Остеопороз в постменопаузе. Как избежать? Факторы, которые мы можем изменить. Профилактика.

Еще одна распространенная проблема в постменопаузе – это остеопороз.

Остеопороз – это изменение структуры и минеральной плотности костной ткани, в результате чего кость становится очень хрупкой, что значительно увеличивает риск перелома кости даже после незначительного падения или удара.

Немного фактов и статистики:

1. В мире каждую минуту среди людей старше 55 лет случается 70, так называемых “хрупких” переломов
2. 75 % переломов шейки бедра встречаются у женщин
3. Через 1 год после перелома шейки бедра 40 % людей не могут самостоятельно ходить

Проблема остеопороза, в том, что это “молчащее” заболевание, болезнь не имеет явных симптомов, признаков по ощущениям нет никаких, он не болит и поэтому многие женщины не знают, что у них остеопороз, пока не случается перелом (это уже осложнение заболевания). 

Наиболее типичными переломами при остеопорозе считаются переломы шейки бедра, лучевой кости (запястье) и тел позвонков.

Переломы могут изменить жизнь, вызвать инвалидность и потерю независимости. Вот почему так важно предотвратить остеопороз!

Почему остеопороз возникает именно в период менопаузы?

В течении нашей жизни в костной ткани одновременно происходят два противоположных процесса:

1. костеобразование (этим занимаются остеобласты, они создают новые клетки в кости, это клетки “строители”)
2. костная резорбция (за нее ответственны остеокласты, клетки “ разрушители” кости.)

В условиях дефицита эстрогенов данный баланс смещается в сторону потери (резорбции) костной ткани.

Механизм защитного влияния эстрогенов на костную ткань.

Эстрогены стимулируют костеобразование и подавляют резорбцию кости, за счет:

1. Стимуляции выработки кальцитонина (гормона щитовидной железы), который подавляет активность остеокластов
2. Подавления восприимчивости рецепторов костной ткани к паратгормону (вырабатывается в паращитовидных железах), стимулирующему остеокласты, и снижения его образования в щитовидной железе.

Низкий уровень эстрогенов ведет к ухудшению всасывания кальция в кишечнике и снижению способности почек сохранять кальций.

Как следствие, употребленный с едой кальций не может сбалансировать кальций, который теряется с калом и мочой, что ведет к недостаточному поступлению элемента в костную ткань.

Возможна потеря почти 200 мг кальция в день в первые несколько лет после начала менопаузы. За этим периодом следует фаза с более медленной скоростью потери костной массы, которая длится всю оставшуюся жизнь и способствует потере 20-25 % кортикальной и губчатой кости.

Группы риска по развитию остеопороза в менопаузе:

1.  Дефицит массы тела – ИМТ меньше 19, ожирение ИМТ больше 30
2. Курение (снижение минеральной плотности костей на 10%)
3. Алкоголь
4. Наследственность (у мамы или папы был перелом шейки бедра)
5. Хронические заболевания (СД любого типа, особенно некомпенсированный или на инсулинотерапии, все ревматоидные заболевания)
6. Малотравматичные переломы в анамнезе — при падении с высоты собственного роста (“шел, упал, проснулся — гипс”, при кашле, чихании, неловком движении.
7. Дефицит эстрогенов – длительный период отсутствия менструации – например при функциональной гипоталамической аменорее (часто наблюдается при переизбытке спорта в жизни или/и низкокалорийном питании), при преждевременной недостаточности яичников (менопауза до 40 лет), ранней менопаузе ( до 45 лет)..
8. Нарушение всасывания – гастроэнтерологические заболевания.
9. Длительный прием глюкокортикостероидов (преднизолон, дексаметазон).
10. Возраст – больше 60 лет
11. Также есть калькулятор Фракса (FRAX) — им обычно пользуются врачи на приеме. Он позволяет определить находится ли конкретный человек в группе риска по развитию остеопороза

Диагностика остеопороза

Рентгеновская денситометрия (DEXA) — наиболее информативный и доступный метод диагностики остеопороза. Время процедуры 20-30 мин, по ощущениям – как обычный рентген.

Критерии оценки разработаны для поясничных позвонков и шейки бедра (левой для правшей). Первую денситометрию можно сделать через 3 года после последней менструации или раньше при высоких индивидуальных рисках, которые выявляет врач, обычно эндокринолог, на приеме.

Факторы, на которые вы можете влиять:

1. Алкоголь -употребление больше 3 или более единиц алкоголя в день увеличивает риск переломов. Единица алкоголя незначительно варьируется в разных странах от 8 до 10 г алкоголя. Это соответствует стандартному бокалу пива (285 мл), одной стандартной порции крепкого спиртного (30 мл), бокалу вина средних размеров (120 мл) или одной порции аперитива (60 мл)
2. Курение — почти удваивает риск перелома бедра по сравнению с риском у некурящих.
3. Низкий индекс массы тела. ИМТ ниже 19 является значительным фактором риска
4. Неправильное питание (бедное кальцием) – меньше 1200 мг в сутки (норма для менопаузы).
5. Дефицит витамина Д (он необходим для усвоения кальция). Витамин Д стимулирует всасывание кальция в кишечнике, снижает активность паратгормона и повышает активность процессов формирования кости.
6. Расстройства пищевого поведения (анорексия, булемия) — могут привести к резкой потере веса, низкому потреблению кальция, аменорее (отсутствию менструаций) и как следствие к дефициту эстрогенов, что приводит к быстрой потере костной массы.
7. Гиподинамия (недостаточная физическая активность). У женщин, которые сидят более 9 часов в день,. вероятность перелома шейки бедра на 50 % выше, чем у тех, кто сидит менее 6 часов в день.

