Вечернее питание вызывает споры, особенно в отношении углеводов. Вопрос — можно ли кушать их перед сном — остаётся открытым. Мнения различаются в зависимости от реакции организма. Воздействие затрагивает вес, сон, метаболизм, восстановление. Важны тип углеводов, порция и интервал до сна.
Почему углеводы перед сном вызывают споры
Вечерний прием углеводов вызывает споры. Причина — их возможное влияние на вес, обмен веществ и засыпание. Считается, что углеводная пища на ночь способствует накоплению жира из-за низкой активности в поздние часы. Причины возникновения споров:
- в темное время суток падает чувствительность к инсулину,
- пищеварительная система работает медленнее,
- энергия из углеводов не расходуется, а может отложиться в жировых депо,
- высокогликемические продукты способны нарушить глубину сна,
- резкие колебания сахара в крови перед сном влияют на гормональный фон.
С другой стороны, умеренное количество медленных углеводов с низким гликемическим индексом может, наоборот, улучшить засыпание. Результат зависит от вида продукта, интервала до сна и метаболической активности.
Воздействие углеводов на сон и метаболизм в вечернее время
Поздний прием углеводов оказывает разнонаправленное влияние. Реакция организма зависит от состава ужина, времени, физиологических особенностей.
Вечером снижается активность желудочно-кишечного тракта. Пища переваривается медленнее, усвоение замедляется. Углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют скачки глюкозы, что может снизить уровень мелатонина (ключевого гормона сна).
Также возможны последствия:
- ухудшение глубины сна при избытке сахара;
- ночное пробуждение из-за резкого снижения глюкозы;
- формирование привычки к вечерним перекусам, что увеличивает суточную калорийность;
- отложение избыточной энергии в виде жира при отсутствии нагрузки.
Углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки способствуют выравниванию уровня сахара, уменьшению вечернего голода. Такой перекус способствует выработке серотонина — предшественника мелатонина. За счёт этого засыпание проходит легче, а ночной отдых становится качественнее.
Нельзя рассматривать углеводную пищу перед сном как универсально вредную. Важно учитывать гликемический индекс (ГИ), гликемическую нагрузку (ГН), объем съедаемого, состав блюда.
Какие углеводы можно есть перед сном
Углеводы перед сном допустимы, если речь идет о продуктах с низким гликемическим индексом, высокой пищевой ценностью. Такие источники энергии не вызывают резкого подъёма сахара, медленно перевариваются, не перегружают пищеварение.
Рекомендуемые типы углеводов на вечер:
- сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки;
- продукты с низкой гликемической нагрузкой;
- натуральные, необработанные ингредиенты без добавленного сахара.
Особое внимание следует уделить наличию пищевых волокон. Волокна замедляют усвоение углеводов, продлевают чувство насыщения, благотворно влияют на микрофлору. Один из вариантов — приём сухой клетчатки вечером в качестве перекуса. Это снижает тягу к еде, поддерживает метаболизм без перегрузки органов пищеварения.
Углеводная пища перед сном полезна, если ее состав сбалансирован. Чем меньше переработан продукт, тем мягче его воздействие. Простые сахара, выпечка, сладкие напитки не подходят. Они быстро усваиваются, провоцируют скачки глюкозы, мешают полноценному восстановлению ночью.
Примеры углеводосодержащих продуктов для вечернего приема пищи
Выбор подходящей пищи на ужин должен основываться на показателях гликемического индекса, содержании волокон. Подходят продукты, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии, не перегружающие желудок.
Примеры углеводов, допустимых перед сном:
- запеченная тыква (альденте) — содержит натуральные сахара, медленно усваивается;
- овсяные хлопья грубого помола — низкий гликемический индекс, много волокон;
- чечевица, нут — источник растительных углеводов с высокой питательной ценностью;
- запеченное яблоко с корицей — содержит пектин, помогает микрофлоре;
- отруби, сухая клетчатка — вариант без калорийной нагрузки, но с пользой для пищеварения;
- запеченные морковь, брокколи, батат — сложные углеводы с устойчивым эффектом насыщения. Запекать до состояния альденте — это позволяет сохранить уровень пищевых волокон. При избыточной термической обработке овощи теряют клетчатку, превращаются в источник простых углеводов.
Дополнительно можно сочетать сложные углеводы с небольшим количеством белка. Это усилит ощущение насыщения, стабилизирует уровень сахара на ночь.
Почему стоит избегать углеводную пищу перед сном
Несмотря на возможную пользу, существуют состояния, при которых вечерний приём углеводосодержащей еды нежелателен. Особенно при метаболических нарушениях.
Ограничения касаются следующих категорий:
- люди с инсулинорезистентностью — чувствительность к инсулину ночью снижена, возможен скачок сахара;
- при выраженном ожирении — углеводы в вечерние часы могут способствовать накоплению жира;
- при позднем ужине (за 1 час до сна) — пища не успевает усвоиться, нарушается восстановление;
- при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни — повышается риск ночного дискомфорта;
- при высоком уровне тревожности или нарушенном сне — простые сахара могут ухудшить засыпание.
Также нежелательно употреблять углеводосодержащую продукцию поздним вечером, если в течение дня отсутствовала физическая активность. Накопленная энергия не используется, превращается в избыточный жир.
Советы по включению углеводной пищи вечером
Грамотно организованный ужин с углеводами может улучшить качество сна, пищеварения. Главное — учитывать тип, объем, время приёма.
Практические рекомендации:
- завершать ужин за 2–4 часа до сна — дать пищеварительной системе время на обработку;
- избегать жареных блюд, сладких продуктов — они перегружают желудок, повышают уровень сахара;
- при вечернем голоде — использовать растительную клетчатку или овощи с высоким содержанием волокон;
- выбирать только сложные углеводы с минимальной термической обработкой;
- включать белки, немного жиров — для продления насыщения, баланса макронутриентов;
- контролировать объем порции — переедание вечером замедляет обмен веществ;
- следить за реакцией организма — при нарушении сна скорректировать состав ужина.
Правильно подобранный углеводный компонент вечером не ухудшит метаболизм. Напротив, он может улучшить засыпание, стабилизировать состояние микрофлоры, снизить ночной аппетит.
- Спирин А.В. (2019) Биохимия обмена веществ и физиология питания М.: ГЭОТАР-Медиа. 2019. С. 178–190.
- Ковальков А.В. (2020) Питание для здоровья. Основы функциональной диетологии СПб.: Питер. 2020. С. 65–77.
- Саратовкин И.И. (2021) Углеводы в вечернем рационе: метаболические и поведенческие аспекты Вопросы диетологии. 2021. № 5. С. 23–28.
- Назарова И.Д. (2022) Роль углеводов с разным гликемическим индексом в диете при нарушениях сна Практическая диетология. 2022. № 3(27). С. 31–35.
Здоровье
Витамины
