Кортизол называют гормоном стресса. Он вырабатывается надпочечниками и регулирует обмен белков, жиров, углеводов, поддерживая энергетический баланс. При повышенной концентрации нарушаются метаболические процессы, повышается вес, ухудшается здоровье.
Чтобы стабилизировать показатели, важна диета при высоком кортизоле. Питание должно восстанавливать гормональный баланс, снижать влияние стрессовых факторов, поддерживать норму сахара в крови и обмен веществ.
Причины повышения кортизола и последствия длительного избытка
Уровень кортизола повышается из-за внешних и внутренних факторов. К внешним причинам относятся хронический стресс, недостаток сна, чрезмерные тренировки, нерегулярное питание, избыток кофеина, эмоциональные перегрузки. Внутренние причины — эндокринные нарушения, заболевания надпочечников, воспалительные процессы, ожирение, инсулинорезистентность.
Длительно повышенный гормон стресса опасен для организма. Он разрушает мышечные волокна, усиливает накопление жира, особенно в области живота, повышает давление, ухудшает толерантность к глюкозе. Дефицит магния, кальция, цинка развивается быстрее, что снижает иммунную защиту.
Повышенная концентрация гормона угнетает выработку тестостерона и эстрогенов, нарушает менструальный цикл у женщин, вызывает усталость, апатию, ухудшает сон. Со временем такое состояние приводит к снижению когнитивных функций, ослаблению памяти, формированию метаболического синдрома.
Основные принципы питания при повышении кортизола
Этот стероидный гормон строится из холестерина. При недостатке омега-3 и полезных жиров все поступающие липиды направляются на синтез стрессового гормона, из-за чего уменьшается выработка тестостерона и эстрогенов. Поэтому диета должна включать источники омега-3 — лосось, скумбрию, семена льна, грецкий орех, льняное масло. Эти продукты помогают удерживать гормональный баланс и снижать активность надпочечников.
СПРАВКА. Если наряду с высоким кортизолом выявлен повышенный холестерин, то употребление жирной рыбы следует ограничить. В этом случае полезные жирные кислоты лучше получать из БАДов и специализированных препаратов с омега-3.
Такой подход позволяет организму получать необходимые полиненасыщенные жиры без избыточного поступления холестерина. Это снижает нагрузку на сосуды, поддерживает, помогает снижать риск атеросклероза при повышенной концентрации гормона стресса.
Некоторые рекомендации по питанию при высоком кортизоле:
- Исключить пищу с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы вызывают быстрый подъем глюкозы, что приводит к выбросу инсулина и дополнительной активации надпочечников.
- Ввести продукты, богатые магнием — шпинат, тыквенные семечки, овсянку.
- Добавить источники витамина C — киви, болгарский перец, брокколи.
- Употреблять жиры преимущественно растительного происхождения.
- Ограничить кофеин, алкоголь, сладкие напитки, кондитерские изделия, белый хлеб.
- Пить достаточно воды. Недостаток жидкости повышает стрессовую нагрузку, нарушает обмен и усиливает секрецию кортизола.
- Поддерживать баланс макронутриентов: белки — 20–25%, жиры — 30–35% (ненасыщенные), углеводы — 40–45% (сложные).
СПРАВКА: обезвоживание усиливает стрессовую реакцию организма. Средняя норма воды — 30-50 мл. на каждый килограмм веса тела в сутки, с учетом климата, физической активности и возраста, образа жизни.
Рекомендуемые продукты
Диета при высоком кортизоле предполагает употребление натуральных, богатых витаминами и микроэлементами продуктов.
Полезно включить в рацион:
- рыбу и морепродукты — источник омега-3 и белка;
- зелень, шпинат, брокколи — богаты магнием;
- цельнозерновые каши, гречку, киноа, бурый рис — регулируют уровень сахара;
- авокадо, орехи, семена — содержат жиры, помогающие стабилизировать гормональный уровень;
- кисломолочные продукты без сахара;
- цитрусовые — повышают устойчивость к стрессу, поддерживают здоровье сосудов.
