- Белок и его растительные источники
- Молоко и молочные продукты
- Молоко в напитках
- Молоко в выпечке
- Сливки
- Сливочное масло
- Творог
- Йогурт
- Сыр
- Мясо и его растительные заменители
- Растительные имитации мяса
- Современные мясные альтернативы
- Яйца и их растительные аналоги
- Омлеты
- Блины, оладьи, запеканки
- Выпечка
- Взбитый белок
- Заключение
По самым разным причинам всё больше людей стремятся сократить потребление продуктов животного происхождения, выбирая в пользу растительной пищи. Для одних это вопрос этики и заботы о животных, для других — шаг к улучшению здоровья и самочувствия.
Однако отказ от привычных с детства блюд часто становится настоящим испытанием и может вызвать стресс. Конечно, в интернете легко найти множество веганских рецептов, повторяющих вкус традиционных блюд, но один конкретный рецепт не даёт понимания общего принципа: как именно заменить животные продукты в любых других блюдах.
Эта статья поможет разобраться, как подбирать растительные аналоги, исходя из свойств самих ингредиентов. Освоив этот подход, вы сможете интуитивно находить подходящие растительные замены практически для любого рецепта и продолжать готовить любимые блюда — только в новом, веганском варианте.
Перед тем как заменить один ингредиент другим, важно понять, какую роль он играет в блюде. Продукт может влиять не только на вкус, но и на текстуру, консистенцию или структуру готового блюда.
Кроме того, разные продукты отличаются по пищевой ценности — содержанию воды, белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Понимание этих особенностей поможет подобрать оптимальную замену и сохранить гармонию вкуса и пользы.
Белок и его растительные источники
Почти все продукты животного происхождения содержат большое количество белка — именно поэтому при переходе на растительное питание у многих возникает вопрос: чем его заменить.
Лучшим решением в этом случае становятся бобовые культуры — горох, фасоль, нут, чечевица и соя, а также разнообразные продукты, приготовленные на их основе: тофу, соевое мясо, темпе, соевое молоко.
Мука из бобовых также может использоваться как источник дополнительного белка — её добавляют в хлеб, блины или другую выпечку.
Немало белка содержится и в некоторых крупах (гречке, овсе, пшенице, перловке), а также в орехах и семенах.
Если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского рациона, орехи и семечки способны стать достойной заменой мясу, рыбе и яйцам. Они не только содержат растительный белок, но и богаты жирами, железом, цинком и ниацином. Для обеспечения суточной потребности в белке может потребоваться около 30 граммов орехов или семян в день. Однако стоит помнить, что орехи примерно наполовину состоят из жиров, а значит — довольно калорийны.
При этом важно учитывать, что вкус часто играет более значимую роль, чем сам состав. Хотя мясо, молоко и яйца имеют разный вкус, их объединяет один общий вкусовой оттенок, который кулинары и учёные называют умами. Этот вкус нередко выделяют наравне с четырьмя основными — сладким, кислым, солёным и горьким.
Интересно, что вкус умами присутствует и в растительных продуктах: грибах, водорослях, помидорах, сельдерее, соевом соусе, мисо-пасте, пищевых неактивных дрожжах и ферментированных продуктах.
Хотя полностью повторить вкус говядины или курицы без ароматизаторов сложно, грамотное сочетание этих ингредиентов со специями, традиционно используемыми в мясных блюдах, позволяет добиться очень близкого результата и удовлетворить вкусовые предпочтения даже тех, кто только переходит на растительное питание
Молоко и молочные продукты
Из молока производят огромное количество разнообразных продуктов, которые используются как в чистом виде, так и в составе сложных блюд. Сливки, масло, творог, йогурт, сыр, сметана, кефир, ряженка — все они кажутся совершенно разными, но объединяет их одно: все эти продукты создаются из молока.
Такое разнообразие возможно благодаря особому строению молока. Белки, жиры и углеводы в нём находятся в нестабильном состоянии, которое легко изменяется под действием температуры, кислоты, бактерий и других факторов.
В растительном мире нет универсального продукта, который мог бы полностью заменить молоко и всё, что из него производят. Однако для каждого отдельного вида молочной продукции можно подобрать свою растительную альтернативу.
