Витамины группы B — это общее название для водорастворимых соединений, влияющих на работу организма. Они незаменимые участники обмена веществ, работы нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, клеточного обновления.
Накопление этих водорастворимых веществ в тканях не происходит. Частично эти витамины синтезируются микрофлорой кишечника, но в недостаточном количестве для покрытия суточной потребности. Поэтому разнообразный, сбалансированный рацион помогает восполнить данный витаминный комплекс.
В этой статье разберемся, для чего нужны витамины группы В, в каких продуктах присутствуют, чем опасен их дефицит и возможен ли избыток.
Разновидности витамина В
К этой группе относят:
- B1 (еще называется тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 / РР (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота) ;
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (иначе называют — фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
Недостаток любого из этих полезных витаминов нарушает клеточные процессы, снижает устойчивость к стрессу, ухудшает обмен веществ, может приводить к системным сбоям.
Источники и суточная норма витаминов группы B
Эти активные вещества содержатся в продуктах растительного и животного, происхождения. Их усвоение зависит от баланса рациона, состояния пищеварительной системы, регулярности поступления.
Основные источники:
- Мясо, печень, почки – B1, B2, B3, B5, B6, B12.
- Яйца, молочные изделия– B2, B5, B12.
- Рыба, морепродукты – B3, B6, B12.
- Цельнозерновые крупы, отруби – B1, B3, B6.
- Бобовые – B1, B5, B9.
- Орехи, семена – B7, B6.
- Зеленые листовые овощи – B9.
- Пивные дрожжи – практически весь спектр данной витаминной группы.
Например! Пиридоксин (B6) в натуральном виде содержится в семечках подсолнечника, фисташках, фасоли, сое, грецких орехах, облепихе, пр. Витамин РР (В3) присутствует в арахисе, печени свинины, тунце, курице, скумбрии, соевых бобах, лососе, говядине, индейке. Основные источники рибофлавина (B2) — это мясо, молочные продукты, гречка. Узнать больше о пищевых источниках витаминов данной группы можно у наших врачей.
Суточные нормы потребления:
- B1: 1,1–1,5 мг;
- B2: 2-3 мг;
- B3 (PP): 14–20 мг;
- B5: 10-15 мг;
- B6: 2-3 мг;
- B7: 30–50 мкг;
- B9: 400 мкг;
- B12: 2,4–3 мкг.
При стрессе, беременности, физических нагрузках, заболеваниях потребность в витаминах B возрастает. Учитывая водорастворимость, организм не способен их запасать, поэтому важно соблюдать регулярность в поступлении с пищей или, при необходимости, с добавками. Подобрать сбалансированный рацион, в т.ч. подходящие добавки поможет врач. Запись по ссылке.
Витамины группы B: функции и роль в организме
Эта витаминная группа вносит существенный вклад в работу организма. Все они являются кофакторами — то есть участвуют в биохимических реакциях, обеспечивая нормальный ход метаболических процессов. Без достаточного уровня этих витаминов снижается качество обмена веществ, нарушается энергетический баланс, что со временем может привести к системным сбоям.
Основные важные функции витаминов группы B:
- Поддержка нервной системы.
B1, B6, B9, B12 необходимы для передачи нервных импульсов, защиты миелиновой оболочки, устойчивости к стрессу. Их дефицит отражается на концентрации, настроении, памяти, устойчивости к внешним нагрузкам. - Участие в энергетическом обмене.
B1, B2, B3, B5, B7 обеспечивают расщепление углеводов, жиров, белков, превращая пищу в энергию. При недостатке этого витаминного комплекса метаболизм замедляется, появляется слабость, снижение выносливости. - Синтез ферментов, гормонов, ДНК.
B5, B6 участвуют в выработке гормонов надпочечников, B9 и B12 — в делении клеток, формировании генетического материала. - Кроветворение, усвоение железа.
