Промышленные трансжиры (частично гидрогенизированные растительные масла) связаны с повышением риска ишемической болезни сердца; Всемирная организация здравоохранения рекомендует свести их потребление как можно ближе к нулю, не превышая 1 % общей энергетической ценности рациона (ВОЗ, REPLACE). По данным МР 2.3.1.0253-21, общий вклад жиров в энергию должен оставаться в установленных диапазонах для разных возрастных групп. На консультациях я часто слышу вопрос: «Если выбирать масло или маргарин, что безопаснее?» — и ответ зависит от того, о каком маргарине идёт речь и от состояния здоровья пациента.
Кратко: Если речь о старых вариантах маргарина с частично гидрогенизированными маслами — сливочное масло предпочтительнее из‑за наличия промышленно произведённых трансжиров в маргарине. Современные мягкие маргарины часто не содержат трансжиров; выбор должен учитывать состав и клиническую ситуацию.
Что сравниваем
Сравнение касается двух категорий: натурального сливочного масла (из коровьего молока) и продуктов под общим названием «маргарин», которые могут сильно различаться по составу. Под маргарином понимают как твёрдые палочки с возможным содержанием промышленных трансжиров, так и мягкие пасты на основе рафинированных растительных масел, иногда полностью без трансжиров. Для пациента важны не бренд, а состав в таблице ингредиентов и маркировка «без трансжиров».
Пищевая ценность (сравнительная таблица)
Ниже приведена упрощённая сравнительная таблица типичных значений на 100 г продукта. Важно: значения в маргарине сильно зависят от рецептуры — некоторые продукты дают близкие к нулю трансжиры, другие содержат их заметно. Источники данных — базы пищевой ценности и таблицы состава продуктов; в таблице указаны типичные средние или диапазоны.
| Продукт | Ккал / 100 г | Жиры, г / 100 г | Насыщенные, г / 100 г | Трансжиры, г / 100 г |
|---|---|---|---|---|
| Сливочное масло | ~717 | ~82 | ~51 | ~3 (типично 1–4) |
| Маргарин (мягкий, современные рецептуры) | ~720 | ~80 | ~10–20 | ~0 (часто 0–0,5) |
| Маргарин (твёрдый, старые формулы) | ~720 | ~80 | ~15–30 | ~2–15 (вариабельные значения) |
Источник данных: USDA FoodData Central (типичные образцы). Проценты и диапазоны получены по сопоставлению образцов и не претендуют на единый стандарт; % суточной нормы рассчитаны по МР 2.3.1.0253-21, где это уместно.
Польза и риски каждого продукта
Сливочное масло — натуральный продукт с высоким содержанием насыщенных жиров и небольшим количеством природных трансизомеров (внутримолочных трансжиров). Насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) у многих людей, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий (формулировка с опорой на клинические рекомендации). Маргарин — технологический продукт; если он содержит частично гидрогенизированные масла, присутствие промышленных трансжиров увеличивает риск ишемической болезни сердца сильнее, чем эквивалентное количество насыщенных жиров.
Ситуация непрямая: одно и то же количество калорий от разных типов жиров даёт разный эффект на липидный профиль. Впрочем, современные исследования показывают, что замена части насыщенных жиров ненасыщенными (особенно полиненасыщенными омега‑3/6) улучшает профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничения и противопоказания
При уже повышенном ЛПНП, ишемической болезни сердца, сахарном диабете 2 типа или метаболическом синдроме рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и полностью избегать промышленных трансжиров в рационе. По данным МР 2.3.1.0253-21, общее соотношение жиров в рационе следует корректировать индивидуально в зависимости от возраста и сопутствующих рисков.
Правда, с одним условием: для людей с очень высокой потребностью в энергии (например, некоторые спортсмены) акцент на источнике энергии и балансе нутриентов остаётся приоритетом — но даже в этих группах промышленные трансжиры считают нежелательными.
Когда выбрать сливочное масло, когда маргарин
Ответ зависит от состава маргарина и от клинической ситуации человека. Если маргарин заявлен как «без трансжиров» и сделан на основе масел с преобладанием моно‑ и полиненасыщенных жиров, он может быть лучшим выбором для тех, кто контролирует холестерин. Если маргарин содержит частично гидрогенизированные масла — предпочтительнее сливочное масло в умеренных порциях.
На практике я чаще рекомендую не оценивать продукт по названию, а читать этикетку: ищите фразы «частично гидрогенизированные масла» и «трансжиры». Если первая встречается — продукт стоит исключить. Если её нет, обратите внимание на профиль насыщенных и ненасыщенных жиров.
Алгоритм выбора: простой порядок действий
- Откройте этикетку. Если в составе есть «частично гидрогенизированные масла», не покупайте продукт.