Молоко в напитках
Молоко часто употребляется само по себе или добавляется в кофе, чай, смузи. Сегодня существует огромное разнообразие растительных видов молока — ореховое, овсяное, рисовое, соевое, кокосовое и многие другие. Некоторые из них производятся с добавлением ароматизаторов или подсластителей, что позволяет выбрать вариант на любой вкус.
Лучше всего экспериментировать и подобрать «своё» молоко — одно может идеально подходить для кофе, другое для смузи, третье — для употребления в чистом виде.
По составу и свойствам ближе всего к коровьему молоку считается соевое молоко. Кроме того, растительное молоко можно легко приготовить дома — понадобится лишь мощный блендер и специальный мешочек для процеживания.
Молоко в выпечке
В рецептах выпечки молоко чаще всего выполняет роль жидкости, необходимой для придания тесту нужной консистенции. Гораздо реже оно используется ради вкуса.
В большинстве случаев животное молоко можно без проблем заменить любым растительным или даже обычной водой. Единственное, что стоит учитывать — ароматизированное или сильно сладкое растительное молоко может заметно изменить вкус и запах готового изделия.
Сливки
Сливки широко применяются в супах, соусах и десертах.
В сладких блюдах их взбивают для получения муссов и кремов, добавляют в мороженое, запекают вместе с яйцами и сахаром (например, для крем-брюле) или используют для приготовления карамели.
Наиболее универсальной растительной заменой считаются кокосовые сливки. Они бывают разной жирности и могут использоваться практически в любых рецептах вместо коровьих сливок. Если кокосовые сливки охладить, они отлично взбиваются, образуя плотную пену. Единственный нюанс — ярко выраженный кокосовый аромат, который подходит не для всех блюд.
Кроме кокосовых, существуют и другие растительные варианты сливок — на основе растительных масел. Однако здесь стоит внимательно читать состав: в таких продуктах часто присутствуют пальмовое масло или синтетические стабилизаторы.
Сливочное масло
Сливочное масло — это концентрат молочного жира. В большинстве случаев его можно заменить обычным растительным маслом. Важно лишь учитывать, что масла холодного отжима (extra virgin) не предназначены для сильного нагрева, поэтому для жарки лучше выбирать рафинированные масла.
Главное отличие сливочного масла от растительных заключается в температуре плавления. Сливочное масло твердеет уже при +20 °C и плавится при нагреве выше +30 °C, тогда как большинство растительных масел остаются жидкими при комнатной температуре. Это важно учитывать, например, при приготовлении песочного теста.
Тем не менее существуют растительные масла, которые ведут себя похоже на сливочное. Например, кокосовое и какао-масло затвердевают при температуре ниже +25 °C.
Какао-масло чаще используется в шоколадных изделиях, а вот кокосовое — универсальнее: им можно смело заменять сливочное масло в выпечке и жарке. Если не хочется, чтобы в блюде чувствовался кокосовый аромат, стоит выбирать дезодорированное кокосовое масло.
Существует также маргарин — продукт из растительных масел, полученный путём гидрогенизации. Однако при этом хоть и в небольшом количестве, но образуются трансжиры, поэтому, несмотря на удобство, маргарин не считается самым полезным вариантом.
Творог
Творог — это продукт, полученный в результате свёртывания молока под действием закваски. При этом белок оседает, образуя густую массу, а жидкость отделяется. Жирность творога зависит от исходного молока.
Самой распространённой растительной альтернативой считается тофу — творог из соевого молока. Его можно использовать почти в любом рецепте вместо обычного творога, кроме случаев, когда требуется очень жирная основа. Для таких рецептов подойдёт «ореховый творог»: кешью или миндаль замачивают в воде на несколько часов, затем измельчают в блендере до состояния густой пасты.
Йогурт
Йогурт — это продукт, полученный в результате ферментации молока специальными бактериями, которые делают его густым и придают лёгкую кислинку. Часто йогурт подслащивают и добавляют в него различные наполнители , злаки , фрукты или ягоды.
Растительное молоко также можно подвергнуть ферментации, получив веганский йогурт. Его можно приготовить дома в йогуртнице или купить уже готовым — такие продукты сейчас встречаются в магазинах довольно часто.
