Витамин D в мае: продолжать ли прием, если солнечно?

По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», более 80 % населения России испытывает дефицит холекальциферола круглогодично, вне зависимости от сезона. Потепление и ясные дни создают иллюзию, что организм начинает синтезировать нужное количество нутриента самостоятельно. На консультациях в апреле и мае я регулярно наблюдаю ситуацию, когда пациенты самовольно прекращают прием назначенных препаратов, ссылаясь на хорошую погоду. Однако физика ультрафиолетового излучения и физиология человека работают иначе. Майское тепло не гарантирует адекватной выработки этого важнейшего прогормона в эпидермисе. Чтобы избежать резкого падения уровня 25(OH)D в крови к середине лета, стратегию приема необходимо корректировать грамотно, опираясь на лабораторные показатели и географическое положение.

Кратко: Отменять витамин D в мае нецелесообразно. В большинстве регионов России ультрафиолетовый индекс весной слишком низок для выработки нутриента в коже. Профилактическая доза для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Решение о снижении лечебной дозы принимается только после сдачи анализа на 25(OH)D.

Почему майского солнца недостаточно для синтеза

Синтез холекальциферола в эпидермисе происходит исключительно под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB) длиной волны 290–315 нм. Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ, достаточная выработка возможна только тогда, когда ультрафиолетовый индекс достигает значения 3 и выше. В средней полосе России такие показатели стабильно фиксируются лишь с середины июня, преимущественно в период с 11:00 до 14:00.

Весной угол падения солнечных лучей таков, что большая часть UVB-спектра рассеивается в верхних слоях атмосферы. Озоновый слой и атмосферная пыль поглощают те самые высокоэнергетические фотоны, которые необходимы для запуска химической реакции превращения 7-дегидрохолестерина в превитамин D. Казалось бы, солнце светит ярко — но нужного эндокринного эффекта нет.

Здесь вступает в силу простое физическое правило тени. Если ваша тень на асфальте длиннее вашего роста, синтез холекальциферола в коже равен нулю. В мае это правило работает почти всё световое время суток, за исключением короткого полуденного окна в южных широтах страны.

Помимо угла падения лучей, огромное значение имеет облачность. Легкая весенняя дымка или переменная облачность способны снизить проникновение ультрафиолета на 50 % (расчет по данным ВОЗ). Поэтому ясные дни в начале мая не должны вводить в заблуждение относительно реальной дозы полученного облучения.

Что происходит с запасами нутриента после зимы

Период полувыведения 25(OH)D из плазмы крови составляет около 15–20 дней. Это означает, что накопленные за время приема добавок резервы истощаются достаточно быстро. К началу мая запасы холекальциферола обычно на минимуме, если человек не получал поддерживающую нутрицевтическую терапию в холодное время года.

Снижение концентрации этого вещества затрагивает множество систем. Рецепторы к нему (VDR) обнаружены в 38 тканях организма. Без адекватной поддержки нарушается усвоение кальция в тонком кишечнике, страдает иммунный ответ на респираторные инфекции, снижается чувствительность тканей к инсулину.

На практике я часто вижу, как пациенты, отменившие препарат в апреле, к концу мая жалуются на немотивированную усталость, боли в мышцах и снижение работоспособности. Организм тратит последние резервы, а новых поступлений не предвидится из-за низкой солнечной активности и скудного весеннего рациона.

После зимы также меняется характер распределения жировой ткани. При наборе веса в холодный период излишки жира начинают активнее депонировать витамин, изымая его из системного кровотока. В результате клетки органов-мишеней испытывают голодание даже при видимом благополучии.

Не игнорируйте первые звоночки! Скачайте чек-лист «10 признаков, что ваш организм просит помощи» и узнайте: Что скрывается за слабостью, выпадением волос и отёками; Какие симптомы ведут к хроническим заболеваниям; Когда нужно срочно идти к врачу.

10 признаков, что ваш организм просит помощи (с пояснениями врача)

Скачать бесплатно

Факторы, блокирующие выработку в коже весной

Даже если ультрафиолетовый индекс достигает нужной отметки в южных регионах, существует ряд преград для образования нутриента. Площадь открытого тела в мае редко превышает 10–15 %, так как люди носят закрытую одежду. Для адекватного синтеза требуется подставить солнцу минимум 30 % поверхности кожи на 15–30 минут.

Первое препятствие — солнцезащитные кремы. Нанесение средств с SPF от 30 и выше снижает образование холекальциферола на 95–98 % (данные клинических рекомендаций). Использование SPF на лице весной оправдано для защиты от фотостарения и пигментации, но оно практически исключает получение витамина через эту зону.