B6, B9, B12 необходимы для образования эритроцитов, адекватного усвоения железа. Без них возможно развитие железодефицитной анемии, даже при нормальном уровне железа в рационе. - Поддержка работы ЖКТ, печени.
Витамины группы B важны для состояния слизистых оболочек, функции печени, синтеза желчи. - Влияние на кожу, волосы, ногти.
B2, B3, B7 поддерживают здоровье кожи, регулируют салоотделение, ускоряют восстановление тканей.
Дополнительные особенности:
- При воспалении, хроническом стрессе, неправильном питании, обезвоживании, заболеваниях ЖКТ всасывание активных веществ группы В нарушается.
- У вегетарианцев, веганов часто развивается дефицит B12 и B2, так как они преимущественно содержатся в животных продуктах.
- В ряде случаев, особенно при нарушении микрофлоры кишечника, синтез витаминов группы B снижается.
- Иногда уровень B12 может быть повышен в анализах, но это не отражает полноценность всех витаминов группы B — возможен их общий дефицит при сохраненном показателе одного витамина.
Таким образом, витамины группы B — основа метаболической стабильности. Их недостаток не всегда заметен сразу, но влияет на все уровни работы организма: от клеточной энергии до иммунной и когнитивной активности.
Дефицит витаминов группы B: с чем это связано
Недостаток в данных активных веществах — распространённое явление, особенно при хроническом стрессе, заболеваниях ЖКТ, несбалансированном питании. Несмотря на то что каждый витамин этой группы выполняет свои функции, их дефицит часто развивается одновременно и проявляется системно.
Причины дефицита:
- Недостаточное поступление с пищей (ограничительные диеты, вегетарианство, дефицит белка, животных жиров).
- Нарушение всасывания в кишечнике (гастрит, дисбактериоз, воспалительные заболевания ЖКТ).
- Повышенные потребности (беременность, лактация, интенсивные нагрузки, хронический стресс).
- Злоупотребление алкоголем, который нарушает обмен B1, B6, B9.
- Прием некоторых медикаментов (антибиотики, противосудорожные препараты, оральные контрацептивы).
Общие симптомы нехватки в организме витаминов группы B:
- хроническая усталость;
- быстрая утомляемость;
- бессонница;
- раздражительность, тревожность;
- снижение концентрации;
- ухудшение памяти;
- мышечная слабость, головокружения;
- сухость кожи, трещины в уголках рта, выпадение волос;
- нарушения пищеварения, тошнота, потеря аппетита;
- снижение иммунитета;
- онемение, покалывание в конечностях.
Справка! Даже при нормальных анализах крови на отдельные витамины может сохраняться функциональный дефицит — особенно при плохом усвоении в кишечнике или повышенном расходе.
Профицит витаминов группы B: возможные последствия
При длительном и бесконтрольном приеме высоких доз этих водорастворимых активных веществ, особенно в форме добавок или инъекций, возможно развитие гипервитаминоза с побочными эффектами для здоровья.
К чему приводит избыток:
- B3 (ниацин): при приеме в высоких дозах может вызывать приливы, покраснение кожи, головокружение, нарушение функции печени.
- B6 (пиридоксин): длительное превышение дозировки провоцирует нейропатию — онемение, покалывание, снижение чувствительности в конечностях.
- B9: избыток часто маскирует нехватку витамина B12, что затрудняет своевременную диагностику неврологических нарушений.
- B12: передозировка случается редко, но в отдельных случаях может проявиться в виде акне, аллергии.
Профицит обычно возникает при приёме комплексов без учета потребностей организма или в результате самолечения. Особенно осторожно следует подходить к приему добавок при наличии болезней печени, почек, онкологии.
Хотя витамины группы B жизненно необходимы, превышать рекомендованные дозировки без показаний не стоит. Оптимальный подход — сбалансированное питание, прием добавок только при установленном дефиците или повышенной потребности, под контролем специалиста. Наши врачи подберут программу питания, комплекс биодобавок с учетом индивидуальных особенностей человека и пользой для здоровья.
Журнал
Витамины
Диеты