Сыр
Сыр — пожалуй, самый сложный из всех молочных продуктов. Он требует не только створаживания молока, но и выдержки, в результате чего формируются его вкус и структура. Поэтому найти полноценную растительную замену сыру довольно трудно.
Одним из популярных решений являются пищевые неактивные дрожжи. Это не те дрожжи, что используют для выпечки — их специально выращивают, затем термически обрабатывают, из-за чего они становятся «неактивными». Продаются такие дрожжи в виде хлопьев или порошка.
Благодаря насыщенному сырно-ореховому вкусу, их добавляют в соусы, пасты, попкорн, макароны, салаты — везде, где обычно используется сыр или пармезан.
Кроме того, на рынке появились готовые растительные сыры, но по сути это не ферментированные продукты, а смеси растительных жиров, крахмала и вкусовых добавок.
При желании подобные сыры можно приготовить дома — рецептов веганских аналогов существует множество. Но ожидать полного совпадения с настоящим сыром всё же не стоит.
Мясо и его растительные заменители
Как и молоко, мясо служит основой для огромного количества разнообразных блюд и продуктов — от запечённых стейков до фарша, колбас и паштетов.
Кроме того, мясо разных животных, птицы и рыбы сильно отличается по вкусу, текстуре и аромату. Поэтому невозможно найти один универсальный растительный продукт, который смог бы заменить всё мясное многообразие.
С точки зрения питания, мясо ценят прежде всего как источник белка. Если рассматривать его именно с этой позиции, прекрасной альтернативой станут бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица и их многочисленные разновидности. Они богаты растительным белком и подходят для самых разных блюд: от простых гарниров и салатов до котлет, паштетов, фалафеля, хумуса и даже десертов.
Настоящим чемпионом по содержанию белка среди растительных продуктов считается соя. Из неё делают тофу и темпе — универсальные продукты, которые можно использовать как основу для солёных, острых или сладких блюд.
Немало белка также содержится в гречке, овсе, пшенице и перловке.
Растительные имитации мяса
Сегодня существует множество продуктов, которые воспроизводят вкус, текстуру и внешний вид мяса.
Ещё десятилетия назад вегетарианцы активно использовали соевое мясо и сейтан. Соевое мясо изготавливается из обезжиренной соевой муки, а сейтан представляет собой производное из пшеничного белка — глютена.
При правильном приготовлении и добавлении специй эти продукты практически не уступают мясу по насыщенности вкуса и плотности структуры.
Современные веганские кулинары нашли новые решения: используют замороженный тофу, молодые плоды джекфрута и грибы-вешенки.
Если цельный кусок тофу сначала заморозить, а потом разморозить в холодильнике и тщательно отжать, из него выйдет лишняя влага, а структура станет более плотной и волокнистой. После этого тофу можно замариновать в соусах и специях, традиционно используемых при приготовлении мяса — и получить очень реалистичную растительную альтернативу.
Молодые плоды джекфрута обладают волокнистой структурой, напоминающей мясные волокна. Их часто применяют в блюдах азиатской кухни. В российских магазинах джекфрут можно найти в консервированном виде — в рассоле. Его также можно замариновать и обжарить или тушить, как мясо.
Грибы вешенки тоже отлично подходят для таких целей: у них плотная, мясистая мякоть, благодаря чему они прекрасно заменяют мясо в жарком, супах и рагу.
Современные мясные альтернативы
В последние годы на рынке появилось множество готовых растительных аналогов мясных продуктов — котлет, стейков, сосисок, колбас и фарша. Такие продукты нередко содержат сложные комбинации растительных белков, жиров, клетчатки и ароматических веществ, имитирующих вкус и консистенцию мяса.
Чтобы усилить вкус веганских блюд, можно использовать овощи и специи, богатые умами-вкусом: лук, морковь, сельдерей, разные виды капусты, томаты, томатную пасту, соевый соус, мисо-пасту, водоросли, зелень и грибы. Эти ингредиенты придают блюдам насыщенность и «глубину» вкуса, характерную для мясных блюд.
Для придания блюдам рыбного привкуса достаточно добавить немного водорослей — например, нори или вакаме. Они передают лёгкий морской оттенок, характерный для рыбы и морепродуктов.
