Гречневые изделия на основе зелёной крупы и псиллиума — альтернатива классической выпечке. Рецепт не содержит глютен, дрожжи, белую муку. Готовый продукт подходит для чувствительного пищеварительного тракта, сохраняет структуру, не крошится. Булочки из зелёной гречки с псиллиумом насыщают, легко усваиваются, сочетаются с различными блюдами. Подходят для ежедневного меню, подачи к первым блюдам.
Польза зелёной гречки и псиллиума
Зелёная гречка — крупа без обжарки, сохраняющая все биологически активные вещества. Содержит растительный белок, магний, железо, клетчатку. Снижает уровень глюкозы в крови, улучшает пищеварение. Подходит при инсулинорезистентности, нарушении обмена, чувствительности к глютену.
Псиллиум — шелуха семян подорожника. Источник растворимых волокон. Способствует формированию правильной консистенции теста, удерживает влагу. При употреблении усиливает перистальтику, нормализует стул, снижает гликемическую нагрузку. В рецепте псиллиум делает булочку мягкой, сохраняет форму, предотвращает рассыпание.
В таблице ниже приведен состав по нутриентам из расчета на 100 грамм:
| Компонент | Псиллиум | Зелёная гречка |
|---|---|---|
| Клетчатка | 70–75 г | 8–12 г |
| Белки | ~1 г | 12–14 г |
| Жиры | <1 г | 2,5–3,5 г |
| Углеводы | ~4 г | 60–65 г |
| Энергетическая ценность | ~200 ккал | 300–310 ккал |
| Калий | ~380 мг | 450–460 мг |
| Магний | ~60 мг | 230–250 мг |
| Кальций | ~40 мг | 18–20 мг |
| Фосфор | ~90 мг | 280–300 мг |
| Железо | ~5 мг | 6–7 мг |
| Цинк | ~1 мг | 2,0–2,5 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | следы | 0,4–0,5 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | следы | 0,1–0,2 мг |
| Витамин В3 (ниацин) | следы | 3,5–4,0 мг |
| Витамин Е | отсутствует | 6–7 мг |
| Аминокислоты | нет | содержит лизин, аргинин, валин |
Комбинация зелёной гречки и псиллиума создаёт питательный, сбалансированный по составу продукт. Он насыщает, не перегружает пищеварительную систему, стабилизирует уровень сахара. Продукт не содержит лактозу, дрожжи, пшеничную муку. Подходит для гипоаллергенного и лечебно-профилактического питания.
Почему зеленая гречка и псиллиум работают как пребиотики
Шелуха семян подорожника — растворимая клетчатка, действующая как пребиотик.
Псиллиум впитывает влагу, увеличивается в объёме, стимулирует перистальтику и улучшает консистенцию стула. Это способствует нормализации микрофлоры и снижению воспалительных процессов в кишечнике.
СПРАВКА. Пребиотик — это вещество, которое не переваривается в тонком кишечнике, но служит питательной средой для полезных бактерий в толстом.
Зелёная гречка содержит резистентный крахмал и натуральную клетчатку, которые не расщепляются в тонком кишечнике. Эти вещества попадают в толстую кишку и используются как питание для бифидобактерий и лактобацилл.
Регулярное потребление зелёной гречки улучшает состав микрофлоры, способствует росту полезных микроорганизмов, снижает уровень воспалений, укрепляет слизистый барьер.
Кому подойдут булочки из зелёной гречки
Булочки из зелёной гречки с псиллиумом подходят тем, кто исключает глютен и молочные продукты. Рецепт применяется при аутоиммунных нарушениях, целиакии, непереносимости злаков с клейковиной. Допустим в рационе при диабете 2 типа, метаболическом синдроме, нарушении липидного обмена.
Отсутствие дрожжей делает продукт допустимым при кандидозе и чувствительности к дрожжевым культурам. Использование псиллиума помогает сформировать плотную текстуру без разрыхлителей. Булочки не содержат добавленного сахара, поэтому подходят в рацион с низким гликемическим индексом.
Зелёная гречка — гипоаллергенная крупа. Подходит в рацион детей, пожилых, беременных. Не вызывает воспалительных реакций, содержит аминокислоты, нужные для восстановления тканей и иммунитета. Псиллиум регулирует кишечную активность без раздражающего действия.
Готовое изделие допустимо при ограничительных диетах, программах очищения, лечебном питании. Также используется в растительном рационе, при переходе на безглютеновую выпечку.
