить большое количество липидов, диаметр адипоцита может увеличиться в размере в 50 раз. Когда существующие адипоциты заполняются, образуются новые адипоциты, этот процесс называется гиперпластическим ростом.
Когда человек теряет жировые отложения, увеличенные адипоциты возвращаются к нормальным размерам, однако их количество остается постоянным и не уменьшается больше никогда. Среднее количество жировых клеток в организме человека увеличивается до раннего взросления, а затем остается относительно постоянным.
Куда мы расходуем энергию
Общий расход энергии TEE (total energy expenditure)
Тело расходует энергию на поддержание физиологических функций, поддержку физической активности и переработку пищи, и все это в совокупности составляет общий расход энергии.
Основной обмен (BMR) – это энергия (измеряемая в ккалориях), затрачиваемая на поддержание основных, непроизвольных физиологических функций, таких как дыхание, сердцебиение, нервная функция и мышечный тонус. Основной обмен составляет примерно 50-70% от общего расхода энергии. Основной обмен измеряется таким образом, чтобы затраты энергии, связанные с переработкой пищи и физической активностью, были сведены к минимуму. Для этого основной обмен обычно измеряют утром, после восьми часов сна, в помещении с регулируемой температурой, натощак. Эти строгие условия затрудняют измерение основного обмена, поэтому в клинической практике используют специальные формулы.
Расход энергии вне состояния покоя (NREE) включает в себя тренировочную активность (EAT – exercise activity thermogenesis), термический эффект пищи (TEF — thermic effect of food) представляет собой энергию, необходимую для переработки пищи, и составляет 10-15%, нетренировочную активность (NEAT — Non – exercise activity thermogenesis) – это энергия, затрачиваемая на спонтанные движения, такие как ерзание и поддержание позы и другие виды нетренировочной активности.
Что влияет на основной обмен?
Так как организм использует энергию, частично определяется генетикой, очень немного снижается после 60 лет. Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины того же роста, веса и возраста. Основной обмен увеличивается с увеличением массы тела. Люди с большим количеством мышечной ткани имеют более высокий основной обмен, чем люди с таким же количеством жировой ткани. Повышение температуры тела вызывает временное повышение основного обмена. Стресс также увеличивает основной обмен. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы несколько увеличивает, а пониженный незначительно уменьшает величину основного обмена. Потеря массы тела, связанная с ограничением питания, снижает основной обмен. Во время беременности и лактации основной обмен увеличивается.
Основным фактором. Влияющим на параметры основного обмена является количество метаболически активных тканей, таких как органы и мышцы, что объясняет, почему у крупных людей общий основной обмен выше, чем у людей меньшего роста. Очевидно, что у крупных людей в организме больше клеток, использующих энергию, и поэтому они расходуют больше калорий в день. При равенстве веса и роста люди с высокой долей мышечной массы, как правило, имеют более высокий основной обмен, чем люди с большей жировой массой (жировой тканью). Это связано с тем, что по сравнению с жировой тканью мышцы обладают большей метаболической активностью.
Возраст также может влиять на основной обмен. Возрастное снижение уровня основного обмена связано с возрастной потерей мышечной массы и снижением уровня некоторых гормонов (тестостерон, гормон роста). По результатам научных исследований люди в возрасте от 20 до 60 лет имели стабильный общий и базальный расход энергии независимо от пола. Уровень обмена оставался стабильным даже во время беременности, увеличиваясь за счет увеличения массы тела. Точкой, в которой основной обмен начал снижаться, был возраст 63 года. Снижение происходило на 0,7% в год, для пациентов в возрасте 90 лет и старше расход энергии был примерно на 26% ниже, чем у людей среднего возраста.
Влияние пола на базальную скорость метаболизма?
Женщины, как правило, имеют более низкий основной обмен, чем мужчины, отчасти потому что они меньше по размеру и имеют пропорционально меньшую безжировую массу. Однако даже если принять во внимание различия в размерах и состав тела, средний основной обмен у мужчин все же немного выше, чем у женщин. Вероятно это связано с гормональными различиями.
Как влияют ограничения питания на основной обмен?
Жесткое ограничение энергии с течением времени может снизить основной обмен из-за потери мышечной ткани тела.
Этот энергосберегающий ответ на отрицательный энергетический баланс защищает энергетические резервы организма и является важным механизмом выживания в условиях нехватки пищи. Это может частично объяснить, почему некоторые люди, длительное время придерживающиеся строгой ограничительной диеты, отмечают, что дальнейшая потеря веса становится все более трудной по мере продолжения ограничения калорий.
Как влияет физическая активность на основной обмен?
Физическая активность является вторым по величине компонентом общего расхода энергии. Количество энергии, необходимой для физической активности, весьма изменчиво, и составляет от 15 до 30%. Интенсивные занятия, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, требуют больше энергии, чем менее требовательные занятия, такие как ходьба и низкоинтенсивная йога. Размер тела также влияет на расход энергии при физической активности. Более крупные люди имеют большую массу тела для движения, чем люди меньшего роста, и поэтому тратят больше энергии на выполнение той же деятельности.
Термический эффект пищи
Энергия, затрачиваемая на переваривание, абсорбцию, транспортировку, метаболизм и хранение питательных веществ после еды. Основной обмен увеличивается по мере увеличения потребления пищи. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переработки, чем другие. Продукты с высоким содержанием белка имеют самый высокий термический эффект, а продукты с высоким содержанием жиров – самый низкий. Поскольку пища обычно содержит смесь питательных веществ, термический эффект оценивают примерно 5-10% от общего потребления энергии.
Адаптивный термогенез это изменение режима расходования энергии после резкого или продолжительного переедания или недоедания.
Из – за дефицита калорий при похудении организм пытается поддерживать баланс и снижает расход энергии. И хотя энергозатраты уменьшаются естественным образом, потому что падает вес, тело все равно включает защитные механизмы. Расход калорий падает непропорционально потерянным килограммам.
Заключение
Чтобы понимать сколько нужно есть и двигаться для поддержания своей массы тела постоянной или снизить или набрать массу обращайтесь к нутрициологу и читайте наши статьи.
Журнал
Витамины
Диеты