Нут: что это такое, польза и вред для организма человека

Нут – однолетнее растение с мягким травянистым стеблем, относится к семейству бобовых. Внутри коротких стручков находится от одного до четырех округлых семян, которые представляют кулинарную ценность. Урожай собирают после полного созревания, чтобы использовать в сушеном виде или для консервирования.

Часто включается в рацион вегетарианцев, сторонников правильного питания. Из нута готовят хумус, фалафель, супы, гарниры, муку для безглютеновой выпечки. Продается круглый год в сушеном или консервированном виде.

Известен под именами турецкий, бараний горох, гарбанзо, чикпис.

Продукт отличается высоким содержанием растительного белка, сложных углеводов, клетчатки, полезных жиров.

Пищевая ценность на 100 г:

• сухой: 309 ккал / 20,1 г белка / 4,3 г жира / 46,2 г углеводов / 9,9 г клетчатки;
• вареный: 129 ккал / 8,9 г белка / 1,9 г жира / 18,3 г углеводов;
• консервированный (без рассола): 139 ккал / 7 г белка / 2,8 г жира / 16,1 г углеводов / 6,4 г клетчатки.

Рекомендуемая норма для взрослых: 80–160 г вареного продукта в день. В некоторых странах, например в Германии, Швейцарии, специалисты по питанию советуют есть до  300 г.

Чем полезен нут

Турецкий горох – источник растительного белка, особенно для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания. Благодаря насыщенному аминокислотному составу, может стать достойной альтернативой мясу, другим продуктам животного происхождения.

Белок участвует в формировании мышечной ткани, поддерживает костную систему, дает организму энергию. Нут содержит почти полный комплекс незаменимых аминокислот. Исключение – метионин. Но нехватку легко компенсировать, сочетая продукт с цельнозерновыми крупами, орехами, семенами или овощами. Такое пищевое сочетание делает рацион сбалансированным и полноценным.

Свойства нута:

• Польза для пищеварения. Богат растворимой клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника, помогает при запорах, способствует формированию здоровой микрофлоры, снижает риск воспалительных заболеваний ЖКТ.
• Профилактика диабета. Низкий гликемический индекс помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы. Магний, цинк способствует метаболическому балансу.
• Поддержка при анемии и дефиците железа. В 100 г содержится около 25% суточной нормы железа. Витамин С, присутствующий в составе, помогает микроэлементу лучше усваиваться.
• Польза для мозга и нервной системы. Магний, селен, цинк поддерживают работу мозга, устойчивость к стрессу. Холин способствует нормальной передаче нервных импульсов. Витамины группы B улучшают концентрацию, память, настроение.
• Профилактика онкологических заболеваний. Бутират, образующийся при переработке клетчатки, снижает воспаление в толстой кишке. Сапонины (растительные соединения) участвуют в защите клеток от повреждений.
• Помощь в контроле веса. Белок и клетчатка надолго сохраняют чувство сытости, снижается потребность в перекусах, общее количество потребляемых калорий.
• Здоровье костей и кожи. Кальций, фосфор, железо, витамин К участвуют в укреплении костной ткани, поддерживают здоровье суставов. Антиоксиданты улучшают состояние кожи, защищают клетки от разрушения.
• Поддержка сердца и сосудов. Содержит калий, магний, которые помогают контролировать артериальное давление. Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Фолиевая кислота (витамин B9) участвует в защите сосудистой стенки, нормализует обмен веществ.

Справка! Фолиевая кислота необходима для правильного клеточного деления и синтеза ДНК, РНК. Особенно высока значимость для беременных женщин, когда от достаточного поступления витамина зависит полноценное развитие будущего ребенка.

Возможный вред и кому стоит быть осторожным

Несмотря на все полезные свойства, нут подходит не всем. Может вызывать побочные реакции или быть противопоказанным при определенных состояниях.

При избытке фолатов (в 100 г продукта – 130% суточной нормы), возможны негативные последствия:

• маскировка дефицита витамина B12, что может привести к скрытым нарушениям нервной системы;
• риск для сердечно-сосудистой системы;
• возможное стимулирование роста уже существующих опухолей;
• расстройства пищеварения (тошнота, потеря аппетита) при значительном превышении дозировки;
• взаимодействие с рядом препаратов (например, противосудорожных).

