«Разогнать метаболизм» звучит заманчиво — как будто можно нажать на кнопку турбо и начать сжигать калории быстрее. Но в реальности наш обмен веществ работает гораздо сложнее, и простых способов ускорить его не существует.
Сама идея «разгона метаболизма» —это скорее миф, чем инструмент контроля веса. Поэтому вместо того чтобы искать волшебную кнопку, давайте разберемся, как вообще устроен обмен веществ — и на что мы тратим энергию, получаемую с едой. Начнем с того, что же такое метаболизм?
Обмен веществ (метаболизм)
Это совокупность химических и физических превращений, происходящих в живом организме и обеспечивающих его жизнедеятельность во взаимосвязи с внешней средой.
Наш организм работает как лаборатория, в которой одновременно происходят:
- Анаболические реакции — процессы синтеза, строительства, накопления. В результате которых происходит образование белков, жиров, углеводов и расходуется энергия. Похоже на стройку, когда из маленьких кирпичиков вырастает новый дом. Например – накопление гликогена в мышцах, образование жировой ткани, синтез коллагена и т.д.
- Катаболические реакции — обратная ассимиляции сторона обмена веществ. Это совокупность реакций, которые приводят к высвобождению энергии химических связей при расщеплении жиров, белков, углеводов до простых веществ. Напоминает костер: дрова горят, выделяется тепло – энергия. Пищеварение — это пример катаболических процессов, происходящих в просвете желудочно-кишечного тракта, когда под воздействием пищеварительных ферментов крупные макромолекулы расщепляются на более простые вещества.
Анаболические и катаболические реакции находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм – обмен веществ.
Метаболические процессы в клетках происходят автономно и независимо от нашей воли и сознания!
Также метаболизм — это сумма всех энергозатратных процессов организма и она включает
1. Энергозатраты основного обмена Basal metabolic rate (BMR) или величина основного обмена (ВОО)
Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов: дыхания, кровообращения, выделительных функций, сохранения тонуса мускулатуры, деятельности нервной и эндокринной системы и др.
Это затраты энергии на выполнение всех физиологических и биохимических процессов в состоянии полного физического покоя. ~ 70% от общего суточного расхода энергии.
2. Затраты на физическую активность – выполнение мышцами механической работы
Различают:
- тренировочную активность (EAT), это энергия, расходуемая организмом на движение (физические упражнения), составляет около 5% от общего суточного расхода энергии
- нетренировочную активность (NEAT), это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений, составляет примерно 15% от общего суточного расхода энергии
3. Пищевой термогенез
В течении 1-4 часов после приема пищи происходит повышение энерготрат. Термический эффект пищи (TEF), это энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и хранение потребляемой еды, составляет около 10% от общего суточного расхода энергии.
Наиболее выражено специфическое динамическое пищи у белков. Это обусловлено высокой энергетической стоимостью процессов деградации и биосинтеза белков, которая составляет 24% потребляемой энергии. Наименьший пищевой термогенез вызывают жиры, они запасаются наиболее эффективно – 4 % от калорийности жиров пищи.
При запасании глюкозы ввиде гликогена – теряется 7% энергии на процессы биосинтеза и депонирования. Влияют и генетические факторы, обуславливая индивидуальную вариабельность этого феномена
4. Холодовой или факультативный термогенез.
Понятие «факультативный» означает — необязательный, случайный, несистематический. Служит для поддержания постоянной температуры тела.
При низкой окружающей температуре, благодаря стимуляции вегетативной нервной системой бурой жировой ткани возрастает продукция тепла. Поэтому когда нам холодно, хочется поесть.
Факторы, влияющие на величину основного обмена
Размеры тела
Разница в массе тела на 10 кг, свидетельствует о разнице ВОО в 120 ккал.
Состав тела
Чем меньше доля жира в организме тем активнее протекает основной обмен.
Возраст
ВОО повышается у детей от 0 до 2 лет и существенно увеличивается в подростковом возрасте в период активной фазы роста. После 40 лет ВОО снижается на 2-3 % каждые10 лет.
Пол
У мужчин ВОО на 5-10 % выше, чем у женщин того же роста и массы тела.
Почему же у мужчин основной обмен больше?
Величина тощей метаболически активной массы тела за счет мышечной ткани у мужчин выше, чем у женщин. А так как мышцы основной потребитель энергии — 1 кг мышц потребляет 13 ккал в сутки, поэтому чем больше мышечной массы, тем выше основной обмен.
Гормоны
Гормоны щитовидной железы и надпочечников имеют наибольшее стимулирующие влияние на ВОО.
Считается, что различия между расчетными ВОО и полученными опытным путем обусловлены разным уровнем активности щитовидной железы. ВОО может быть снижена при гипотиреозе на 30%. Напротив, при тиреотоксикозе ВОО может повышаться на 50—75%.
Секреция адреналина при эмоциональном стрессе вызывает кратковременное повышение ВОО, которая возвращается к норме через 2-3 ч. ВОО женщин зависит от периода менструального цикла. Минимальная ВОО наблюдается за неделю до овуляции на 14-й день цикла, а максимальная — непосредственно перед началом менструаций.
Разница ВОО в этих точках составляет 360 ккал/сут. В среднем энерготраты ВОО на 150 ккал/сут выше во второй половине цикла.
