Белок — основной строительный компонент организма. Он входит в состав клеток, тканей, ферментов и гормонов, участвует в работе иммунной системы. Достаточное содержание белковых соединений в рационе необходимо для восстановления тканей, синтеза мышечных волокон и нормального обмена веществ.
В каждой порции пищи белковая составляющая должна присутствовать в количестве, соответствующем потребностям организма. Недостаток этого нутриента приводит к снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Избыток — к повышенной нагрузке на печень, почки.
Правильно подобранное белковое питание обеспечивает высокий уровень энергии, поддерживает работу мышц и внутренних органов, а также помогает контролировать вес.
Список продуктов, богатых белком
Источники аминокислот бывают животного и растительного происхождения.
Животные источники — мясо, птица, рыба, яйца, молочные изделия. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и являются хорошим источником энергии и строительного материала. Такие белковые соединения усваиваются лучше, особенно при нормальной работе пищеварительной системы и достаточном выделении пищеварительных ферментов.
Растительные источники — бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Однако аминокислотный состав у них неполный, поэтому для полноценного питания важно комбинировать разные продукты, например, бобы с зерновыми или орехи с бобовыми.
Выбор между животными и растительными ингредиентами зависит от целей питания, состояния здоровья, рекомендаций врача. В сбалансированном рационе оба типа белковых соединений дополняют друг друга, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами.
Таблица продуктов с высоким содержанием белка
| Продукт | Происхождение | Белок, г / 100 г | Дополнительная информация |
| Куриная грудка (вареная) | Животное | 31 | Низкое содержание жира, легко усваивается |
| Говядина (постная) | Животное | 26 | Источник железа и витамина B12 |
| Лосось | Животное | 20 | Омега-3 жирные кислоты, витамины D и B |
| Яйцо куриное (1 шт. ~ 55 г) | Животное | 13 | Полноценный аминокислотный профиль |
| Творог (обезжиренный) | Животное | 18 | Высокое содержание кальция |
| Молоко (2,5% жирности) | Животное | 3 | Легкий источник белка и кальция |
| Чечевица (сухая) | Растительное | 24 | Высокое содержание клетчатки |
| Нут (сухой) | Растительное | 19 | Богат магнием и фолиевой кислотой |
| Фасоль красная (сухая) | Растительное | 21 | Содержит антиоксиданты |
| Тофу | Растительное | 8 | Легкая усвояемость, источник кальция |
| Миндаль | Растительное | 21 | Полезные мононенасыщенные жиры |
| Гречка (сухая крупа) | Растительное | 13 | Безглютеновый источник белка и минералов |
Белковые продукты с высоким содержанием нутриента полезно включать в рацион ежедневно, чередуя источники разного происхождения. Зная, какие продукты богаты белком, проще составить меню, которое обеспечит организм полноценным набором аминокислот, а также ценными витаминами, минералами и другими важными компонентами питания, включая минимальное количество углеводов в зависимости от целей.
Как включать богатые белком продукты в рацион
Правильное включение белковых ингредиентов в питание означает соблюдение рекомендаций:
1. придерживайтесь суточной нормы — средняя рекомендация для здорового взрослого — 1–1,2 г протеина на 1 кг массы тела. При интенсивных физических нагрузках или при наборе мышечной массы — до 1,6–2 г/кг.;
2. строительный нутрициент лучше усваивается при равномерном поступлении. Оптимально включать источник аминокислот в каждый основной приём пищи: завтрак, обед, ужин. Например:
- завтрак — яйца или творог;
- обед — мясо или рыба с овощами;
- ужин — бобовые или легкое мясо с гарниром.
3. сочетание ингредиентов:
- животные источники нутриента хорошо сочетаются с овощами — это улучшает пищеварение за счет клетчатки;
- растительные протеины (чечевица, нут, фасоль) желательно комбинировать с зерновыми (рис, гречка) для получения полного набора аминокислот;
- орехи лучше употреблять как перекус, в умеренном количестве (20–30 г в день) — из-за высокой калорийности, содержания жиров;
4. чередование ингредиентов животного и растительного происхождения позволяет снизить нагрузку на органы пищеварения, обогатить рацион разными питательными веществами. Например, один день можно сделать упор на рыбу и яйца, другой — на бобовые и семена.
Регулярное, но разнообразное употребление белковой продукции поддерживает мышечный тонус, нормальный обмен веществ, стабильный уровень энергии.
Особенности потребления белка для разных целей
Количество, тип белковых ингредиентов в рационе зависит от задач питания.
Для поддержания здоровья суточная норма: 1–1,2 г протеина на 1 кг массы тела (например, при весе 70 кг — 70–84 г строительного нутриента).
Источники: сочетание животной (50–60%) и растительной (40–50%) продукции.
Пример на день: куриная грудка (150 г, ~46 г белка), творог (100 г, ~18 г), гречка (80 г сухой крупы, ~10 г), миндаль (30 г, ~6 г).
Для набора мышечной массы суточная норма: 1,6–2 г протеина на 1 кг массы тела (при весе 80 кг — 128–160 г).
Основной упор на продукты с высокой усвояемостью: мясо, рыба, яйца, молочные изделия.
Пример на день: говядина (200 г, ~52 г белка), лосось (150 г, ~30 г), яйца (3 шт., ~20 г), чечевица (100 г сухой, ~24 г), творог (150 г, ~27 г).