Регулярное употребление таких продуктов способствует понижению концентрации кортизола, нормализует обмен веществ, улучшает сон и общее состояние.
ВАЖНО. Молочные продукты рекомендуется употреблять только до 16:00. Молочный белок долго переваривается, поэтому при вечернем приеме он остается в желудке дольше чем другие виды протеина. Это нарушает пищеварение, вызывает брожение, вздутие, боль, изменяет состав микрофлоры. Такие процессы усиливают внутреннее напряжение, повышают уровень стресса и негативно влияют на качество сна.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты усиливают синтез кортизола, мешают снижению веса и ухудшают норму сахара в крови.
К нежелательным относятся:
- Алкоголь — усиливает стрессовую реакцию, влияет гормональный баланс.
- Кофеин — повышает секрецию кортизола, особенно при частом употреблении.
- Сладости, газированные напитки — создают скачки глюкозы.
- Белый хлеб, выпечка, печенье — источник «пустых» калорий, которые вызывают резкий выброс глюкозы в кровь, а при регулярном бесконтрольном употреблении — инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
- Жирное мясо, фастфуд — нагрузка на печень, повышение уровня триглицеридов.
Чрезмерное потребление таких продуктов может повышать концентрацию стрессового гормона до критических значений, что приводит к истощению надпочечников и нарушению гормонального равновесия.
СПРАВКА. Употребление кофе натощак значительно повышает кортизол. Такая привычка провоцирует резкий гормональный ответ, со временем истощает надпочечники. «Чашка кофе в постель» или кофе до завтрака — распространенная, но вредная традиция, нарушающая гормональный баланс.
Режим питания
Для стабилизации гормонального баланса важно питаться регулярно. Пропуски приемов пищи повышают уровень кортизола. Рекомендуется 3 полноценных приема пищи с равномерными интервалами.
СПРАВКА: утренняя физическая активность помогает нормализовать уровень гормона стресса. Двадцать минут умеренной тренировки до потоотделения снижает концентрацию кортизола в крови и улучшает обмен веществ.
Вечерний прием пищи должен быть легким для переваривания, без переедания. Избыток калорий перед сном повышает нагрузку на организм, нарушает сон, усиливает выработку гормона стресса.
Рекомендации по составлению рациона
При составлении рациона учитывается суточная калорийность, режим дня, физическая активность.
Основные рекомендации:
- Завтрак должен содержать сложные углеводы и белок — киноа, яйца, овощи, грейпфрут.
- На обед — мясо птицы, нежирная говядина, рыба, цельнозерновые гарниры, овощи.
- Ужин — легкий, с минимальным содержанием углеводов, например, нежирная рыба со свежими овощами, индейка с овощами.
- Перекусы лучше исключить. При острой необходимости можно использовать орехи, йогурт без добавок, нежирный творог.
ВНИМАНИЕ: длительное несоблюдение режима питания приводит к повышенной секреции гормона стресса, накоплению жира в области живота и ухудшению общего здоровья.
Женский организм реагирует на стресс особенно остро, поэтому для женщин важен постоянный контроль за концентрацией гормонов, полноценный сон и умеренная физическая активность.
Подбор питания при повышенном уровне кортизола требует профессионального подхода. Интегративный нутрициолог поможет составить рацион под индивидуальные потребности, проведет чек-ап, определит дефицитарные состояния, назначит программы восполнения. При необходимости специалист разработает стратегию нормализации пищевого поведения, что поможет стабилизировать гормональный уровень, понижать стрессовую нагрузку и сохранять здоровье.
- Dudley E., Vella-Brincat J., et al. (2016) “The effect of diet components on the level of cortisol” European Journal of Nutrition. 2016. № 55. P. 2359-2378.
- Stringer H., Stone T., et al. (2022) “Stress Hormones Cortisol and Aldosterone, and Selected Markers of Oxidative Stress in Relation to Omega-3 Fatty Acid Levels” Antioxidants. 2022. № 11. P. 1546.
- Kiecolt-Glaser J.K., Belury M.A., et al. (2011) “Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: observations from a randomized controlled trial” Nutrition Research. 2011. № 31. P. 53-59.
Диеты
