В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы – это топливо для организма (источник энергии), без которого не работают ни мозг, ни мышцы, ни внутренние органы человека. Они присутствуют во многих продуктах, участвуют в основных обменных процессах. Но не все углеводы одинаково полезны: одни обеспечивают стабильную энергию и долгое чувство сытости, другие вызывают резкие скачки сахара, провоцируя переедание, набор лишнего веса.

В статье разберемся, в каких продуктах углеводы содержатся, какие виды существуют, как правильно включать их в рацион питания, чтобы поддерживать здоровье, хорошую физическую форму.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Это один из трёх основных макронутриентов наряду с белками, жирами. Углеводы выполняют несколько функций:

1. Обеспечивают энергией – при расщеплении углеводных соединений высвобождается глюкоза, необходимая для клеточного метаболизма.
2. Участвуют в работе мозга – нейроны используют глюкозу как основной источник питания.
3. Поддерживают физическую активность – при интенсивных нагрузках мышцы расходуют запасы полученного из них гликогена.
4. Регулируют обмен веществ – клетчатка, относящаяся к углеводам (например, овощи), улучшает пищеварение, поддерживает работу кишечника.

Справка! В свежем виде или при минимальной термообработке (до состояния “Al dente”) овощи сохраняют сложные углеводные соединения. Они медленно расщепляются, обеспечивая организм клетчаткой (пищевыми волокнами), стабильным уровнем сахара в крови. Однако при длительной варке их структура изменяется: сложные углеводные связи разрушаются, превращаясь в простые сахариды. Это существенно повышает гликемический индекс (ГИ) и делает такие овощи сравнимыми, например, с выпечкой.

После поступления в человеческий организм углеводы превращаются в глюкозу, повышая в крови сахар. Реагируя на это, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его главной задачей является снижение концентрации глюкозы, ее распределение по клеткам для получения энергии.

Однако, если сахаров поступает больше, чем требуется телу человека, избыток превращается в жировые запасы на случай дефицита энергии. Проблема в том, что рацион современного человека содержит избыточное количество углеводов, а «экстренный случай», когда организм начнет активно использовать накопленный жир, наступает крайне редко. Это приводит к систематическому отложению жира.

Таким образом, избыток сахаров может спровоцировать набор веса, нарушение углеводного обмена, а их дефицит приводит к быстрой утомляемости, снижению концентрации, ослаблению организма. Наш диетолог поможет подобрать сбалансированный рацион еды на весь день. Записаться можно по ссылке.

Избыток углеводов и диабет

Когда углеводная пища поступает внутрь, она расщепляется до глюкозы, которая попадает в кровоток, повышая концентрацию сахара. На это поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – гормон, который регулирует распределение глюкозы. Инсулин взаимодействует с клеточными рецепторами, позволяя глюкозе проникнуть внутрь клеток и использоваться в качестве источника энергии.

Теперь представьте, что рецептор клетки – это кнопка вызова лифта, а инсулин – человек, который хочет на нём подняться. Если кнопка нажимается слишком часто и долго, она ломается, перестает работать. То же происходит с клеточными рецепторами: если уровень инсулина постоянно высокий из-за избытка углеводов, клетки перестают реагировать на него. Это состояние называется инсулинорезистентностью.

Когда клетки не могут усвоить глюкозу, ее уровень в крови остается повышенным. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина, пытаясь «достучаться» до клеток. Со временем железа истощается, она уже не способна синтезировать необходимое количество гормона. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Кроме этого, клетки, лишенные энергии, перестают нормально функционировать, что может спровоцировать развитие различных заболеваний. Опасность такого состояния заключается еще в том, что если клетка не получает питательные вещества, она также хуже воспринимает медикаменты, что усложняет лечение.

Внимание! Значительная доля данных макронутриентов действительно может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета, особенно если в рационе преобладают быстрые углеводы, отсутствует физическая активность.

Основные группы углеводов

1. Простые /быстрые. Они включают:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
• дисахариды (лактоза, сахароза, мальтоза).

Такой вид макронутриентов быстро расщепляется, вызывая резкий подъем сахара в крови. Их избыток провоцирует накопление жира, скачки инсулина, переедание.

Источники:

• сахар, мёд, сиропы;
• выпечка, десерты, шоколад;
• пшеничный хлеб, сдоба;
• сладкие газировки, напитки, соки из фруктов.

Большое потребление простых углеводов чревато для здоровья. Их количество в рационе не должно превышать 10% от суточной калорийности.

2. Сложные / медленные. Это полисахариды, которые расщепляются постепенно, обеспечивают организм энергией на длительное время. К ним относят:

• крахмал (содержится в картофеле, злаках, бобовых);
• пищевые волокна (клетчатка, пектины), улучшающие работу пищеварения.

Перевариваются медленно, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Они насыщают организм клетчаткой, витаминами, минералами.

