Перекусы на правильном питании: идеи и продукты

Перекусы часто присутствуют в рационе человека, особенно когда не получается поддерживать полноценное трехразовое питание. Они помогают поддерживать уровень энергии в течение дня, не переедать в основной прием пищи.

Справка! «Перекус» — это небольшая порция еды, обычно не превышающая 200 калорий (легкое блюдо или простой продукт).

Во многих культурах существуют привычные промежуточные приемы пищи — будь то второй завтрак, полдник или послеполуденный чай, встроенные в традиционный распорядок дня. Польза перекусов во многом зависит от того, что именно выбрано для утоления голода.

Если не получается их избежать, выбирать их нужно осознанно, делая акцент на здоровые продукты. Что можно на перекус при правильном питании (ПП), как их сделать частью сбалансированного рациона с учетом особенностей организма расскажут наши врачи.

Зачем нужны перекусы на ПП

Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином из активного рабочего графика, загруженного учебного процесса, т.п. вызывают резкое падение уровня сахара в крови, что ухудшает работоспособность, концентрацию, настроение.

Устранить проблему в такой ситуации часто помогает возможность перекусить полезной едой. Правильная пища поддерживает оптимальный уровень глюкозы, улучшает работу пищеварительной системы, обмен веществ, наполняет организм необходимыми нутриентами.

Кроме того, перекусы являются важной частью сбалансированного рациона. Когда интервалы между приемами пищи слишком большие, мы садимся за стол в состоянии сильного голода, что приводит к перееданию.

Справка! При сильном чувстве голода организм замедляет метаболизм примерно на 30–40%. В результате питательные вещества хуже используются для получения энергии и с большей вероятностью запасаются в виде жира.

Как часто следует перекусывать

Частота перекусов на правильном питании зависит от режима дня, индивидуальных потребностей человека. В большинстве случаев при должном сбалансированном трехразовом питании, которое вполне может обеспечить все необходимые нутриенты, необходимость в них отсутствует.

Внимание!  Когда полноценный завтрак / обед / ужин по каким-то причинам невозможен, лучше сдвигать время приема пищи и пить воду с лимоном в большом интервале, чтобы поддерживать хороший желчеотток, избежать инсулиновой нагрузки. 

Если же без перекуса не обойтись, допускается один-два раза в день утолить голод полезными и вкусными продуктами с учетом норм питания, личных потребностей организма. Главное, чтобы они не провоцировали скачков инсулина, не мешали пищеварению. Разобраться в этом вопросе помогут наши врачи.

Справка! Лучше выбирать низкокалорийные, белковые изделия, клетчатку, не есть на автомате, а только если реально проголодались.

Какие перекусы подходят при похудении

Для тех, кто стремится похудеть, еда для быстрого утоления голода должна быть некалорийной, но с высоким содержанием полезных веществ.

Нужно избегать сладостей, простых углеводов, так как они могут повысить уровень инсулина, что замедлит процесс сжигания жира.

Варианты продуктов:

• Орехи в небольших количествах (миндаль, грецкие орехи).
• Огурцы.
• Греческий йогурт, кефир или творог без сахара (лучше в утренний прием пищи или на полдник, не позднее 16-00).
• Протеиновый коктейль (спортивный).
• Ежевика, черника.
• Вареная кукуруза.
• Нежирная рыба.
• Отварная цветная капуста.

Такие продукты хорошо насыщают, содержат минимум жира, сахара, богаты клетчаткой, что подходит при диете. В среднем, диетический перекус должен укладываться в 200 калорий, однако это не строгое правило — точное значение можно адаптировать под личные потребности, уровень физической активности.

Среди популярных рецептов ПП для сытного по полезного перекуса:

1. Салат с куриным филе. В нарезанные свежие овощи (помидоры, огурцы, перец), добавляют вареное или запеченное куриное филе и немного оливкового масла.
2. Бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным мясом, например, запеченным куриным филе или бужениной, с добавлением свежих листьев салата.
3. Половина авокадо с вареным яичным белком — отличное сочетание для поддержания энергии на долгое время.
4. Сэндвич с творожным соусом. Разомните творог, добавьте измельченные орехи, чеснок, зелень, немного лимонного сока, соли, масла, перемешанные в блендере огурец, сельдерей. Намажьте на хлебец или заверните в лаваш, нарезав на небольшие кусочки.
5. Нежирный творог с небольшим количеством меда и орехов.
6. Овсянка с грушей.
7. Запеченная тыква с рикоттой.
8. Гречневая каша.

Перекусы, в которых сочетаются белковые и углеводные компоненты, надолго обеспечивают ощущение сытости (яблоко с кусочком сыра, свежие овощи вроде моркови и сельдерея с порцией хумуса, пр.).

Чтобы не переживать каждый день над тем, чем перекусить на правильном питании, важно заранее продумать рацион. Обратиться за помощью в составлении сбалансированного меню к нашим диетологам можно тут.

Если планировать списки и подготавливать нужные продукты заранее, то можно правильно питаться без вреда для фигуры и здоровья.

Что нельзя есть на перекус при ПП

При правильном питании стоит избегать определенных изделий, блюд, которые нарушают баланс, приводят к лишним калориям, скачкам сахара в крови. Вот чем не стоит перекусывать:

• Сладкие продукты, газированные напитки (кондитерские изделия, пирожные, печенье, соки с сахаром), так как они провоцируют рост инсулина, вызывают чувство голода через короткое время.
• Фаст-фуд, жареная пища — такие продукты содержат много калорий, а также трансжиры, которые негативно влияют на здоровье.
• Чипсы, снеки, другие виды закусок с высоким содержанием соли, жиров.
• Алкогольные напитки — они не только повышают калорийность рациона, но и замедляют метаболизм.
• Колбасной продукцией.

Полезные, малокалорийные перекусы могут стать частью рациона при правильном питании, если продуманно подходить к их выбору. Помните, что цель перекусов — это не только удовлетворение голода, но и поддержание энергии, улучшение обменных процессов, сохранение здоровья и фигуры.

Наши врачи помогут подготовить сбалансированное меню, учитывающее потребности вашего организма. Обращайтесь.