Как и почему снижение функции яичников влияет на вес и фигуру? Проблема саркопении.

Одной из распространенных жалоб у женщин 45+ является увеличение массы тела. Прежде, чем мы начнем разбираться почему это происходит, давайте уточним некоторые медицинские термины.

Менопауза – последняя менструация в жизни женщины. Устанавливается ретроспективно – если в течении 12 месяцев не было менструаций, тогда можно сказать , что вот та менструация 12 месяцев назад и была – менопаузой.

Типы менопаузы:

• преждевременная (до 40 лет)
• ранняя (40-44г)
• своевременная (45-55лет)
• поздняя (старше 55 лет)

Постменопауза — период после наступления менопаузы.

У 60% женщин в постменопаузе увеличивается масса тела и меняется фигура.

Различают ранний постменопаузальный период, который продолжается 5-8 лет и во время которого обычно наблюдаются наиболее яркие симптомы климактерического синдрома и поздний постменопаузальный период – это весь остальной период жизни.

Также выделяют период менопаузального перехода, обычно он начинается за несколько лет до менопаузы, но его продолжительность индивидуальна у каждой женщины, характеризуется вариабельностью менструальных циклов и заканчивается с наступлением менопаузы. На фоне задержек менструации уже могут появляться приливы, перемены в настроении, сухость во влагалище.

Почему же так происходит? Давайте разбираться. Причин несколько:

1. Снижение уровня основного обмена.

Выявлена выраженная взаимосвязь колебаний уровня половых гормонов в различные фазы цикла с суточным расходом энергии и калорийностью потребляемой пищи.

В репродуктивном периоде во вторую фазу цикла на фоне относительно низких концентраций эстрогена и высоких прогестерона увеличиваются расход энергии (основной обмен), общее количество потребляемой пищи и жиров в ней.

После менопаузы, на фоне снижения уровня прогестерона происходит снижение основного обмена, то есть расход энергии «в покое» уменьшается, примерно на 100 ккал в день, что эквивалентно увеличению массы тела на 3-4 кг в год (при сохранении прежнего объема и калорийности рациона).

2. Снижения количества лептина.

Лептин – это гормон насыщения, который вырабатывается в жировой ткани. Чем его больше, тем меньше хочется есть. Низкий уровень лептина ведет к повышению аппетита и снижению сигнала насыщения. Эстрогены увеличивают выработку лептина.

Когда яичники перестают работать — снижение уровня эстрогенов приводит к уменьшению количества лептина и как следствие — повышению аппетита, более обильному питанию и неизбежному повышению массы тела.

3. Увеличение аппетита.

Эстрадиол также воздействует на гипоталамус, подавляя аппетит. В итоге —  происходит  имитация чувства насыщения, что проявляется в снижении количества потребляемой пищи. То есть эстрадиол обладает выраженным анорексигенным (снижающим аппетит) эффектом.

4. Перераспределение жировой ткани.

Отложение жировой ткани в том или ином месте – гормонально зависимый процесс. Эстрогены ответственны за отложение жировой ткани в подкожных депо — в первую очередь на бедрах, ягодицах и голенях (гиноидное ожирение).

Жировая ткань бедренно-ягодичной области обеспечивает «питание» плода и лактацию при значительной потере массы тела беременной женщины.  А андрогены ответственны – за отложение жировой ткани вокруг внутренних органов (абдоминальное или висцеральное ожирение).

Так как выработка эстрогенов после менопаузы резко снижена, а андрогены продолжают вырабатываться у женщин формируется висцеральное депо жировой ткани и появляется так называемый “пивной животик”, талия сглаживается, в результате фигура девушки может из “груши” превратится в “яблоко”.

5. Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки 45+ , это — саркопения.

Саркопения — это прогрессирующе, возраст-ассоциированое, генерализованное, потенциально обратимое заболевание скелетной мускулатуры, связанное с высоким риском неблагоприятных исходов, включая падения, переломы и инвалидизацию, при котором мышцы постепенно замещаются жировой тканью.

