Натрий (Na) — макроэлемент, обеспечивающий водно-солевой баланс, проводимость нервных импульсов и стабильное функционирование мышечной ткани. Суточная потребность организма зависит от пола, возраста, уровня физической активности и клинического состояния. Важно знать, сколько натрия нужно человеку в день, чтобы не допустить дефицита или избытка.
Зачем организму нужен натрий
Этот электролит участвует в ключевых физиологических процессах. Основные функции:
- поддержание осмотического давления и баланса жидкости;
- передача нервных импульсов;
- участие в сокращении скелетных и сердечных мышц;
- регуляция кислотно-щелочного равновесия;
- активация ферментов пищеварения.
СПРАВКА. Элемент содержится в крови и межклеточной жидкости. Поступает в организм с пищей. Нарушение баланса может вызывать судороги, снижение давления, нарушения ритма сердца. Суточный уровень должен быть стабилен и соответствовать возрастной норме.
Суточная норма натрия для человека
Суточная потребность взрослого организма составляет около 2000 миллиграмм натрия. Это значение соответствует пяти граммам соли. При этом рекомендуется ограничить дневное потребление до 2300 мг, особенно при склонности к гипертонии. Минимальное количество, необходимое для физиологических процессов, — примерно 500 мг в сутки.
Na содержится в большинстве продуктов. Основной источник — поваренная соль. При чрезмерном употреблении соли увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
СПРАВКА. Большинство людей потребляют больше, чем требуется. Для снижения риска рекомендуется контролировать содержание натрия в ежедневной пище.
Норма натрия в день в зависимости от возраста и пола
Возраст и пол влияют на объём потребления. Примерные показатели:
- дети до 1 года — 120–370 мг;
- от 1 до 3 лет — 1000 мг;
- 4–8 лет — 1200 мг;
- 9–13 лет — 1500 мг;
- подростки и взрослые — 2000 мг;
- пожилые — 1300–1500 мг;
- женщины в период беременности — 1500–2000 мг;
- при высокой физической нагрузке — до 2500–3000 мг.
Потребность у женщин ниже из-за меньшей мышечной массы и объёма жидкости. Дневной показатель этого макроэлемента должен учитывать возрастные особенности. Суточное потребление корректируется при болезнях почек, гипертонии, сердечной недостаточности.
В каких продуктах содержится больше всего натрия
Na содержится в продуктах в разных количествах. Наибольшие объёмы — в переработанных и солёных видах пищи:
- колбасы, сосиски — до 1200 мг на 100 г;
- солёная рыба — около 1500 мг;
- соевый соус — до 5000 мг на 100 мл;
- чипсы, снеки — 800–1500 мг;
- консервированные овощи и мясо — 600–1200 мг;
- сыр твёрдый — 500–800 мг.
В натуральных продуктах Na тоже содержится, но в меньшем объёме:
- куриное мясо — около 70 мг;
- яйца — 130–140 мг;
- коровье молоко — 40–50 мг;
- хлеб — 200–250 мг;
- овсяная крупа — до 5 мг.
ВАЖНО. При сбалансированном питании электролит поступает в достаточном количестве без необходимости досаливания блюд. Большинство людей превышает норму из-за скрытого содержания соли в готовой пище.
Признаки нехватки натрия в организме
Недостаток Na в крови — гипонатриемия. Она может быть связана с ограничением соли, приёмом мочегонных средств, длительной диареей, рвотой, сильным потоотделением.
Основные симптомы:
- мышечные спазмы;
- слабость;
- головокружение;
- понижение давления;
- спутанность сознания;
- тошнота;
- судороги.
При длительном дефиците нарушается водно-солевой баланс. В тяжёлых случаях возможно нарушение мозговой деятельности. Суточный дефицит натрия приводит к постепенному снижению уровня минералов в плазме и нарушению регуляции жидкости.
Признаки избытка натрия и его последствия
Избыточное потребление Na наблюдается чаще, чем дефицит. Причина — высокое содержание соли в повседневной пище. Превышение дневной нормы — более 2300 мг натрия.
Основные признаки:
- повышение артериального давления;
- отёчность конечностей и лица;
- головные боли;
- жажда;
- учащённое сердцебиение;
- задержка жидкости.
Последствия избытка:
- гипертоническая болезнь;
- нарушение функции почек;
- сердечно-сосудистые патологии;
- ускоренное выведение кальция из организма;
- повышение риска инсульта и инфаркта.
Избыток соли нарушает механизм регуляции жидкости и повышает нагрузку на сосуды. Контроль количества Na снижает риск осложнений и поддерживает нормальное функционирование органов.
Как контролировать потребление натрия
Для соблюдения дневной нормы натрия необходимо учитывать его содержание в готовой пище. Основные рекомендации:
- исключить или ограничить полуфабрикаты, колбасы, консервы, соленья;
- готовить блюда без добавления соли, при необходимости — досаливать уже на столе;
- заменить соль на пряности, травы, лимонный сок;
- использовать йодированную соль в ограниченных объёмах — не более 1 чайной ложки в сутки;
- следить за этикетками на упаковке продуктов, выбирать позиции с пониженным содержанием Na;
- не употреблять фастфуд, магазинные соусы, чипсы;
- при наличии хронических заболеваний — соблюдать индивидуальные рекомендации по соли.
Большое количество Na содержится в обработанных продуктах, а не в натуральной еде. При снижении объема соли в рационе улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и почек. Пища начинает лучше восприниматься рецепторами уже через 1–2 недели адаптации к меньшему содержанию соли. При наличии отёков, гипертонии, заболеваний сердца и сосудов дневная норма натрия должна быть уменьшена под контролем специалиста.
Стремление к солёному, фастфуду и другой вредной пище часто связано с несбалансированным рационом и дефицитом жизненно важных нутриентов. Врач-нутрициолог поможет составить полноценное питание, компенсировать скрытые дефициты, выявить нарушения пищевого поведения и всасываемости, в том числе проблемы с перевариванием белка. При необходимости будет назначена диагностическая программа для оценки состояния пищеварительной системы и обменных процессов.
- Федеральный исследовательский центр питания (2022) Суточная потребность в элементах взрослого человека Лакттест
- МедиаСфера (2018) Роль соли и натрия в питании и здоровье населения Профилактическая медицина. 2018. № 4
Продукты
Здоровье
Диеты