Кальций (Са) — важный минеральный элемент, который нужен для поддержания здоровья костей и зубов, нормальной работы мышц, сердца и нервной системы. Участвует в свертывании крови, обеспечивает проведение сигналов и регулирует ферментативную активность.
Зачем организму нужен кальций
Основные функции макроэлемента заключаются в следующем:
- Около 99% кальция в организме находится в костях и зубах, где он отвечает за их прочность и устойчивость. В детском и подростковом возрасте особенно важно получать его в достаточном количестве, так как в этот период формируется максимальная плотность костной ткани.
- Играет ключевую роль в сокращении мышц, включая сердечную, обеспечивая их слаженную и стабильную работу.
- Обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками, что необходимо для слаженной работы нервной системы и координации движений.
- Выполняет важную функцию роль в свертывании крови, способствует остановке кровотечений при повреждениях сосудов.
- Нужен для активации ферментов и гормонов, участвующих в обменных и других физиологических процессах.
- Способствует поддержанию нормы сердечного ритма.
- Участвует в сохранении кислотно-щелочного равновесия в организме, что важно для правильного функционирования клеток.
- Влияет на обмен железа и активность различных ферментов, что нужно для метаболических процессов.
- Сохраняет эластичность кожи и здоровые волосы, регулируя клеточные процессы.
- Нужен для корректного деления и роста клеток, что необходимо для регенерации тканей.
Чтобы обеспечивать необходимый уровень минерала, желательно сбалансированное питание, включающее продукты, богатые им (молочные, зеленые листовые овощи, орехи и рыба). Также важно получать достаточное количество витамина D, который улучшает усвоение Са.
Продукты, богатые кальцием
Суточная потребность в макроэлементе для взрослого составит от 1000 до 1200 мг.
Молочные продукты являются основным и доступным источником Са в рационе человека. Благодаря большой концентрации и хорошей усвояемости, молоко, сыр, йогурт и творог эффективно покрывают ежедневную потребность организма в минерале.
- Твердые сыры: пармезан — около 1300 мг на 100 г, другие твердые сыры содержат от 800 до 1200 мг.
- Простой йогурт включает примерно 200 мг на 100 г.
- Коровье молоко содержит около 120 мг на 100 г.
- Творог: 120 мг на 100 г.
Рыба и морепродукты
- Сардины в масле: до 500 мг на 100 г.
- Консервированный лосось: около 85 мг на 100 г.
Растительные источники макроэлемента также вносят значительный вклад в рацион, особенно для людей, не употребляющих молочные продукты. К ним относятся зеленые листовые овощи (брокколи, капуста кале), бобовые (фасоль, соя), орехи (миндаль), семена (кунжут) и тофу, обогащенный кальцием.
Несмотря на меньшую усвояемость по сравнению с молочкой, при правильном подборе рациона растительный кальций может эффективно поддерживать здоровье организма.
- Орехи и семена: кунжут (до 1474 мг на 100 г), миндаль (около 230 мг на 100 г);
- Бобовые: соевые бобы (240 мг на 100 г), фасоль (до 194 мг на 100 г);
- Овощи и зелень: капуста кале (150 мг на 100 г), брокколи (47 мг на 100 г).
Среди прочих источников макроэлемента можно выделить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, который содержит около 253 мг на 100 г, а также обогащенные продукты, например, некоторые виды соевого молока и апельсинового сока с добавленным Са.
Таблица содержания кальция в популярных продуктах
Таблица с ориентировочным содержанием кальция в популярных продуктах (на 100 г):
| Продукт | Содержание кальция, мг |
| Пармезан | 1300 |
| Твёрдые сыры (среднее) | 800–1200 |
| Кунжут | 975–1474 |
| Сардины (с костями, в масле) | 300–500 |
| Миндаль | 230 |
| Соевые бобы | 240 |
| Творог (5–9%) | 120 |
| Молоко (коровье) | 120 |
| Йогурт натуральный | 110–200 |
| Капуста кале | 150 |
| Фасоль белая | 140–190 |
| Тофу (с кальцием) | 250–300 |
| Брокколи | 40–50 |
Эти данные усредненные и могут незначительно различаться в зависимости от сорта, метода приготовления и условий хранения продуктов.
Суточная потребность в кальции для женщин, мужчин и детей
Суточная потребность в минерале зависит от возраста, пола и физиологических состояний.
У младенцев до года она составляет от 400 до 600 мг в сутки. В возрасте от 1 до 3 лет — около 800 мг, у детей 4–6 лет — 900 мг, а с 7 до 10 лет — 1100 мг. Подростки 11–17 лет нуждаются в повышенном количестве макроэлемента — до 1200 мг в сутки, так как в этот период активно формируется костная масса.
Взрослым мужчинам и женщинам до 60 лет рекомендовано потреблять около 1000 мг в сутки. После 60 лет потребность возрастает до 1200 мг в связи с возрастным снижением плотности костной ткани.
Беременным женщинам особенно во второй половине срока требуется около 1300 мг в сутки, а кормящим — до 1400 мг, чтобы обеспечить потребности не только своего организма, но и развивающегося ребёнка.
Как улучшить усвоение кальция из пищи
Чтобы организм эффективно усваивал макроэлемент из еды, важно учитывать ряд факторов, которые могут как способствовать, так и препятствовать его абсорбции.
- Витамин D значительно повышает абсорбцию макроэлемента в кишечнике. Он синтезируется в коже под воздействием солнечного света и есть в таких продуктах: жирная рыба, яйца и обогащенные молочные изделия.
- Магний и фосфор участвуют в метаболизме кальция и помогают его усвоению. Продукты, богатые этими элементами: орехи, бобовые и цельнозерновые изделия.
- Фитиновая и щавелевая кислоты, которые содержатся в шпинате, свекле, щавеле и некоторых других продуктах, могут связывать Са, снижая его биодоступность. Рекомендуется умеренное потребление этих продуктов и избегание их сочетания с источниками макроэлемента.
- Ограничение потребления кофе и алкоголя способствует сохранению минерала в организме.
- Избыточное потребление соли и насыщенных жиров может негативно влиять на усвоение Са. Сбалансированное питание с ограничением этих компонентов способствует лучшему усвоению минерала.
- Пребиотики, такие как инулин и фруктоолигосахариды, способствуют росту полезной кишечной микрофлоры, что может улучшать усвоение питательного вещества.
- Регулярные физические упражнения, особенно силовые и с нагрузкой на кости, стимулируют костный метаболизм и способствуют удержанию Са в костной ткани .
Соблюдение этих рекомендаций поможет повысить эффективность усвоения кальция из пищи и поддерживать здоровье костной системы.
Журнал
Витамины
Диеты