- Значение витаминов группы B для здоровья организма
- Витамины группы B: классификация и особенности
- Продукты, содержащие витамины группы B
- Ежедневная потребность организма в витаминах группы B
- Важность усвоения витаминов группы B
- Негативные эффекты недостатка витаминов группы B
- Возможные риски при избытке витаминов группы B
Витамины группы B — это комплекс веществ (вид микронутриентов), необходимых для стабильного функционирования нервной системы, метаболических процессов и выработки энергии. Эти элементы не продуцируются телом человека в достаточном количестве и не накапливаются, поэтому их ежедневное поступление с пищей крайне важно.
В этой статье расскажем, в каких продуктах содержится витамин B. Это нужно, чтобы грамотно составить меню и насыщать организм необходимыми веществами. Достаточное поступление этих элементов с пищей обеспечивает корректное функционирование всех систем и предотвращает дефицит.
Значение витаминов группы B для здоровья организма
Основные функции комплекса микронутриентов B:
- Образование новых клеток. Обеспечивают формирование ДНК, регулируют процесс обновления клеток и ускоряют восстановление повреждённых тканей.
- Регулирование обмена веществ. Оптимизируют расщепление белков, жиров и углеводов, способствуя выработке энергии для полноценного функционирования организма.
- Стабилизируют работу нервной системы, снижая чувствительность к стрессовым факторам.
- Укрепляют иммунную систему, повышая сопротивляемость вирусным и бактериальным инфекциям.
- Участие в кроветворении. Стимулируют выработку эритроцитов и гемоглобина, обеспечивая полноценное насыщение тканей кислородом.
- Регулируют уровень холестерина, укрепляют сосудистые стенки и уменьшают риск атеросклероза и болезней сердца.
- Польза для кожи и волос. Регулируют выработку кожного сала, предотвращают сухость кожных покровов, улучшают структуру волос, ускоряют их рост и предотвращают выпадение.
- Влияние на гормональный фон. Поддерживают баланс гормонов.
- Антиоксидантная защита. Замедляют старение клеток, нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов.
- Снижение риска онкологии. Предотвращают мутации клеток, минимизируют вероятность образования злокачественных опухолей.
Недостаток этих веществ приводит к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и развитию хронических заболеваний. Регулярное поступление микронутриентов B с едой помогает избежать этих проблем.
Витамины группы B: классификация и особенности
Основные виды микронутриентов B включают:
- B1 (тиамин) — обеспечивает правильный углеводный обмен, поддерживает функционирование нервной системы и сердца;
- B2 (рибофлавин) — регулирует выработку энергии, предотвращает окислительное повреждение клеток, способствует здоровью кожи и остроте зрения;
- B3 (ниацин, никотиновая кислота) — нормализует концентрацию холестерина в крови, способствует синтезу гормонов, улучшает кровообращение;
- B4 (холин) – необходим для функционирования печени, мозга и нервной системы, предотвращает жировое перерождение печени;
- B5 (пантотеновая кислота) — обеспечивает синтез гормонов, ускоряет заживление ран, участвует в формировании кофермента A, необходимого для обменных процессов;
- B6 (пиридоксин) — отвечает за обмен белков, поддерживает процесс кроветворения, способствует стабильной работе нервной системы;
- B7 (биотин) — способствует укреплению волос, ногтей и кожи, участвует в метаболизме аминокислот;
- B9 (фолиевая кислота) — необходима для образования ДНК, клеточного роста, поддержания здоровья сердца и сосудов. Во время беременности снижает вероятность нарушений развития нервной системы плода.
- B12 (кобаламин) — способствует здоровому кроветворению, защищает нервные клетки, участвует в обмене белков и жиров.
Каждый микронутриент выполняет свою функцию, но все вместе они взаимосвязаны. Дефицит одного может повлиять на усвоение и работу других.
Все витамины группы B в той или иной степени являются кофакторами — они задействованы в биохимических процессах, необходимых для стабильной работы организма. Эти соединения помогают ферментам выполнять их задачи, включая процесс получения энергии, образование белков, липидов и углеводов, передачу сигналов между нервными клетками.
Продукты, содержащие витамины группы B
Микронутриенты B-группы поступают в организм с пищей. Эти элементы присутствуют в растительной и животной пище, а также в молочных продуктах и обитателях морей. Постоянное включение этих продуктов в рацион помогает сохранить оптимальный баланс микронутриентов В, а также избежать их недостатка.
