Клетчатка — это тип пищевых волокон, которые не перевариваются в желудке, но играют важнейшую роль в работе организма. Она содержится исключительно в продуктах растительного происхождения, напрямую влияет на здоровье кишечника, уровень сахара, холестерина в крови, помогает в контроле веса. Однако мало кто задумывается, сколько ее нужно съедать ежедневно и из каких источников получать.
Современный рацион часто беден пищевыми волокнами, что приводит к хроническим проблемам пищеварения, нарушению обмена веществ, ослаблению иммунитета. Чтобы избежать этого, нужно знать, в каких продуктах содержится волокнистые вещества, каков её суточный минимум, какие овощи, фрукты богаты грубыми волокнами.
В статье приводится подробная таблица содержания клетчатки в продуктах питания, даются практические советы по включению волокон в рацион, описываются их роли при похудении, нормализации кишечника, поддержании женского здоровья. Наши врачи также расскажут, как правильно употреблять волокнистые вещества, чтобы они действительно приносили пользу, объяснят, почему нужно чередовать их источники. Запись на консультацию тут.
Суточная норма клетчатки для взрослых и детей
Пищевые волокна необходимы человеку в любом возрасте. Они способствуют регулярному очищению кишечника, поддерживают рост полезной микрофлоры, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендованное количество в сутки:
- Малыши до 3 лет — около 10 грамм в день.
- Дети от 4 до 8 лет — 15 г.
- Подростки (9–13 лет):
- девочки — 20 г;
- мальчики — 25 г.
- Женщины — 25 г.
- Мужчины — 30 г.
Для сравнения: один средний огурец содержит примерно 1 г волокон, тогда как 100 г отрубей — свыше 40 г. Чтобы обеспечить необходимую норму, в рацион добавляют разные источники — бобовые, фруктово-овощную продукцию, крупы, дополнительно используют сухой вариант.
Повышать содержание волокнистых веществ следует постепенно. Резкое увеличение объема волокон в меню часто приводит к вздутию, спазмам, другим проблемам с ЖКТ. Также нужно соблюдать водный режим — не менее 30-50 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, чтобы волокнистое вещество эффективно выполняло свои функции.
Продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна присутствуют только в растительной пище. Продукция с их высоким содержанием делится на несколько основных групп: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, цельнозерновые крупы, отруби. Чтобы обеспечить полноценное питание, поддержку микрофлоры кишечника, следует включать в рацион изделия из разных категорий.
Топ-продукты по содержанию растительных волокон (на 100 гр):
- Отруби пшеничные — до 45 г.
- Семена чиа — около 34 г.
- Льняное семя — 27 г.
- Фасоль (варёная) — 7–9 г.
- Чечевица — 7,5 г.
- Авокадо — 6,7 г.
- Груша (с кожурой) — 3–4 г.
- Малина — 6,5 г.
- Брокколи — 2,6 г.
- Морковь — 2,8 г.
Также важным источником волокон являются цельнозерновые крупы — овсянка (~6 г), гречка (~4 г), перловка (~4.5 г), бурый рис (~2 г). Их регулярное потребление способствует стабильному уровню сахара в крови, снижает чувство голода.
Продукты, богатые клетчаткой, особенно полезны при составлении диеты для похудения. Они медленно перевариваются, надолго насыщают, позволяют контролировать потребление калорий. Не стоит ограничиваться одним видом овоща или злака — вещества из разных источников усваиваются по-разному.
Растительная клетчатка
Это неперевариваемая часть пищи, содержащаяся в стенках растительных клеток, регулирует перистальтику кишечника, участвует в выведении токсинов. По сути, это природный «очиститель» организма, который оказывает мощное воздействие на общее здоровье.
Существует два вида растительной клетчатки:
- Растворимая (пектины, камедь, инулин) — образует гелеобразную массу, замедляет пищеварение, понижает холестерин, сахар в крови. Содержится в овсе, яблоках, бобовых, бананах, моркови.
- Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) — улучшает моторику кишечника, способствует выведению шлаков, предотвращает запоры. Основные источники — капуста, кожура овощей, орехи, отруби.
Оптимальный рацион должен включать оба вида. Это обеспечивает не только полноценное пищеварение, но и развитие разнообразного микробиома — совокупности микроорганизмов, отвечающих за иммунитет, обмен веществ и даже настроение.
Справка! Клетчатка в продуктах питания содержится в разном количестве даже в рамках одной группы. Например, в яблоке – 2,4 г волокон, а в груше – около 3,1 г на 100 г. Разнообразие растительной пищи позволяет сбалансировать питание.
Таблица клетчатки для похудения
Этот ключевой элемент в рационе для снижения веса не содержит калорий, но дает длительное ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов, снижает тягу к сладкому. Пищевые волокна разбухают в желудке, заполняя его объем, уменьшая аппетит. Благодаря этому они активно используются в программах похудения.
