Питьевой режим: как меняется потребность в воде с потеплением

С потеплением организм начинает терять больше жидкости через пот и дыхание, поэтому риск обезвоживания заметно растёт даже при обычной активности. По данным Всемирной организации здравоохранения, потери жидкости могут варьировать от примерно 500 мл в день в прохладном помещении до нескольких литров при физических нагрузках в жару, а в отдельных ситуациях достигать около 10 литров в сутки. Роспотребнадзор в рекомендациях для населения подчёркивает, что в жаркую погоду необходимо правильно организовать питьевой режим, обеспечив доступность воды и увеличение объёма потребляемой жидкости, предпочтительно в виде обычной или минеральной воды, морсов, отваров сухофруктов и кисломолочных напитков. При повышении температуры воздуха требования к частоте питья и выбору напитков меняются даже у здоровых людей.

Как температура воздуха влияет на потребность в воде

При повышении температуры окружающей среды основным механизмом терморегуляции становится потоотделение, а вместе с потом организм теряет воду и электролиты. Европейские эксперты по гидратации указывают, что в более тёплой среде целесообразно увеличивать объём потребляемой жидкости примерно на 250 мл на каждый градус выше комфортной температуры тела (ориентировочно 37 °C) при интенсивных нагрузках, чтобы компенсировать дополнительные потери. В практических рекомендациях ВОЗ для населения подчёркивается, что в жаркую погоду важно пить больше обычного, не дожидаясь сильного чувства жажды, и распределять приём воды в течение дня небольшими порциями.

Роспотребнадзор отмечает, что при температуре воздуха выше 30 °C и работах средней тяжести может потребоваться не менее 0,5 литра воды в час, то есть примерно одна чашка каждые 15–20 минут, чтобы поддерживать водный баланс. Для людей, работающих на открытом воздухе или в плохо кондиционируемых помещениях, отделение рекомендует организовывать питьевые точки с доступной водой и напоминает, что при температуре в рабочей зоне выше 28,5 °C уже необходимы меры по сокращению нагрузки и усилению контроля за состоянием здоровья. Даже при сидячей работе в жарком офисе потребность в воде возрастает по сравнению с прохладной погодой за счёт незаметных потерь через кожу и дыхание.

Базовые нормы воды и как они меняются в жару

Базовая потребность в жидкости зависит от массы тела, возраста, климата и уровня активности. Ряд российских и международных материалов приводит ориентир в 30–40 мл воды на 1 кг массы тела в сутки для взрослых при умеренной температуре, что для человека весом 70 кг составляет примерно 2,1–2,8 литра в день, включая воду из напитков и пищи. Европейское агентство по пищевой безопасности (EFSA) рекомендует взрослым женщинам около 2 литров воды в день, а мужчинам — около 2,5 литров, из которых 70–80% должно поступать с напитками, а остальное — с пищей. Эти значения относятся к умеренному климату и средней активности; при жаре и повышенной физической нагрузке потребность возрастает.

ВОЗ и европейские диетологические рекомендации подчёркивают, что в жаркую погоду следует увеличивать объём потребляемой воды сверх обычных норм, ориентируясь на интенсивность потоотделения, цвет мочи, самочувствие и степень физической активности. Информационные материалы ВОЗ по жаре предлагают для большинства взрослых ориентироваться на 2–3 литра воды в день в тёплую погоду и больше при активной работе на улице, при этом распределяя жидкость в течение дня и не пытаясь компенсировать дефицит сразу большим объёмом. Людям с заболеваниями сердца, почек и эндокринной системы объём жидкости должен подбираться совместно с лечащим врачом.

Источник данных: материалы Роспотребнадзора, Минздрава и ВОЗ, а также рекомендации EFSA и европейских пищевых руководств. Окончательный объём подбирается индивидуально с учётом состояния здоровья.

Не игнорируйте первые звоночки! Скачайте чек-лист «10 признаков, что ваш организм просит помощи» и узнайте: Что скрывается за слабостью, выпадением волос и отёками; Какие симптомы ведут к хроническим заболеваниям; Когда нужно срочно идти к врачу.

10 признаков, что ваш организм просит помощи (с пояснениями врача)

Скачать бесплатно

Какие напитки выбирать в тёплое и жаркое время

Роспотребнадзор и региональные управления подчёркивают, что основой питьевого режима в жару должна быть обычная питьевая вода, возможно, в сочетании с минеральной щелочной водой, морсами, отварами сухофруктов и кисломолочными напитками. В рекомендациях для населения указывается, что температура питьевой воды и напитков должна находиться примерно в диапазоне 10–15 °C: слишком холодная вода может вызвать спазм сосудов, дискомфорт в горле и желудке, а чуть прохладные напитки лучше утоляют жажду и не перегружают организм. Для возмещения потерь солей и микроэлементов, выделяемых с потом, ведомство советует использовать слегка подсоленную воду, щелочную минеральную воду и обезжиренные кисломолочные напитки, если отсутствуют противопоказания.

Во всех официальных рекомендациях подчёркивается необходимость ограничения сладких газированных напитков, энергетиков и алкоголя. Роспотребнадзор отмечает, что напитки с высоким содержанием сахара и газом не считаются эквивалентом воды: они увеличивают нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут усиливать жажду за счёт осмотического действия сахаров. ВОЗ также предупреждает, что алкогольные напитки повышают частоту мочеиспускания и усиливают потерю жидкости, поэтому их употребление в жаркую погоду повышает риск обезвоживания и нарушений терморегуляции. Предпочтение рекомендуется отдавать негазированной воде, несладким чаям, травяным настоям и напиткам без добавленных сахаров.