Профилактика остеопороза или что же можно сделать?

1) Питание – это основа.

Наши косточки состоят в основном из белковых волокон и кристаллов гидроксиапатитов ( из кальция и фосфора), а также различных микроэлементов.

Поэтому если с едой не будет поступать достаточное количество “ строительного” материала, то костям просто будет не из чего образовываться.

Чем же накормить костную ткань?

• Включите в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих кальций. В постменопаузе женщина должна получать 1200-1500 мг кальция в сутки, что предпочтительно компенсировать полноценной диетой.   Кисло — молочные продукты, творог, сыр – содержат оптимальное сочетание белка, кальция и фосфора. Если с продуктами поступает достаточное количество кальция, то добавки не нужны.
• Также нужны различные источники белка: красное мясо, птица, морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Белок, поступающий с продуктами наша пищеварительная система “разделит” на аминокислоты и из них наш организм построит коллаген, нужный для здоровья наших костей. Поэтому употреблять достаточное количество белка с едой более правильная стратегия, чем принимать коллаген из “баночки “.
• С фосфором проблем нет –  он содержится в любой пище.
• Магний – тоже можем получить из продуктов: зеленых листовых овощей, орехов, семечек, цельнозерновых продуктов и темного шоколада.
• Витамин К – содержится в растительных и животных продуктах, а также вырабатывается у нас в кишечнике. Дополнительный прием добавок витамина К не показал преимущест . Поэтому если вы не строгий веган и вечный пациент гастроэнтеролога – то вам не нужен дополнительный прием витамина К.

2) Поддержание витамина  Д на нормальном уровне

С октября по март в странах, расположенных выше 42 параллели (к ним относится и большая часть России) вит. Д в коже не вырабатывается, даже в солнечный день. Продуктов, обогащенных витамином Д, на прилавках магазинов можно сказать, что нет. Набрать с пищей нужную дозу в средней полосе зимой сложно, особенно тем, кто не очень любит селедку и печень трески. В рыбе, выращенной в аквафермах в 5 раз меньше витамина Д, чем в дикой.

Поэтому оптимальная стратегия —  принимать витамин Д, в дозировке, подобранной врачом индивидуально, в зависимости от исходного уровня.

3) Физическая активность

Включите в свой режим дня физические нагрузки для укрепления мышечного корсета, развития ловкости, силы, осанки, равновесия  и улучшения координации , что снижает риск падений и переломов:

• 30 мин в день силовые тренировки (веса, гантели, утяжелители, упражнения с собственным весом, использование эластичных полос и силовых тренажеров) — при отсутствии противопоказаний
• кардионагрузки (плаванье, интенсивная ходьба, эллиптический тренажер, степ-тренажер, танцы, подъем по лестнице, кстати — бег не показал преимуществ).
• упражнения на равновесие и координацию: пилатес, йога, тай-чи — помогают улучшить силу, равновесие и гибкость

 Выбирайте тот тип физической активности, который вам нравится, так вам будет легче и приятнее сделать тренировки ежедневной рутиной.

 !!! Помните, если у вас уже диагностирован остеопороз или вы перенесли перелом позвоночника, то, следующие типы движений могут вам не подходить:

• приседания и чрезмерное сгибание в талии
• скручивающие движения
• упражнения, которые включают высокую ударную нагрузку (например прыжки, бег)

Плюс обязательна нужна профессиональная консультация у врача для составления индивидуальной программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и возможностям. В целом, большинству людей следует стремиться тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

4) Откажитесь от курения и алкоголя.

 

КАК ПОНЯТЬ – ПОТРЕБЛЯЮ ЛИ Я ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ С ЕДОЙ?

1. Можно использовать памятку по содержанию кальция в продуктах питания и посчитать сколько кальция содержит ваш обычный рацион. Прибавить около 250 мг – 350 мг за счет питьевой воды, если вы живете в России. Помним, что в менопаузе или при диагностированном остеопорозе потребность в кальции – 1200- 1500 мг в день.
2. Есть очень удобный калькулятор на сайте международного фонда остеопороза. Он на английском языке, но прекрасно переводится встроенными переводчиками на любых электронных гаджетах. Также нужно указать страну проживания, пол, возраст, наличие остеопороза и нажать кнопочку в конце – калькулятор посчитает сколько вам нужно употреблять кальция в день и сколько вы фактически потребляете.

Обратите внимание, что вводить нужно среднее количество продуктов, съедаемое за неделю, какие- то в штуках, какие- то в граммах.

3. Существует и русскоязычная версия калькулятора кальция – на сайте НМИЦ эндокринологии. Вносите свои данные, количество продуктов ( обратите внимание, что например яйца вводятся не в штуках, а в граммах) уже за день и нажимаете на кнопочку “Рассчитать”.

Если вы понимаете. что продуктами не получается покрыть суточную норму кальция, нужно обсудить с врачом необходимость приема добавок, содержащих кальций. Но не забываем, что преимущественное потребление кальция должно быть с продуктами питания!

Но если вам сложно выбрать подходящую стратегию в питании или требуется индивидуальный подход к составлению рациона, вы можете записаться ко мне на консультацию.