Пшено входит в перечень востребованных круп для домашнего питания. Содержит много полезных веществ, не содержит глютена, легко усваивается. Блюдо на основе этой крупы подходит для детей, взрослых, пожилых. Чтобы пшенный гарнир получился не липким и горечь не испортила вкус, потребуется соблюдать правильный подход к подготовке сырья и термической обработке.
Ниже рассмотрим, как правильно варить пшенную кашу, чтобы она получилась рассыпчатой, полезной, вкусной, а также расскажем о свойствах пшенки, особенностях употребления.
Польза и ограничения при употреблении пшенки
Пшено — натуральная крупа, получаемая из очищенного проса. Главная особенность — полное отсутствие глютена, поэтому ее разрешено включать в рацион при целиакии и аллергии на глютен.
Однако состав содержит большое количество углеводов, из-за чего продукт запрещен:
- при инсулинорезистентности;
- сахарном диабете;
- ожирении;
- метаболическом синдроме.
СПРАВКА. Чрезмерное потребление пшена может снижать усвояемость йода.
Пшено ценится за богатый состав. Содержит не только медленные углеводы, но и значительное количество витаминов, минералов, растительных жиров. Это объясняет высокую питательную ценность крупы. Подробный состав приведен ниже.
Таблица содержания питательных веществ (на 100 г сухой крупы):
| Вещество | Количество |
|---|---|
| Белки | 11 г |
| Жиры | 4,2 г |
| Углеводы | 66,5 г |
| Клетчатка | 3,5 г |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,42 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг |
| Витамин B3 (PP) | 2,3 мг |
| Витамин B6 | 0,38 мг |
| Витамин E | 0,1 мг |
| Железо | 2,7 мг |
| Магний | 114 мг |
| Фосфор | 233 мг |
| Калий | 195 мг |
| Кальций | 27 мг |
| Натрий | 5 мг |
| Цинк | 1,7 мг |
| Медь | 0,6 мг |
| Марганец | 1,6 мг |
| Омега-6 жирные кислоты | 1,8 г |
СПРАВКА. Гликемический индекс (ГИ):
- на воде: около 71 — высокий;
- на молоке: до 80 — очень высокий.
Гликемическая нагрузка (ГН) на 150 г готового продукта — около 22-24 единиц.
Пшенка — высокопитательная крупа, содержащая полный набор базовых микро- и макронутриентов. Богата витаминами группы B, которые участвуют в обмене веществ, магнием и фосфором — важными для нервной системы и костей, а также растительными жирами. Умеренное количество клетчатки поддерживает здоровье кишечника. Крупа подходит для восстановления после нагрузок, поддержания энергии и укрепления организма.
Подготовка крупы к термообработке
Перед тем как готовить пшенную кашу, требуется поэтапно провести правильную подготовку:
- промывать крупу теплой водой до прозрачности воды;
- залить кипятком, оставить на 2-3 минуты, затем воду слить;
- повторить заливание еще раз, чтобы убрать горечь;
- при желании — слегка обжарить на сухой сковороде до появления аромата.
СПРАВКА. Такая термическая обработка помогает избавиться от остатков шелухи, улучшающих вкус и цвет конечного блюда. Также повышается рассыпчатость при варке.
Правильные пропорции для рассыпчатой каши
Чтобы получить рассыпчатый результат, важно соблюсти точное соотношение жидкости и крупы. Вот как правильно варить пшенную кашу на воде:
- 1 стакан сухой крупы;
- 2,5–3 стакана воды (в зависимости от желаемой плотности);
- 0,5 ч. л. соли;
- 1–2 ст. л. растительного масла прямого отжима — добавляется в конце.
ВАЖНО. Жидкости всегда требуется больше, чем крупы. При приготовлении на молоке — соблюдается та же пропорция, но жидкость делится: половина вода, половина молоко.
При непереносимости лактозы, а также склонности к воспалительным процессам в кишечнике, коровье молоко заменяют на растительное или готовят только по рецептам на воде.