Десять лучших источников витаминов группы B:
- Говяжья печень – содержит максимальное количество B12, а также B2, B3, B5, B6 и B9.
- Морская и пресноводная рыба, водные беспозвоночные – в лососе, скумбрии, тунце и сардинах много B12 и B3.
- Курица – богата B3, B5 и B6, способствует поддержанию обменных процессов.
- Яйца – содержат B2, B5, B7 и B12.
- Молокопродукты – источник B2 и B12.
- Бобовые – в фасоли, чечевице, нуте и сое находятся B1, B2, B3, B5, B6 и B9.
- Различные виды орехов и семян растений – содержат B1, B3, B5, B6 и B7, особенно богаты ими грецкие орехи, миндаль, арахис и подсолнечник.
- Цельнозерновые продукты – в овсянке, гречке, ржаном хлебе много B1, B3 и B6.
- Свежие зелёные листья растений, пригодных к употреблению в пищу – шпинат, руккола и капуста содержат B9.
- Грибы – источник B2, B3 и B5.
Список продуктов, богатых конкретными вит. группы B:
- B1 (тиамин): хлеб из цельного зерна, орехи, семечки, фасоль, шпинат, свинина, говядина;
- B2 (рибофлавин): говяжья печень, яйца, сыр, творог, миндаль, шампиньоны;
- B3 (ниацин): арахис, говядина, свинина, лосось, тунец, скумбрия, курица;
- B5 (пантотеновая кислота): яичный желток, бобовые, молоко, морковь, капуста;
- B6 (пиридоксин): грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, авокадо;
- B7 (биотин): говяжья печень, почки, пищевые дрожжи, соя, орехи;
- B9 (фолиевая кислота): печень, шпинат, бобовые, арахис, соя, дрожжи;
- B12 (кобаламин): говяжья печень, почки, рыба, сыры, йогурт.
Примеры блюд, которые помогают закрывать потребность организма в веществах В-группы:
- Азу из мяса птицы – содержит B3, B5, B6.
- Овсяная каша с орехами – источник B1, B3, B6, B9.
- Салат с лососем и яйцом – содержит B3, B6, B12.
- Гранола с йогуртом и орехами – богата B2, B6, B7.
- Суп из чечевицы – содержит B1, B5, B6, B9.
- Говяжья печень с гарниром из овощей – насыщена B2, B6, B9, B12.
Включение этих продуктов в рацион позволит поддерживать нормальный уровень микронутриентов группы B и избежать их дефицита.
СПРАВКА. Вегетарианцам и веганам особенно важно контролировать В-группу, поскольку их рацион ограничен растительной пищей. Потребуется организовать меню, в котором животные источники будут компенсированы разрешенными, при данном виде питания, растительными компонентами.
Ежедневная потребность организма в витаминах группы B
Чтобы организм работал без сбоев, важно ежедневно восполнять уровень витаминов группы B. Суточная потребность определяется возрастом, самочувствием и нагрузками.
Оптимальное ежедневное количество для взрослых:
- B1 (тиамин) – 2 мг;
- B2 (рибофлавин) – 1,8–2 мг;
- B3 (ниацин) – 20 мг;
- B5 (пантотеновая кислота) – 4–6 мг;
- B6 (пиридоксин) – 1,3–2 мг;
- B7 (биотин) – 30 мкг;
- B9 (фолиевая кислота) – 0,2–0,26 мг;
- B12 (кобаламин) – 0,0025 мг.
Суточная потребность у детей ниже и зависит от возраста:
- Тиамин – 0,2–0,9 мг;
- Рибофлавин – 0,4–1,8 мг;
- Ниацин – 2–12 мг;
- Пантотеновая кислота – 1–5 мг;
- Пиридоксин – 0,2–1 мг;
- Биотин – 5–20 мкг;
- Фолиевая кислота – 0,05–0,15 мг;
- Кобаламин – 0,0004–0,0018 мг.
Для беременных, кормящих женщин и людей с высокой физической активностью (например, спортсменов) потребность в витаминной группе B увеличивается. В таких случаях дозировка подбирается индивидуально, с учётом состояния здоровья и рекомендаций врача.
Важность усвоения витаминов группы B
Недостаточно получать микронутриенты B-группы в нужном количестве — важно, чтобы они полноценно усваивались. На их всасывание и биодоступность влияют разные факторы.
Причины плохого усвоения витаминов группы B:
- очаги воспаления в организме;
- хронические патологии пищеварительной системы;
- дефицит воды;
- частые стрессовые нагрузки;
- преобладание углеводной и жирной пищи;
- нарушение баланса микрофлоры кишечника.