Начиная прогрессировать в 30 лет – 1% в год, саркопения усиливается с возрастом и может привести к тому , что к 50 годам вы потеряете 10 % своей мышечной массы. В среднем потери мышечной массы составляют примерно 5 кг каждые 10 лет после 40 лет.

К 50 годам темпы атрофии мышечной массы ускоряются. До 50 % пожилых людей страдают от саркопении.

А так как мышцы основной потребитель энергии — 1 кг мышц потребляет 13 ккал в сутки, то постепенно, со снижением количества мышечной массы снижается и основной обмен. То есть едите вы как обычно, но при этом набираете вес, так как вам уже нужно меньше энергии для жизнедеятельности.

Факторы образа жизни, которые ускоряют наступление саркопении:

1. Малоподвижный образ жизни (отсутствие физической активности)
2. Постельный режим
3. Злоупотребление алкоголем
4. Курение
5. Отсутствие силовых нагрузок (при отсутствии силового стимула у организма возникает вектор на избавление от мышц – они тяжелые, требуют энергообеспечения, а организму лишь бы выжить)
6. Питание с низким содержанием белка (меньше 1 г на килограмм массы тела)
7. Чрезмерное низкокалорийное питание (ИМТ меньше 22,5) с низким содержанием белка  становиться обычным в пожилом возрасте из-за проблем с зубами, деснами, а также сложности самостоятельного приготовления пищи с возрастом. Если в диете во время пери и постменопаузы недостаточно белка , то ускоряется потеря мышечной массы, а это приводит к уменьшению возможностей для хранения глюкозы в виде гликогена, что перенаправляет метаболические пути на хранение углеводов в виде жира.
8. Периоды снижения активности могут создавать порочный круг.  Мышечная сила снижается, что приводит к быстрой утомляемости и большей усталости., что затрудняет возвращение к нормальной активности. Поэтому не откладывает упражнения на потом.
9. Метаболический синдром ( повышенное количество триглицеридов, увеличение окружности талии, низкий уровень ЛПВП, артериальная гипертензия, повышенный уровень глюкозы натощак) – тоже является риском возникновения саркопении.

Поэтому, принципиально важно в этот возрастной период – умеренное сбалансированное питание и регулярная физическая активность! Достаточное употребление белка связано с лучшей физической выносливостью у женщин в постменопаузе в возрасте 60-90 лет

Как же рассчитать потребность в белке?

При минимальной физической нагрузке (сидячая работа):

Рекомендуется употреблять не меньше 1г белка на 1 кг  веса.

Например — 60 кг х 1г = 60 г белка в сутки (не равно 60 г белкового продукта!)

 

При умеренной физической нагрузке (в жизни присутствуют тренировки любым видом спорта или регулярные прогулки по 10000 шагов) и пожилым людям (от 60 лет- по критериям ВОЗ):

Рекомендуется — 1,2 г -1,5 г белка на 1 кг  веса

Например — 60 кг х 1,5 г = 90 г белка в сутки                               

Суточную норму белка делим на 3 основные приема пищи!

 

Пример расчета количества белка.

Допустим, девушка весит 56 кг и в ее жизни присутствует регулярная физическая нагрузка:

56 кг х 1,5 г = 84 г белка в сутки желательно съесть.

Получается:

Завтрак

• Яйцо  —  8,4 г белка х 2 шт = 16,8 г

Обед

• Индейка (бедро) – 17,83 г белка в 100 г. Две котлетки – 160 г индейки, что соответствует – 28 г белка

Полдник

• Творог 5% — 125 г (стандартная пачка из супермаркета – 10 г белка

Ужин

• Треска – 17,54 г белка в 100 г. 200 г трески содержат  35 г белка

Итого

16,8г +10г + 28г +35г = 89,8 г белка – вот мы и набрали суточную норму по белку.

Но если вам сложно выбрать подходящую стратегию в питании или требуется индивидуальный подход к составлению рациона, вы можете записаться на консультацию к нутрициологу.