Такие колебания связаны с изменением концентрации эстрогена и прогестерона в зависимости фазы цикла. Эстрогены влияют также и на аппетит – из-за стимулирующего влияния эстрогена на выработку лептина (гормона насыщения) и возбуждения лептиновых рецепторов в головном мозге (гипоталамусе).
Как следствие – в первую фазу цикла и периовулятрный период есть хочется меньше, чем во вторую, когда из-за низкого уровня эстрогенов аппетит наоборот – повышается.
Предшествующий режим питания
В результате длительного недоедания ВОО может снижаться на 20 %
Температура тела
Повышение температуры тела на 1 градус сопровождается увеличением ВОО на 13-15 %
Температура окружающей среды
Минимальный ВОО при температуре 26 градусов
Беременность
В результате ускоренного синтеза тканей, увеличения массы активной ткани и нагрузки на сердечно- сосудистую и дыхательную системы происходит рост BMR во втором и третьем семестрах беременности. Например, в третьем триместре беременности ВОО больше на 20 %, чем до беременности (! то есть “есть за двоих” – точно не стоит).
Самый низкий уровень обмена веществ во сне: это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы
Можем ли мы “разогнать” свой метаболизм?
Итак, с одной стороны, как вы можете видеть — огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем.
Но, с другой стороны — голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жировую ткань, потому что экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания.
То есть мы можем замедлить наш метаболизм если длительное время будем придерживаться гипокалорийного нерационального питания.
В последнее время много говорят о метаболической адаптации в процессе снижения веса. Так что же это такое и почему она мешает нам снижать и удерживать вес?
Метаболическая адаптация — это физиологическая реакция на гипокалорийный рацион, которая выражается в стремлении нашего организма вернуть привычную массу тела после быстрого похудения.
Это физиологическое приспособление, которое позволяет при ограничении потребления калорий и потере веса противостоять дальнейшему исхуданию. Когда человек худеет, организм снижает не только вес, но и расход энергии. Даже сильнее, чем можно было бы ожидать. Это и называется метаболической адаптацией.
Одно из наиболее важных следствий метаболической адаптации для потери веса – экономия энергии. Наше тело начинает считать калории и уменьшает ежедневно сжигаемую порцию калорий.
В среднем снижение расхода может составлять около 6% от общей суточной энергии. Но у некоторых общий обмен энергии может быть снижен на 100-300 ккал. То есть, со временем, ваш дефицит в 1500 ккал, на котором вы худели, становится вашей нормой калорийности, и снижение веса останавливается.
Это не делает снижение веса невозможным, но усложняет его. Особенно если вы сидите на строгом дефиците долго без устойчивой стратегии.
Почему происходит метаболическая адаптация?
На развитие метаболической адаптации могут влиять несколько причин:
1. Снижение мышечной массы
Мышечная масса является определяющим фактором основного обмена веществ (BMR). При регулярной физической активности увеличивается мышечная масса и соответственно BMR. При резком снижении веса снижается не только жировая ткань, но и мышечная, а вместе с этим и BMR, так как для тела меньшего размера требуется меньше энергии для функционирования
2. Уменьшение потребления пищи
Примерно 10% энергии организм тратит за счет переваривания и усвоения продуктов питания (TEF). Когда потребление энергии уменьшается, например, на фоне диеты, TEF снижается, а вместе с этим снижается расход калорий.
3. Снижение термогенеза, не связанного с физическими упражнениями (NEAT)
Гипокалорийное питание может привести к снижению уровня энергии и, в свою очередь, к снижению общей повседневной активности в течение дня. Это не только способствует снижению NEAT, но и снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.
4. Снижение базового обмена
После или в процессе снижения веса организму становится нужно меньше энергии, и он «экономит» даже сверх этого, снижая метаболизм больше, чем ожидалось. У человека на диете снижается общий расход энергии и цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными.
Считается, что выраженность таких изменений зависит от продолжительности диеты, чем дольше, тем труднее; и величины дефицита калорий, более высокий дефицит будет способствовать более сильным гомеостатическим реакциям.
5. Сильный голод и снижение насыщения
После потери веса уровень лептина (гормона насыщения) падает, а грелина (гормона голода) растёт. Это повышает риск срывов.
6. Психологическая усталость
Люди недооценивают усилия, которые уже вложили. Приходится «держать» вес, но мотивации уже меньше.
7. Эффект йо-йо
Возврат к нормокалорийному рациону при уже сниженном обмене веществ приводит к набору веса, так как норма становится профицитом
Так что же получается, что выхода из метаболической адаптации нет?
На самом деле это не так. Существует несколько способов, позволяющих её преодолеть:
- Увеличение белка в рационе
- Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Отказ от гипокалорийного рациона и экстремальных диет в пользу умеренного дефицита калорий
- Увеличение энергоемкости питания до нормы калорий на несколько дней
- Достаточный сон 7-9 часов.
- Регулярная физическая активность.
- Опора на устойчивые привычки, а не на подсчет калорий и тренировки.
- Регулярный пересмотр стратегии и при необходимости сопровождение специалиста.
А если вы уже столкнулись с метаболической адаптацией и хотите из нее выбраться, записывайтесь ко мне на консультацию, и мы вместе найдем способ это сделать.
Журнал
Витамины
Диеты