Ингредиенты для булочек из зелёной гречки с псиллиумом
Основу составляет зелёная гречка. Она берётся в виде цельной крупы или уже готовой муки. Если используется крупа — её предварительно перемалывают.
Базовый состав:
- зелёная гречка или гречневая мука — 200 грамм;
- вода — 150–170 мл;
- псиллиум — 1 ст. ложка с горкой;
- сода — ½ ч. ложки;
- соль — ½ ч. ложки;
- яблочный уксус — 1 ч. ложка;
- кокосовое масло — 1 ч. ложка (по желанию);
- семя или семечки (лен, подсолнечник, кунжут) — 1 ст. ложка (по желанию).
Псиллиум добавляют в жидкость, оставляют на несколько минут для набухания. Затем соединяют с остальными ингредиентами. Уксус используется для реакции с содой, чтобы структура булочек получалась более рыхлой. Масло придаёт мягкость. Семечки улучшают вкус, делают текстуру интереснее.
Важно использовать качественный псиллиум — без примесей и пыли. Лучше брать светлую шелуху. Вода используется тёплая. Замес проводится быстро, чтобы сода не потеряла активность. После формирования заготовки сразу отправляются на выпекание.
Пошаговый рецепт приготовления булочек
- Зелёную гречку перемолоть до состояния муки или использовать готовый гречневый порошок.
- В отдельной ёмкости смешать воду и псиллиум. Оставить на 5–7 минут.
- Добавить соль, соду, уксус, масло.
- Ввести гречневую муку. Замесить тесто.
- При желании добавить семя или семечки.
- Сформировать влажными руками булочки.
- Выложить на пергамент.
- Выпекать при 180 °C около 40 минут.
- Готовность проверить деревянной шпажкой.
- Остудить на решётке.
Булочка должна получиться плотной, но не твёрдой. Внутри — влажная и упругая структура. Гречневый аромат усиливается после остывания. Псиллиум удерживает влагу, благодаря чему изделие не крошится.
Остывшие булочки можно хранить в пакете или контейнере до трёх суток. Перед подачей допустимо слегка разогреть. Заморозка не влияет на структуру. Разогревать лучше в духовке — так сохраняется плотность.
СПРАВКА. Гликемический индекс (ГИ) такой выпечки низкий — 35–40, гликемическая нагрузка (ГН) в расчете на 100 г также низкая — около 9–11.
Пребиотические свойства зелёной гречки и псиллиума частично сохраняются после выпечки, но степень сохранности зависит от температуры и продолжительности тепловой обработки:
- Псиллиум:
- сохраняет структуру пищевых волокон даже после нагрева;
- пребиотическая активность частично сохраняется — растворимая клетчатка продолжает служить субстратом для микрофлоры;
- основное действие — механическое: увеличение объема, улучшение перистальтики — сохраняется.
- Зелёная гречка:
- при запекании разрушается часть резистентного крахмала — это снижает пребиотический эффект;
- часть клетчатки остаётся активной, особенно при короткой выпечке (до 180 °C и менее 45 мин);
- при охлаждении (например, после хранения булочек) часть крахмала может вновь ретроградироваться, частично восстанавливая пребиотические свойства.
С чем подавать булочки из зелёной гречки
Булочки подходят к овощным блюдам, супам, пасте. Допустимо использовать как основу для бутербродов. Хорошо сочетаются с авокадо, хумусом, кокосовым паштетом, мягким растительным сыром. Можно подавать с джемом без сахара или ореховой пастой, кунжутной тахини.
При желании можно использовать как основу для мини-пиццы. Достаточно разрезать, нанести томатную пасту, добавить овощи/мясо птицы/морепродукты, запечь несколько минут. Гречневая основа остаётся стабильной, не раскисает.
Допускается сочетание с салатами, зеленью, отварными овощами. Продукт универсален, легко сочетается с любым приёмом пищи.
При необходимости составления сбалансированного рациона, которые учитывает состояние здоровья, темп жизни и вкусовые предпочтения, рекомендуется обратиться за консультацией к диетологу.
- Slavin J. (2013) Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits Nutrients. 2013. Vol. 5, No. 4. P. 1417–1435.
- Anderson JW., Baird P., Davis RH. Jr. et al. (2009) Health benefits of dietary fiber Nutrition Reviews. 2009. Vol. 67, No. 4. P. 188–205.
- Wang L., Yao W., Pan Y. (2018) Nutritive and functional properties of green buckwheat: an overview Food Science and Human Wellness. 2018. Vol. 7, No. 3. P. 228–235.
Рецепты
Диеты
Витамины