Справка! Чтобы снизить активность фолатов, особенно при регулярном употреблении, необходимо вымачивать нут в двух водах до 9 часов – с заменой первой воды на свежую через несколько часов.

Бобовые также содержат пурины – вещества, при расщеплении которых в организме образуется мочевая кислота. Это может быть проблемой для людей с нарушениями пуринового обмена, такими как:

• подагра – может усиливаться воспаление суставов;
• гиперурикемия – избыток мочевой кислоты в крови;
• наследственные нарушения обмена – например, синдром Леша-Нихана или дефицит аденозиндезаминазы.

Важно! При наличии заболеваний употребление продукта следует ограничить, изменения в рационе согласовывать с врачом.

Возможные побочные эффекты:

• как и другие бобовые, может вызывать аллергические реакции у чувствительных людей;
• высокое содержание сложных углеводов, клетчатки провоцирует дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ;
• из-за белка, минеральных веществ в составе может создаваться дополнительная нагрузка на почки при хронической недостаточности.

При беременности, грудном вскармливании употребление допустимо. Однако рекомендуется также проконсультироваться со специалистом, особенно в случае риска пищевой аллергии у ребенка.

Как выбрать качественный нут

При покупке сухого продукта обратите внимание на внешний вид: зерна должны быть плотными, одинакового размера, цвета, с гладкой поверхностью без пятен, трещин или сколов. Если упаковку можно потрясти – послушайте: хруст говорит о правильной сухости.

Выбирая консервированный вариант, отдавайте предпочтение банкам с минимальным содержанием соли.

Сухой нут следует хранить в герметично закрытой емкости в темном, прохладном месте. В таких условиях он сохраняет свои свойства до 12 месяцев. Стоит помнить: чем дольше хранится, тем больше времени потребуется на приготовление.

Уже сваренный продукт можно хранить в холодильнике до четырех дней. Чтобы продлить срок хранения, допускается замораживать – в морозильной камере блюдо сохранится до двух месяцев без потери вкуса, текстуры.

Как готовить

Приготовить легко:

1. промойте под проточной водой;
2. поместите в большую миску – зерна разбухают, увеличиваются в объеме;
3. залейте холодной водой, чтобы она покрывала зерна минимум на 5 см, оставьте на 6–8 часов;
4. слейте воду, снова промойте;
5. залейте свежей водой, подержите ещё 1–2 часа.

После замачивания варят в чистой воде на медленном огне. На каждый стакан зерен берут 2 стакана жидкости.

Чтобы получить хороший результат:

• не солите воду в начале – это замедляет размягчение;
• добавьте в кастрюлю лавровый лист, чеснок, немного зиры – вкус станет более насыщенным;
• варите до мягкости – в среднем 40–60 минут (время зависит от сорта, возраста зерен – указано в описании на упаковке).

Готовый консервированный нут не требует варки, но его обязательно нужно промыть.  При желании сохраните рассол (аквафабу) – пригодится для веганских десертов.

Запеченный нут – простой вариант закуски. Для приготовления подойдет как отварной, так и консервированный. Его нужно хорошо обсушить, перемешать с небольшим количеством масла, любимыми специями (паприка, чеснок, зира и др.), а затем выложить на противень в один слой.

Запекать следует при температуре 180–200 °C около 30 минут, периодически перемешивая.

Как еще можно использовать нут:

• в салатах – добавить в вареном, печеном виде к свежим овощам;
• в супах – подходит для густых овощных или пряных бульонов;
• как закуску – жареный, запеченный, с соусами;
• для хумуса, фалафеля – классические блюда из нута;
• в карри, рагу, кашах – для насыщенности, текстуры;
• в выпечке – нутовая мука используется в безглютеновых рецептах.

Приглашаем вас на индивидуальные консультации с нашими специалистами. Поможем пройти базовый чек-ап, оценить общее состояние здоровья, подобрать сбалансированное питание с учетом особенностей организма, образа жизни. Записывайтесь на консультации!