Ниже представлена таблица содержания клетчатки в продуктах питания — полезный ориентир при составлении рациона с целью снижения веса:
| Продукция | Количество на 100 г |
| Пшеничные отруби | 42 |
| Льняные семена | 27 |
| Семена чиа | 34 |
| Чечевица (вареная) | 7.5 |
| Фасоль белая (вареная) | 9 |
| Авокадо | 7 |
| Яблоко (с кожурой) | 2.4 |
| Брокколи | 2.6 |
| Морковь | 2.8 |
| Овсяные хлопья | 6 |
| Перловая крупа | 4.5 |
| Гречка | 4 |
| Хлеб цельнозерновой | 6.5 |
| Малина | 7 |
| Чернослив | 7.1 |
Для достижения результата важно сочетать продукты с высоким содержанием клетчатки с достаточным количеством воды. Оптимальный подход — употребление не менее 5–7 разных источников волокон в течение дня. Это позволяет организму эффективно усваивать питательные вещества, стабилизировать обмен веществ, улучшить пищеварение. Узнать расширенный перечень можно у наших врачей. Запись тут.
Продукты с клетчаткой для нормализации кишечника
Пищевые волокна стимулируют перистальтику — ритмичные сокращения стенок кишечника, которые способствуют продвижению пищи, регулярному опорожнению. При их недостатке часто возникают запоры, вздутие, дискомфорт.
Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта в рационе должны быть продукты, богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Они создают объём, удерживают влагу в кишечнике, питают полезные бактерии — основу микрофлоры.
Что полезно для кишечника:
- Свекла — улучшает перистальтику, способствует мягкому очищению.
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) — источник нерастворимой клетчатки, поддерживает регулярность стула.
- Чернослив — содержит как клетчатку, так и природные слабительные вещества (сорбит).
- Яблоки с кожурой — пектины мягко воздействуют на кишечник, улучшают микрофлору.
- Фасоль, чечевица — усиливают рост полезных бактерий, способствуют устранению токсинов.
- Овсянка — содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое обволакивает стенки кишечника, уменьшает воспаление.
Нормализация работы кишечника особенно важна при хронических запорах, синдроме раздраженного кишечника, после приема антибиотиков.
Клетчатка в рационе женщин
Женский организм особенно чувствителен к балансу питания. Волокнистые вещества в рационе помогают не только в поддержании пищеварения, но и в регуляции гормонального фона, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижении веса.
Для женщин рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25 граммов. Однако в период беременности, лактации, при активных физических нагрузках эта цифра может быть выше.
Почему пищевые волокна актуальны для женского организма:
- создают чувство насыщения, снижает потребление лишних калорий, что помогает контролировать вес;
- регулируют гормональный фон — растворимая клетчатка может связывать избыток эстрогенов, выводить их из организма;
- их регулярное потребление уменьшает вероятность развития рака груди, сахарного диабета 2 типа;
- улучшают состояние кожи — за счёт выведения токсинов, нормализации работы кишечника.
Особое внимание стоит уделять разнообразию волокон. Например, в рацион можно включать: яблоки с кожурой, ягоды, морковь, фасоль, цельнозерновой хлеб и семена льна. Также полезно использовать комбинированные виды сухого продукта, чередуя его разновидности ежемесячно для поддержки разнообразия микрофлоры.
Пищевые волокна (грубые)
Это нерастворимые компоненты растительных клеток, практически не подвергающиеся расщеплению в желудочно-кишечном тракте. Они не усваиваются организмом, но при этом выполняют важные функции: очищают стенки кишечника, усиливают перистальтику, стимулируют выведение шлаков.
К грубым волокнам относят:
- Целлюлозу — содержится в капусте, яблоках, отрубях, зелёных овощах.
- Гемицеллюлозу — в цельнозерновых продуктах.
- Лигнин — встречается в зрелых овощах, злаках, особенно в моркови, баклажанах.
Регулярное употребление грубой клетчатки способствует:
- профилактике запоров, геморроя;
- снижению риска рака толстой кишки;
- нормализации уровня сахара в крови;
- поддержанию чувства сытости при снижении веса.
Однако важно соблюдать меру. Избыток грубых волокон при недостатке воды или проблемах с пищеварением может вызвать метеоризм, вздутие, раздражение слизистой. Поэтому добавлять их в рацион следует постепенно, начиная с 5–10 г в день и доводя до полной нормы при достаточном потреблении жидкости.
Как правильно употреблять клетчатку
Основные правила:
- Увеличивайте объем постепенно. Резкое включение большого количества волокон в рацион может вызвать вздутие, спазмы. Начинайте с 5–10 граммов в сутки, прибавляя по 2–3 г каждые несколько дней.
- Пейте достаточно воды. На каждый прием клетчатки необходимо не менее 200–300 мл воды. Это помогает волокнам набухать, мягко продвигаться по кишечнику.
- Сочетайте разные источники. Используйте растворимую, нерастворимую клетчатку: свежие овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи, отруби. Это создаёт условия для разнообразного микробиома.
- Добавляйте сухую растительные волокна к пище. Современные виды представлены в виде порошков: пшеничные, ржаные, льняные, конопляные, тыквенные. Их можно комбинировать, менять ежемесячно для поддержания разнообразия кишечной флоры.
- Принимайте клетчатку с едой. Это улучшает ее действие, снижает риск побочных эффектов. Лучше добавлять волокна в йогурт, кашу, овощные блюда.
Чем больше волокнистых веществ в рационе, тем больше требуется двигательной активности. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению перистальтики, эффективному действию волокон. Чтобы узнать, как правильно добавить в рацион клетчатку, обращайтесь к нашим врачам.
- Какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна Роспотребнадзор
- FoodData Central Database U.S. Department of Agriculture (USDA)
Продукты
Здоровье
Диеты