- Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна организму
- Суточная потребность и роль фолиевой кислоты в питании
- Основные источники фолиевой кислоты в продуктах питания
- Таблица продуктов с наибольшим содержанием фолиевой кислоты
- Овощи, зелень, бобовые и злаки с фолиевой кислотой
- Продукты животного происхождения, богатые фолиевой кислотой
- Как правильно употреблять продукты с фолиевой кислотой
- Советы по сохранению фолиевой кислоты при приготовлении пищи
Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы B (B9), нужен для деления клеток, кроветворения и правильного развития организма.
Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна организму
Фолат выполняет в организме ряд функций, от которых зависит здоровье человека и нормальное течение биологических процессов.
- Обеспечивает синтез ДНК и РНК — необходим для правильного деления и обновления клеток.
- Принимает участие в кроветворении — помогает образованию эритроцитов и минимизирует опасность возникновения анемии.
- Поддерживает функционирование нервной системы, участвуя в обмене аминокислот и формировании нейромедиаторов.
- Критически важен в период беременности — уменьшает риск формирования пороков развития нервной трубки у плода и обеспечивает нормальное развитие органов.
- Регулирует уровень гомоцистеина (показатель обмена аминокислот, уровень которого является маркером здоровья сосудов и метаболизма, а чрезмерное количество увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий).
- Укрепляет иммунную систему, приводя к образованию белых кровяных телец.
Суточная потребность и роль фолиевой кислоты в питании
Взрослому человеку (мужчине и женщине) после 19 лет надо получать около 400 мкг вещества в сутки. Во время беременности потребность возрастает до 600 мкг.
При этом предельный допустимый уровень потребления — 1000 мкг в сутки. Превышение этой дозы маловероятно принесет пользу, но повышает риск нежелательных эффектов.
Основные источники фолиевой кислоты в продуктах питания
Высокое содержание фолата есть в продукции животного происхождения и в растительном рационе.
Говяжья печень — лидер по содержанию В9. Всего 100 г печени дает около 60% суточной нормы вещества. Кроме того, печень содержит белок, витамины А, В12 и медь.
Темно-зеленые листовые овощи. К этой группе относятся шпинат, руккола, салат-ромэн, мангольд. В 100 г шпината содержится примерно 20% от суточной нормы фолата. Такая зелень не только восполняет недостаток нутриентов, но и служит источником антиоксидантов и клетчатки.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль содержат значительное количество этого вещества, растительного белка, клетчатки, железа и магния.
Спаржа содержит нутриенты и минералы. Четыре стебля спаржи содержат около 89 мкг фолата. Обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
Брокколи — помимо витаминов А, С и К, в 100 г сырой брокколи содержится около 63 мкг фолата.
Апельсины содержат большое количество витамина С, также богаты вит. В9. Один средний апельсин дает примерно 39 мкг.
Бананы ценятся за содержание калия и легкоусвояемых углеводов. Кроме этого, один средний фрукт содержит около 24 мкг фолата, что делает его полезным перекусом.
Справка! Синтетическая форма B9 усваивается организмом лучше, чем натуральный фолат. Поэтому многие предпочитают принимать витаминные комплексы. Как правило, одна таблетка содержит около 600 мкг фолата, что покрывает и даже превышает суточную потребность организма.
Таблица продуктов с наибольшим содержанием фолиевой кислоты
Ниже представлена таблица продуктов, которые богаты этим веществом:
| Бобы мунг | 625 |
| Фасоль клюквенная | 604 |
| Агар сушёный | 580 |
| Нут | 557 |
| Дрожжи | 550 |
| Мята курчавая сушеная | 530 |
| Чечевица | 479 |
| Фасоль розовая | 463 |
| Соя сушеная | 375 |
| Базилик сушеный | 310 |
Овощи, зелень, бобовые и злаки с фолиевой кислотой
Овощи и зелень — основной источник В9. Особенно богаты им шпинат, брокколи, свекла, спаржа, петрушка, цветная капуста, листья репы и горчицы.
Бобовые также отличаются высоким содержанием фолата. К этой группе относятся нут, чечевица, фасоль разных сортов, горох и соя.
Злаки и продукция из них могут дополнительно восполнять потребность организма в витамине: цельнозерновой и отрубной хлеб, зародыши пшеницы, гречка, овсяные и ржаные продукты, дикий рис, кукуруза и перловая крупа.
Продукты животного происхождения, богатые фолиевой кислотой
Фолат встречается не только в растительной пище, но и в продукции животного происхождения:
- Печень — говяжья, куриная и печень трески считаются одними из самых богатых источников этого вещества среди животной продукции.
- Почки (например, говяжьи) — содержат значительное количество В9.
- Яйца — особенно желток, где сосредоточено больше нутриентов и минералов.
- Сыры — в частности брынза и фета, а также сухое молоко.
- Рыба и морепродукты — в рационе выделяются семга, а также морская капуста (ламинария, хотя формально она относится к водорослям).
Как правильно употреблять продукты с фолиевой кислотой
Чтобы организм эффективно усваивал В9, важно соблюдать несколько правил:
- Вводите в рацион разнообразные источники — растительная продукция (зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновые) снабжает организм фолатами, однако термическая обработка может разрушать до 80–95 % этих нутриентов.
- Учитывайте биодоступность — синтетический фолат из добавок усваивается лучше, чем натуральные пищевые фолаты.
- Повышайте усвоение с помощью витамина C и B12 — прием фолатов вместе с продуктами, богатыми витаминами C и B12, улучшает усвоение.
- Часто включайте фолатные продукты в меню — так как организм не накапливает это вещество, важно регулярно восполнять запасы.
- Совмещайте натуральную и обогащенную продукцию или добавки — сбалансированный подход помогает обеспечить нужную суточную норму (особенно актуально для беременных женщин).
Советы по сохранению фолиевой кислоты при приготовлении пищи
Фолат — чувствительный водорастворимый витамин, и способы приготовления пищи влияют на него.
Чтобы сохранить максимум вещества, важно учесть следующие факторы:
- Выбирайте щадящие методы термообработки. Варка может разрушать до 70–90 % фолатов в овощах и мясной продукции, а яйца теряют около 50 % нутриента при длительном кипячении. При этом тушение на пару оказывает гораздо менее разрушительное действие.
- Влияние времени и температуры. Например, при длительной варке фолаты разрушаются на 50–70 %, особенно при высоких температурах. И наоборот, паровая обработка и приготовление в духовой печи на низкой температуре показывают лучшие результаты по сохранению витамина.
- Другие способы обработки. Сушка, особенно у пряных трав, может приводить к разрушению до 95 % фолатов при высокой температуре.
- Определенная продукция сохраняет фолат лучше. Орехи и семена, подвергнутые домашней термической обработке — варке или прожарке — сохраняют примерно 81 % фолатов.
Несмотря на важность фолата для организма, прием может быть опасен при ряде состояний (например, аллергии, онкологии или гемохроматозе), поэтому дозировку определяют только под контролем врача.
Рецепты
Диеты
Витамины