Яйца и их растительные аналоги
Яйца занимают особое место в кулинарии — их ценят не только за вкус, но и за уникальные технологические свойства. Именно яйца делают возможными многие виды выпечки, десертов, соусов и запеканок. Яйцо состоит из двух частей — белка и желтка.
Белок на 90% состоит из воды и примерно на 10–11% из белков, тогда как в нём почти нет жиров и других питательных веществ.
Желток, напротив, является более питательной частью: он содержит все витамины, минеральные вещества, около 16% белков и более 30% жиров, что делает его в несколько раз калорийнее белка.
Из-за такого состава в растительном мире нет продукта, полностью аналогичного яйцу, но для большинства рецептов можно подобрать подходящую замену под конкретную задачу — будь то связывание ингредиентов, разрыхление, смягчение теста или получение воздушной структуры.
Омлеты
Для приготовления растительного аналога омлета можно использовать тофу. Если его размять или нарезать мелко и обжарить со специями, получится блюдо, по внешнему виду и текстуре напоминающее традиционный омлет.
Кроме того, существует множество рецептов нутового омлета — он готовится из нутовой муки с добавлением воды, соли и специй. Такая основа по вкусу и питательности близка к яичному блюду.
Блины, оладьи, запеканки
В веганской кухне существует огромное количество рецептов блинов и оладий без яиц. Для этого используют пшеничную, нутовую, рисовую, овсяную или муку из зелёной гречки.
Иногда тесто вообще готовится без муки — например, из замоченной чечевицы или зелёной гречки, измельчённой в блендере. Если подобрать удачную пропорцию ингредиентов, такие блюда выходят не хуже традиционных.
Выпечка
В выпечке яйца часто добавляют, чтобы разжижить тесто и сделать его мягче. В этих случаях их легко заменить так называемым «льняным яйцом» — смесью, которая хорошо связывает ингредиенты. Для этого берут 1 столовую ложку семян льна или чиа, перемалывают их и смешивают с 3 столовыми ложками тёплой воды. Через несколько минут получается густой гель, который по структуре напоминает яйцо.
В сладкой выпечке можно использовать также яблочное или банановое пюре — оно придаёт тесту мягкость и лёгкую сладость.
Однако такой способ подходит только в тех случаях, когда яйцо используется для улучшения текстуры. Если же оно выполняет связывающую роль (например, в сырниках или запеканках без муки), одной лишь замены на льняное яйцо или пюре будет недостаточно — они не затвердевают при нагреве. Тогда нужно добавить муку или крахмал (пшеничный, рисовый, кукурузный или овсяный), которые при нагревании впитывают влагу и придают блюду прочность.
Взбитый белок
Одна из уникальных особенностей яичного белка — способность взбиваться в плотную пену, что используется при приготовлении безе, муссов, макаронс и лёгких бисквитов.
Долгое время такие десерты считались невозможными в веганской кухне, пока не обнаружили, что жидкость от варки или консервирования бобовых способна вести себя аналогично. Эта жидкость называется аквафаба. В процессе варки в воду переходят белки из бобов, и именно они позволяют жидкости превращаться в устойчивую пену при взбивании. Хотя результат может зависеть от вида бобовых, количества воды и времени варки, опытные кулинары научились использовать аквафабу вместо яичных белков в самых разных рецептах — от безе до домашнего майонеза.
Таким образом, подобрать растительные заменители яиц можно практически для любого блюда. Главное — понимать, какую функцию выполняет яйцо в рецепте, и выбирать аналог, который подходит именно под эту задачу: связывание, пышность, влажность или структура.
Заключение
Переход на растительное питание — это не просто смена продуктов, а новый способ смотреть на кулинарию.
Понимание свойств ингредиентов помогает создавать блюда, в которых нет продуктов животного происхождения, но при этом сохраняются вкус, текстура и питательная ценность. Освоив эти принципы, вы сможете свободно комбинировать растительные ингредиенты, подбирая замену почти любому животному продукту.
Со временем вы начнёте чувствовать баланс между компонентами, интуитивно подбирать подходящие замены и даже создавать собственные рецепты.
Растительная кухня — это не ограничение, а скорее — приглашение к эксперименту и может открыть перед каждым новые горизонты вкуса.
Продукты
Здоровье
Диеты