- Смотрите процент насыщенных жиров: если он высок (приблизительно >20 г на 100 г), используйте продукт дозированно и реже.
- Для жарки и выпечки выбирайте жир с подходящей температурой дымления и минимальным содержанием трансжиров (для частого использования предпочтительны рафинированные растительные масла или современные маргарины без трансжиров).
- Если пациент с повышенным ЛПНП или ССЗ — отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.
- Сохраняйте умеренность: обе категории высококалорийны, и контроль порций остаётся важнейшим фактором.
Теперь — о дозировках. Порция жиров для повседневного использования обычно составляет 5–15 г в приёме пищи; для приготовления масла лучше отмерять, а не «на глаз». Это практический навык, который экономит калории и снижает влияние насыщенных жиров.
Как снизить потребление трансжиров в рационе
Системная замена промышленных продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, на альтернативы (свежие продукты, масла растительного происхождения, современные маргарины без трансжиров) — эффективный путь. По данным ВОЗ, программы удаления промышленных трансжиров с рынка приводят к снижению их потребления на национальном уровне и к сокращению сердечно‑сосудистых рисков.
В домашних условиях полезные шаги: готовить на рафинированных растительных маслах (подходящих по температуре дымления), уменьшать количество добавляемых жиров в рецептах, выбирать молочные продукты с пониженным содержанием жира при необходимости контроля веса.
Практическая рекомендация из клиники
По опыту, пациенты, которые заменяют «пакетные» бутербродные маргарины на мягкие варианты без трансжиров или на небольшую порцию сливочного масла, демонстрируют улучшение липидного профиля в сочетании с общим снижением потребления насыщенных жиров. Я обычно рекомендую начинать с простой замены в тех приёмах, где маргарин используется ежедневно (завтрак, перекус), и отслеживать реакции через контроль липидограммы через 6–12 недель.
FAQ: Часто задаваемые вопросы
1. Маргарин всегда содержит трансжиры?
Нет. Современные мягкие маргарины часто производятся без частично гидрогенизированных масел и имеют близкое к нулю содержание промышленных трансжиров. Однако часть твёрдых «палочных» маргаринов может содержать значительные их количества; проверяйте состав.
2. Употребление сливочного масла провоцирует инфаркт?
Категоричного «провоцирует» нельзя сказать. Высокое потребление насыщенных жиров связано с повышением ЛПНП и риском сердечно‑сосудистых событий — при наличии факторов риска рекомендуется ограничивать долю насыщенных жиров и консультироваться с врачом.
3. Можно ли использовать маргарин для жарки на сильном огне?
Для сильной термической обработки лучше выбирать жиры с высокой температурой дымления: рафинированные растительные масла подходят больше, чем многие мягкие маргарины. Твёрдые маргарины иногда используются, но их состав и трансжиры нужно проверять.
4. Что безопаснее для беременной — масло или маргарин?
По мнению большинства специалистов, важнее избегать промышленных трансжиров и контролировать общее количество насыщенных жиров. В рамках сбалансированного рациона допустима умеренная порция сливочного масла или маргарина без трансжиров; при сомнениях рекомендую сделать анализ липидного профиля и обсудить выбор с врачом.
5. Какой проверенный способ уменьшить трансжиры в магазине?
Читая состав: избегайте слов «частично гидрогенизированные масла». Ищите маркировку «без трансжиров» и обращайте внимание на профиль насыщенных и ненасыщенных жиров. Я рекомендую держать дома баночку качественного масла и одну упаковку мягкого маргарина без трансжиров — так легче контролировать выбор.
6. Повлияет ли замена масла на маргарин на вкус выпечки?
Да, текстура и вкус могут меняться. Для печенья и выпечки часто используют твёрдую жировую фазу; современные рецептуры позволяют заменить часть сливочного масла на маргарин без трансжиров с минимальными сенсорными потерями.
7. Как отличить природные трансжиры от промышленных по этикетке?
Природные трансжиры (внутримолочные) — не указываются отдельно; на этикетках чаще отражают «трансжиры» как общий показатель. Появление в составе «частично гидрогенизированных» масел указывает на промышленные трансжиры.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения (WHO) — REPLACE — Политика по устранению промышленных трансжиров из питания — 2018.
- Минздрав РФ, МР 2.3.1.0253-21 — Рекомендации по организации рационального питания населения — 2021.
- USDA — FoodData Central — база данных пищевой ценности продуктов (типовые образцы; данные использованы для сравнительной таблицы).
Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний или приёме лекарственных препаратов необходима консультация врача-диетолога или лечащего врача.
Здоровое питание 
30.05.2026 
Тренды 
Питание при заболеваниях 
Витамины и минералы 
Сравнения 
Мифы о питании 
Здоровье
Продукты
Витамины
