Протоколы работы с нейропластичностью мозга для восстановления нормального диалога с едой, работа с РПП

В последние годы нейропластичность привлекает все больше внимания как ключевой механизм, позволяющий достигать реальных и заметных изменений в работе нашего мозга и поведения. В этой статье я хочу поделиться частью протокола, который разработала еще в 2019 году — в период, когда начали появляться первые надежные и конкретные исследования в области нейронауки. Этот протокол помогает использовать принципы нейропластичности для практических результатов, и я расскажу, как именно его применять.

 

Подробнее о теоретических знаниях мы поговорили в статье.

1. Питание для мозга. Нам необходимо обеспечить «химическую» базу для образования новых нейронных соединений и роста миелина

Ключевые нутриенты для нейропластичности:

1. Основные строительные блоки для миелина

Омега-3 (DHA/EPA)

• Доза: 1000-2000 мг/день
• Источники:
  • Лосось (100 г) = 1500-2000 мг
  • Сардины (85 г) = 1200-1800 мг
  • Грецкие орехи (30 г) = 2500 мг ALA

Холин

• Доза: 400-550 мг/день
• Источники:
  • Яйца (2 крупных) = 300 мг
  • Говяжья печень (100 г) = 400 мг

2. Витамины группы B (критичны для миелинизации)

B12 (кобаламин)

• Доза: 2.4-6 мкг/день
• Источники:
  • Печень (30 г) = 20-30 мкг
  • Лосось (100 г) = 4-5 мкг

B9 (фолат)

• Доза: 400-600 мкг/день
• Источники:
  • Шпинат (100 г вареного) = 150 мкг
  • Чечевица (200 г) = 350 мкг

 B1 (тиамин)

• Доза: 1.1-1.2 мг/день
• Источники:
  • Семена подсолнечника (30 г) = 0.5 мг

3. Ключевые минералы

Цинк

• Доза: 8-11 мг/день
• Источники:
  • Устрицы (1 шт.) = 5-8 мг
  • Говядина (100 г) = 5 мг

Магний

• Доза: 300-400 мг/день
• Источники:
  • Тыквенные семечки (30 г) = 150 мг
  • Темный шоколад (50 г) = 100 мг

4. Дополнительные нейропротекторы

Куркумин

• Доза: 500-1000 мг/день (с черным перцем)
• Источники:
  • Куркума (1 ч.л.) = 100-200 мг

Витамин D

• Доза: 2000-5000 МЕ/день
• Источники:
  • Жир печени трески (1 ч.л.) = 1300 МЕ

Практические рекомендации:

1. Для клиентов с РПП особенно важны:

• Омега-3 (уменьшают нейровоспаление)
• Витамины группы B (восстанавливают миелин)
• Цинк (улучшает нейропластичность)

2. Оптимальные комбинации:

• Яйца + шпинат (холин + фолат)
• Лосось + брокколи (Омега-3 + витамин С для усвоения)
• Тыквенные семечки + темный шоколад (цинк + магний)

3. Важно:

• Проверять уровень B12 и витамина D
• Учитывать индивидуальную переносимость продуктов
• Сочетать питание с когнитивными практиками

 

Этот список надо адаптировать под конкретного клиента, учитывая его пищевые предпочтения, анализы и особенности РПП. Для максимального эффекта, я всегда сочетаю нутритивную поддержку с психотерапией и нейрокоучингом.

Осознанные практики

• Медитация любой формы
• Ведение пищевого дневника
• Техника «5-4-3-2-1» для снижения тревожности
• Внедрение и трекинг новых привычек, которые направлены на улучшение диалога с едой. ЕЖЕДНЕВНО осознанно отрабатывать новые навыки без пропусков, способствуя их закреплению и миелинизации.

Постепенные изменения

Мозг лучше реагирует на небольшие, последовательные изменения, чем на резкие перемены. В данном типе коучинга, залог успеха заключается в ежедневном повторении навыков, выбранных вместе с экспертом. Мы делаем это без пропусков, без резкого изменения структуры навыка или замены его на другой. Вы должны осознать, что даже если ваш мозг и сознание чувствуется вами как нечто хаотичное, порой неуправляемое, в наших руках есть инструменты по его коррекции. Работу этих инструментов легко отслеживать, этот путь работы над собой понятен клиенту, он более «математический».

Исследования показывают нам:

• Диета, богатая Омега-3, увеличивает BDNF (фактор роста нейронов) на 20-30%
• Практика осознанности изменяет структуру префронтальной коры уже через 8 недель
• Здоровый микробиом снижает пищевую тревожность на 40%

Пример из  моей практики

Клиентка Мария, 32 года, 7 лет страдала компульсивным перееданием. После 3 месяцев работы по программе, включающей:

• Специальную диету для поддержки BDNF
• Ежедневные 10-минутные практики осознанности
• Когнитивно-поведенческие упражнения по моей программе с трекингом внедрения навыков

 Результат:

• Приступы переедания сократились с 5-7 до 1-2 в неделю
• Уровень тревожности снизился на 60%(приблизительно, основываясь на фиксируемых вспышках)
• Появилось чувство контроля над пищевым поведением

Как самому начать изменения?

1. Добавьте в рацион 1-2 продукта, богатых Омега-3
2. Начните с 5 минут осознанного питания в день
3. Попробуйте технику «5-4-3-2-1» перед едой

В заключении, хочу рассказать немного о своей практике в парадигме нейронауки. Я -специалист по нейронутрициологии и пищевому поведению. Моя методика сочетает последние достижения нейронауки с практическим нутрициологическим подходом, авторскими алгоритмами внедрения и тренировки ключевых навыков для реструктуризации ваших нейронных связей.

 

Если вы готовы изменить свои отношения с едой на научной основе, приглашаю на консультацию. Вместе мы разработаем индивидуальный план «перезагрузки» вашего пищевого поведения.

Что я рекомендую читать клиентам, во время прохождения терапии:

1. «Мозг, который меняет себя» — Норман Дойдж

• Классика о возможностях нейропластичности. Реальные случаи перестройки мозга после травм и зависимостей. Прекрасная основа, что бы вникнуть в идею процесса.

2. «Soft-Wired» — Michael Merzenich

• От пионера исследований пластичности мозга. Практические стратегии «перепрошивки» мозга.

3. «This Is Your Brain on Food» — Ума Найду

• Связь питания, микробиома и психики от гарвардского психиатра-нутрициолога.

4. «Кишечник и мозг» — Дэвид Перлмуттер

• Как микробиом управляет настроением и пищевым поведением. Особенно актуальна тем, у которых уже диагностированы нарушения работы кишечника любой этиологии.

5. «The Hunger Habit» — Judson Brewer

• Нейробиологический подход к преодолению компульсивного переедания.

6. «Сила привычки» — Чарльз Дахигг

• Как формируются и меняются привычки на уровне нейронов.

7. «Радикальное прощение» — Тара Брач

• Терапия принятия для работы с чувством вины и стыда при РПП. Прекрасная книга, если хочется отойти от строгих алгоритмов и углубиться в подсознание.

8. «The Body Keeps the Score» — Бессел ван дер Колк

• Как травмы (включая РПП) «записываются» в теле и мозге.

9. «Neurogastronomy» — Gordon Shepherd

• Как мозг создает вкусы и пищевые предпочтения.

Как я предлагаю их использовать:

• Для мотивации: Дойдж + Дахигг 
• Для работы с тягой: Найду + Brewer 
• Для глубокой проработки: Ван дер Колк + специалист