Для снижения веса суточная норма: 1,2–1,5 г протеина на 1 кг массы тела (при весе 65 кг — 78–97 г).
Упор на нежирные источники: куриная грудка, рыба, морепродукты, нежирный творог, бобовые, которые дают чувство сытости и содержат больше белка на единицу калорийности.
Пример на день: куриная грудка (150 г, ~46 г), тунец (100 г, ~23 г), фасоль (80 г сухой, ~17 г), тофу (100 г, ~8 г), миндаль (20 г, ~4 г).
Регулярная корректировка меню с учетом физической активности и состояния здоровья помогает достигать целей без перегрузки организма. Врач или нутрициолог поможет рассчитать оптимальные нормы, предложить индивидуальные комбинации пищевых компонентов.
Важное про усвояемость белка
Чтобы строительный нутриент из пищи максимально приносил пользу, важно не только его количество, но и способность организма усваивать аминокислоты. На этот процесс влияют работа печени, выделение желчи, активность пищеварительных ферментов и способ приготовления пищи.
При нормальном желчеоттоке белок расщепляется эффективнее. Для поддержки работы печени и выработки желчи важна регулярная стимуляция пищеварительных процессов. Этому способствуют продукты с высоким содержанием пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника и формируют благоприятный микробиом. К таким продуктам относятся свекла (100–150 г в день в любом виде), морковь (100–150 г) и белокочанная капуста (100–150 г). Клетчатка из этих овощей связывает излишки желчных кислот, способствует их естественному выведению, что стимулирует обновление желчи. Лимонный сок (1–2 чайные ложки, разведенные в воде) дополнительно усиливает сокращение желчного пузыря и улучшает выделение желчи.
Ферментативная активность организма также играет ключевую роль. Поддержать её помогает кисломолочная продукция — кефир (200 мл), натуральный йогурт без сахара (150 г), ряженка (200 мл) или простокваша (200 мл). Нужно выбирать продукцию с малым сроком хранения до 3-5 дней, в которой содержатся полезные микроорганизмы, облегчающие усвоение нутриента. Квашеные овощи, например капуста (50–70 г), также улучшают работу кишечника.
Способ приготовления влияет на сохранность, усвояемость нутриента. Наиболее щадящие методы — варка, тушение и запекание при температуре до 180 C. При жарке на сильном огне структура нутриента меняется, что может замедлять переваривание.
Сочетание ингредиентов тоже имеет значение. Животные источники белковых соединений, такие как мясо или рыба, лучше подавать с овощами, богатыми клетчаткой — брокколи (150 г), кабачками (150 г), зелёным салатом (100 г). Растительные белки — бобовые, орехи, семена — усваиваются лучше в присутствии витамина С, поэтому блюда из фасоли или чечевицы полезно дополнять свежим болгарским перцем (100 г) или томатами (150 г).
Такая комбинация правильного выбора ингредиентов, способов приготовления и поддержки пищеварительной системы позволяет усваивать до 90–95 % поступающего с пищей белка.
Советы по выбору, приготовлению блюд
При выборе белковой продукции важно обращать внимание на качество, свежесть. Мясо и рыба должны иметь естественный цвет, плотную структуру, нейтральный запах. Упаковка не должна быть повреждена, а срок годности — на минимальном удалении от даты покупки.
Лучше отдавать предпочтение мясу без видимого жира, сухожилий, а рыбе — без налета, пятен. Молочные изделия стоит брать с минимальным сроком хранения, так как это косвенно указывает на отсутствие излишней термической обработки, консервантов.
Белковые ингредиенты нужно хранить правильно: мясо и рыба — в холодильнике при температуре +0…+4 C не более 1–2 суток, молочные — согласно инструкции производителя, орехи — в сухом и прохладном месте, защищенном от света.
Для приготовления выбирайте методы, которые сохраняют структуру белка, не пересушивают продукт. Запекание в фольге, тушение с небольшим количеством жидкости, приготовление на пару позволяют сохранить питательную ценность и вкус.
Для холодных блюд — салатов, закусок — используйте продукты, которые не требуют длительной термообработки: творог, мягкие сыры, предварительно отваренное мясо или бобовые.
Разнообразие в меню помогает избежать дефицита отдельных аминокислот, других питательных веществ. Чередуйте мясо птицы, рыбу, морепродукты, бобовые, орехи и семена в течение недели, учитывая сезонность и доступность продуктов.
Регулярное включение качественных белковых продуктов в рацион поддерживает здоровье, сохраняет мышечную массу и улучшает общее самочувствие. Но потребности в белке у каждого человека разные и зависят от образа жизни, состояния здоровья и целей питания. Чтобы составить сбалансированное меню и подобрать оптимальное количество белка, обращайтесь к экспертам Диетолог 24/7 — вы получите персональные рекомендации, готовый план питания.
- Сколько белка нужно есть в день? Как рассчитать суточную норму и какие продукты стоит включить в рацион Лента.ру 12 ноября 2024
- Белок в рационе спортсменов: обоснование уровней потребления при различной интенсивности тренировок для поддержания мышечной массы тела (краткий обзор) Вопросы питания, Зилова Ирина Сергеевна Трушина Элеонора Николаевна
Продукты
Здоровье
Диеты