Время приготовления:
- в среднем — 20–25 минут на слабом огне после закипания.
- готовность проверяется по мягкости зерна.
После кипения желательно убавить огонь, накрыть крышкой, варить до впитывания всей жидкости.
Разнообразие вариантов приготовления
Пшенная каша подходит не только как самостоятельное блюдо. При желании можно сделать её основой для полноценного завтрака, обогащённого нутриентами. Ниже представлено, как правильно варить пшенную кашу, если планируется добавление дополнительных ингредиентов.
Для баланса состава рекомендуется:
- добавлять источники белка — яйцо, натуральный творог;
- включать жиры — льняное или тыквенное масло, орехи (предварительно вымоченные в чистой воде);
- обеспечить блюду клетчатку — с помощью зелени, салата из свежих овощей, несладких яблок.
Также можно приготовить смузи на основе пшенки:
- 3 ст. л. отварной пшенной каши на воде;
- половина зеленого банана или целый киви;
- 100 мл растительного молока без сахара;
- 1 ч. л. семян льна или чиа.
Все компоненты взбиваются блендером до однородности. Получается питательный напиток, подходящий для дополнения белкового завтрака.
СПРАВКА. Добавление белков, жиров, клетчатки снижает скорость усвоения углеводов, снижает ГИ готового блюда и обеспечивает чувство сытости надолго.
Полезные рекомендации при приготовлении
Чтобы каша получалась вкусной и не липкой, стоит учитывать следующие нюансы:
- Использовать посуду с толстым дном. Такая кастрюля обеспечивает равномерный нагрев.
- Не перемешивать крупу во время варки, иначе образуется клейкая масса.
- Добавлять масло только после приготовления, не раньше.
- Оставить готовое блюдо под крышкой на 5–10 минут — чтобы раскрылся вкус.
- Для усиления рассыпчатости — запекать в духовке 5 минут после варки.
ВНИМАНИЕ. Соль лучше класть сразу в воду, до закипания. Это способствует равномерному распределению вкуса.
Типичные ошибки и способы их устранения
Нарушения при приготовлении пшенной каши могут привести к горечи, клейкости, неравномерной текстуре. Ниже — перечень наиболее распространенных недочетов и решений:
- Пшено горчит — причина: недостаточная предварительная обработка. Решение: тщательно промывать и обдавать кипятком.
- Каша липкая — неправильно соблюдено соотношение жидкости. Для рассыпчатости важно не превышать 3 части жидкости на 1 часть крупы.
- Недоваренные зерна — слабый огонь или короткое время варки. Оптимально — 20–25 минут после кипения, под крышкой.
- Переваренная масса — причина: чрезмерное количество воды или продолжительное кипение. В таком случае пшенка теряет форму и вкус.
- Пересол — если соль добавляется в конце, сложно отрегулировать вкус. Рекомендуется солить с самого начала.
Несмотря на высокую питательную ценность, пшенная крупа не может быть единственным источником полезных веществ. Однообразное питание снижает эффективность обменных процессов и повышает риск новых дефицитов. Для устойчивой работы всех систем организма рацион должен быть разнообразным, с учётом индивидуальных потребностей, пищевых привычек и текущего состояния здоровья.
Составить сбалансированную схему питания поможет интегративный нутрициолог. Специалист не только подберет продукты и определит нужное количество макро- и микронутриентов, но и проведёт диагностику дефицитов, проанализирует пищевое поведение, сформирует стратегию по его коррекции. Такой подход помогает сохранить здоровье, нормализовать вес и наладить внутренние процессы без жестких ограничений и рисков.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Millet, raw
- Ковалев В.А. Питательные свойства и биохимическая ценность круп Вопросы питания. 2020. № 6. С. 35–42.
- Gibson R.S., Heath A.-L.M. Population groups at risk of zinc deficiency Food and Nutrition Bulletin. 2011. Vol. 32, No. 1. P. S59–S68.
Рецепты
Диеты
Витамины