Источники:

• злаки, крупы (гречка, овсянка, бурый рис, киноа);
• овощные культуры (брокколи, кабачки, шпинат, морковь);
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Когда уровень глюкозы в крови повышается, возникает чувство сытости, а когда снижается — появляется голод. Организм одинаково перерабатывает углеводы из любых продуктов, будь то булка или гречка, превращая их в глюкозу. Однако разница заключается в скорости насыщения: выпечка (простые сахариды) утолит голод минут на 30, а гречка (медленные углеводы) даст ощущение сытости на несколько часов.

Это объясняется тем, что простые углеводы из сдобы быстро всасываются в кровь, резко поднимая уровень сахара, но так же стремительно перерабатываются, провоцируя новый приступ голода. В отличие от них, сложные углеводные соединения гречки расщепляются постепенно, давая ощущение сытости на больший срок. Кроме того, греча содержит витамины группы B, железо, растительный белок.

Подобрать рацион с высоким содержанием необходимых полезных веществ поможет диетолог, учитывая возраст, пол, рост, вес, степень активности пациента.

Список продуктов, богатых углеводами

Определить, где содержится данная разновидность макронутриентов, довольно просто: они встречаются преимущественно в растительной пище, так как не содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах. Единственное исключение — молоко, в котором присутствует лактоза – углевод, хорошо усваиваемый в детстве. Однако с возрастом у многих людей снижается способность его переваривать, что может приводить к непереносимости молочной продукции.

Для удобства приведем таблицу с примерами.

Внимание! Важно помнить не только про количество углеводов в продукте, но и про гликемический индекс и про уровень гликемической нагрузки, чтобы ориентироваться в скорости метаболизма веществ и их влияния на организм.

Среди людей, которые хотят похудеть, распространены два подхода к питанию, основанные на количестве данных макронутриентов в рационе: высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты. Оба варианта могут повлиять на здоровье, поэтому следовать таким схемам без консультации специалиста не стоит.

Польза и вред углеводов

Сложные углеводные соединения:

• являются основным источником калорий (до 50–60% от суточной нормы);
• снижают риск переедания за счёт постепенного расщепления;
• дают длительное насыщение, предотвращая резкие скачки сахара;
• поддерживают баланс полезных бактерий в кишечнике;
• способствуют контролю уровня глюкозы, холестерина, желчных кислот;
• улучшают работу ЖКТ, стимулируя перистальтику кишечника.

Несмотря на репутацию быстрых углеводов, их умеренное потребление также приносит определенную пользу:

• они поддерживают работу мозга, обеспечивая его быстрой энергией;
• восстанавливают гликоген в мышцах после интенсивных нагрузок;
• улучшают настроение за счёт выброса серотонина;
• помогают организму пережить стресс.

Бесконтрольное потребление сахаров может привести к негативным последствиям:

1. Набор лишнего веса из-за избытка калорий.
2. Разрушение зубов, риск кариеса.
3. Повышенный риск атеросклероза, гипертонии из-за образования холестериновых бляшек.
4. Развитие диабета 2 типа из-за перегрузки поджелудочной железы.
5. Переедание, вызванное резкими скачками сахара в крови.
6. Дисбаланс питательных веществ, когда простые углеводы заменяют полезные макро- и микроэлементы.

Соблюдайте баланс: небольшой кусочек шоколада или фрукт в умеренном количестве не нанесут вреда, если рацион сбалансирован диетологом по БЖУ.

Как употреблять углеводы

Чтобы получить максимум пользы, нужно соблюдать ряд правил:

1. Выбирайте сложные углеводы в форме свежих овощей и листовых салатов, используйте их каждый прием пищи до ½ порции, как источник углеводов
2. Сложные углеводы в виде круп, бобовых поддерживают чувство сытости дольше, их лучше употреблять не более ¼ порции на завтрак и обед.
3. Ешьте их в первой половине дня, сочетая с белками, жирами – это помогает организму эффективнее расходовать энергию, сокращает риск скачков сахара.
4. Контролируйте объем порций – даже полезные углеводные соединения в избытке могут привести к лишнему весу.
5. Ограничивайте потребление сахара, десертов, хлеба из пшеничной муки, сладких напитков.

Как рассчитать суточную норму углеводов

Количество этих макронутриентов, необходимых организму, зависит от образа жизни, состояния здоровья.

Диетологи и врачи советуют потреблять в среднем 4 г углеводов на каждый килограмм веса.

Для людей с высокой физической активностью эта норма увеличивается до 5–7 г, а для спортсменов – до 8–10 г.

Оптимальный баланс в рационе – 45–65% суточной калорийности, что обеспечивает достаточное количество энергии для организма.

Справка! 1 грамм углеводов дает 4 ккал.

При диабете доля этих макронутриентов не должна превышать четверти от общего суточного рациона. Исключению подлежат добавленные сахара — их лучше вообще убрать. Основными источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные изделия с низким содержанием жира. Фрукты допустимы, но лучше выбирать менее сладкие варианты: груши, яблоки, ягоды.

Сбалансированное питание с правильным распределением БЖУ, составленное нашим диетологом, поможет сохранить энергию, поддерживать здоровье, контролировать вес.