СПРАВКА. Некоторые витамины этой группы синтезируются кишечной микрофлорой, но при дисбактериозе этот процесс нарушается. Например, B12 может быть повышен в крови, но другие микронутриенты B-группы при этом будут в дефиците.
Для нормального усвоения необходимы здоровая пищеварительная система, сбалансированное питание и достаточное поступление жидкости.
Негативные эффекты недостатка витаминов группы B
Недостаток витаминов группы B приводит к нарушениям обмена веществ, ухудшению работы нервной системы, проблемам с кожей, кроветворением и пищеварением. Причинами гиповитаминоза становятся несбалансированное питание, хронические заболевания ЖКТ, приём некоторых медикаментов.
Общие симптомы дефицита:
- слабость, быстрая утомляемость;
- раздражительность, нарушения сна, депрессивные состояния;
- анемия, головокружения, одышка;
- кожные высыпания, дерматиты, выпадение волос;
- онемение конечностей, судороги, ухудшение координации.
Последствия дефицита витаминов группы B представлены в Таблице 1.
Таблица 1.
| Витамин | Последствия дефицита |
|---|---|
| B1 (тиамин) | Вызывает бери-бери – заболевание, поражающее нервную и сердечно-сосудистую системы. Может развиться синдром Вернике-Корсакова, сопровождающийся провалами в памяти, спутанностью сознания и потерей ориентации. |
| B2 (рибофлавин) | Дефицит приводит к заедам в уголках рта, воспалению языка, сухости кожи, повышенной светочувствительности глаз, снижению остроты зрения. |
| B3 (ниацин) | Недостаток провоцирует пеллагру, проявляющуюся дерматитом, диареей и деменцией. В тяжёлых случаях возможны психические расстройства. |
| B5 (пантотеновая кислота) | Редкий гиповитаминоз вызывает общую слабость, депрессию, головные боли, судороги и нарушения обмена веществ. |
| B6 (пиридоксин) | Нехватка приводит к анемии, воспалению слизистых оболочек, сухости кожи, неврологическим расстройствам, периферической невропатии, снижению иммунитета. |
| B7 (биотин) | Проявляется ломкостью волос и ногтей, себорейным дерматитом, сухостью кожи, депрессией, ухудшением обмена веществ. |
| B9 (фолиевая кислота) | Дефицит провоцирует мегалобластную анемию, ухудшение памяти, хроническую усталость. У беременных повышается риск пороков развития у плода. |
| B12 (цианокобаламин) | Недостаток приводит к анемии, ухудшает работу нервной системы, вызывает онемение конечностей, депрессию, когнитивные нарушения, проблемы с координацией. |
Отсутствие своевременной коррекции гиповитаминоза по B-группе может привести к серьёзным последствиям, включая неврологические патологии, тяжёлые формы анемии и необратимые изменения в работе организма.
Возможные риски при избытке витаминов группы B
Организм человека способен естественным образом выводить излишки водорастворимых микронутриентов B-группы. Поэтому передозировка, возникающая при употреблении пищи, богатой этими веществами, встречается крайне редко. Однако избыточное поступление синтетических добавок или препаратов может вызвать негативные последствия.
СПРАВКА. Неконтролируемый приём биодобавок или фармакологических препаратов с высокой концентрацией витаминов B приводит к их накоплению в тканях и развитию побочных эффектов. Возможны нарушения со стороны нервной системы, ЖКТ, кожных покровов.
Влияние избытка отдельных витаминов B:
- B1 (тиамин) — в больших дозах может вызывать аллергические реакции, учащённое сердцебиение, снижение артериального давления;
- B3 (ниацин, никотиновая кислота) — переизбыток провоцирует приливы жара, покраснение кожи, зуд, головную боль, нарушения работы печени;
- B6 (пиридоксин) — длительное превышение суточной нормы вызывает онемение конечностей, снижение чувствительности, нарушения координации;
- B9 (фолиевая кислота) — чрезмерное поступление может маскировать дефицит B12, что ведёт к повреждению нервной системы;
- B12 (цианокобаламин) — передозировка встречается редко, но в исключительных случаях может привести к высыпаниям на коже, повышенной возбудимости, нарушению свертываемости крови.
Для предотвращения негативных последствий важно соблюдать баланс: получать витамины преимущественно из натуральных источников, а приём синтетических препаратов осуществлять только по назначению врача.
Журнал
Диеты
Витамины