Как организовать питьевой режим с наступлением тепла

Переход от прохладной погоды к тёплой часто сопровождается незаметным дефицитом жидкости, если прежние привычки питья сохраняются без корректировки. Роспотребнадзор рекомендует формировать привычку пить воду небольшими порциями в течение дня, а не только во время приёмов пищи, и всегда иметь под рукой бутылку с водой при нахождении на улице или в транспорте. Международные руководства советуют следить за цветом мочи: светло‑соломенный оттенок обычно говорит о достаточном уровне гидратации, а тёмный цвет может указывать на дефицит жидкости, особенно при одновременной жажде и усталости.

Для людей, работающих на улице или в условиях высокой температуры, отечественные нормативные документы рекомендуют организовывать регламентированные перерывы для охлаждения и питья воды, не дожидаясь появления выраженной жажды. При этом важно не пытаться компенсировать дефицит одним большим объёмом жидкости: чрезмерно быстрый приём большого количества воды может вызвать дискомфорт, учащённое мочеиспускание и, при сочетании с некоторыми заболеваниями, риск нарушения электролитного баланса. В жару предпочтительна стратегия «часто и понемногу», с учётом индивидуальной переносимости и рекомендаций врача при хронических заболеваниях.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли увеличивать потребление воды, если просто стало теплее, но не очень жарко?

Да, даже умеренное потепление увеличивает потери жидкости через кожу и дыхание, особенно если одежда недостаточно лёгкая или помещение плохо проветривается. В таких условиях обычно достаточно немного увеличить объём воды относительно привычного, ориентируясь на жажду, цвет мочи и самочувствие. При появлении головной боли, вялости и сухости слизистых полезно пересмотреть питьевой режим и добавить 1–2 дополнительных стакана воды в течение дня.

Можно ли ориентироваться только на жажду в жаркую погоду?

ВОЗ и Роспотребнадзор отмечают, что жажда не всегда является ранним и надёжным индикатором дефицита жидкости, особенно у пожилых людей и при высокой занятости. Поэтому в жару рекомендуют пить регулярно небольшими порциями, даже если жажда выражена не сильно, и контролировать другие признаки, такие как цвет мочи и уровень усталости. Для людей из группы риска (пожилые, дети, больные хроническими заболеваниями) режим питья чаще всего должен обсуждаться с врачом.

Чем грозит обезвоживание при тёплой и жаркой погоде?

Недостаток жидкости приводит к сгущению крови, повышению нагрузки на сердце, снижению потоотделения и нарушению терморегуляции, что увеличивает риск теплового истощения и теплового удара. Ранними признаками могут быть сухость во рту, головная боль, слабость, головокружение, снижение концентрации внимания. В тяжёлых случаях появляются спутанность сознания, учащённый пульс и падение артериального давления, требующие срочной медицинской помощи.

Можно ли при жаре утолять жажду сладкой газировкой или энергетиками?

Роспотребнадзор настоятельно не рекомендует рассматривать сладкие газированные напитки и энергетики как средство утоления жажды, особенно в жару. Высокое содержание сахара и кофеина усиливает диурез и нагрузку на сердечно‑сосудистую систему, а газ способствует метеоризму и дискомфорту. Для питьевого режима при повышенной температуре значительно предпочтительнее обычная вода, несладкие чаи и напитки без сахара.

Какой температуры должна быть вода летом?

Роспотребнадзор в рекомендациях по жаркой погоде указывает, что оптимальная температура питьевой воды и напитков составляет примерно 10–15 °C. Слишком холодные напитки могут вызывать спазм сосудов, боль в горле и дискомфорт в желудке, особенно при быстро выпиваемых больших объёмах. Напитки комнатной или немного охлаждённой температуры лучше поддерживают терморегуляцию и утоляют жажду.

Нужно ли добавлять соль в воду, когда становится жарко?

В ряде рекомендаций для населения и туристов допускается добавление небольшого количества соли в воду при интенсивном потоотделении, чтобы компенсировать потери электролитов. Однако людям с артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью и заболеваниями почек такой подход может быть неуместен и должен обсуждаться с врачом. Более универсальным вариантом считается использование умеренно минерализованной воды или специальных растворов для регидратации при значительных потерях жидкости.

Источники

1. Роспотребнадзор — Рекомендации по питьевому режиму в жаркую погоду для населения и работников в условиях повышенных температур — 2021–2025.
2. Региональные и ведомственные материалы по питанию и питьевому режиму в жару — «Что пить летом и как часто», «Осторожно, жара! Питание и питьевой режим» — 2021–2024.
3. World Health Organization — Staying hydrated in the heat: what the public can learn from professionals — рекомендации по гидратации в жару — 2024.
4. European Food Safety Authority; Food-based dietary guidelines — Рекомендации по суточному потреблению воды для взрослых и детей — 2010–2025.
5. Образовательные материалы по гидратации и жаркому климату — ключевые советы по увеличению потребления жидкости при высокой температуре — 2013 и позже.

Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний или приёме лекарственных препаратов необходима консультация врача-диетолога или лечащего врача.

Срывы — это не про лень! Это сбился ваш биохимический код Если продолжать игнорировать — будут гормональные сбои, хроническая усталость, «старение» раньше срока. Мы разберём ваше состояние по симптомам, подберём анализы и составим чёткий план восстановления.

Я согласен на обработку персональных данных