Возрастные изменения дермы также играют решающую роль. У людей старше 65 лет способность эпидермиса производить этот прогормон падает в 4 раза по сравнению с двадцатилетними. Снижение концентрации предшественника витамина в стареющей коже делает пребывание на весеннем солнце малоэффективным с точки зрения восполнения дефицита.

Кроме того, городская задымленность выступает плотным экраном, поглощающим ультрафиолет. В промышленных мегаполисах весенние прогулки приносят несомненную пользу нервной системе, улучшают оксигенацию тканей, но не влияют на эндокринную функцию эпидермиса.

Как проверить свой статус и лабораторные нормы

Единственный достоверный способ оценить обеспеченность организма — сдать венозную кровь на метаболит 25(OH)D (кальцидиол). Российская ассоциация эндокринологов четко регламентирует целевые значения этого показателя. Сдавать анализ в мае особенно актуально для понимания того, с какими ресурсами тело подошло к летнему сезону.

Анализ не требует строгой подготовки, но сдается строго натощак. Если вы принимали высокие лечебные дозы препарата, рекомендуется выдержать паузу в три-четыре дня перед походом в лабораторию, чтобы избежать ложно завышенных результатов в плазме.

Источник данных: Клинические рекомендации Минздрава РФ «Дефицит витамина D у взрослых» (2021). Перевод единиц измерения: 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л.

Впрочем, эти референсы справедливы не для всех групп. Пациентам с ожирением, заболеваниями желчного пузыря или нарушениями работы печени требуется более тщательный контроль. У них нарушен процесс гидроксилирования витамина, поэтому даже при хорошем потреблении уровень в крови может оставаться низким.

Пищевые источники: можно ли восполнить дефицит едой

Суточная норма витамина D для взрослых от 18 до 65 лет составляет 15 мкг (МР 2.3.1.0253-21), что эквивалентно 600 МЕ. Для лиц старше 65 лет потребность возрастает до 20 мкг. Получить такое количество исключительно из весеннего рациона крайне сложно из-за ограниченного набора продуктов, содержащих значимые дозы.

С физикой солнца разобрались. Дальше — о питании. Основной массив нутриента животного происхождения (форма D3) содержится в жирных сортах дикой рыбы. Растительная форма (D2), присутствующая в некоторых видах грибов, обладает меньшей биодоступностью и хуже конвертируется в активный гормон.

Источник данных: USDA FoodData Central, FDC ID 168874 (лосось), 173424 (печень трески). % суточной нормы рассчитан по МР 2.3.1.0253-21 (базовое значение 15 мкг/сутки).

Стандартная порция дикого лосося (150 г) способна покрыть суточную потребность. Правда, с одним важным условием. Рыба должна быть выловлена в естественной морской среде. Фермерские аналоги, выращенные в садках на комбикорме без доступа к солнечному свету, содержат в разы меньше полезного вещества.

Яичные желтки и молочные продукты часто позиционируются как хорошие источники. Однако чтобы получить 600 МЕ из яиц, придется съесть не менее 10 штук, что приведет к переизбытку насыщенных жиров и холестерина. Поэтому полагаться только на еду в мае — проигрышная стратегия.

Алгоритм действий: как корректировать дозу весной

Снижение или полная отмена препарата в мае требует системного подхода. Резкий отказ при исходном дефиците приведет к снижению плотности костной ткани и ослаблению иммунной защиты к концу лета. Ниже приведен алгоритм безопасной коррекции схемы приема.

В клинической практике хорошо зарекомендовал себя подход с постепенным изменением дозировки под контролем анализов. Я всегда прошу опираться на лабораторные показатели, а не на страницу в календаре или солнечную погоду за окном.

1. Оценка базового уровня. Сдайте анализ крови на 25(OH)D в первой половине мая. Это точка отсчета для всех дальнейших действий.
2. Продолжение лечения. При результате менее 30 нг/мл лечебную дозу (обычно 7000 МЕ в сутки) сохраняют на 4–8 недель по назначению врача, игнорируя наступление теплых дней.
3. Переход на профилактику. При достижении уровня 30 нг/мл и выше осуществляется переход на профилактическую дозу. Роспотребнадзор указывает, что поддерживающая норма для россиян составляет от 600 до 800 МЕ в сутки.
4. Учет сопутствующих факторов. Учитывайте индекс массы тела. При ИМТ более 30 кг/м² потребность в нутриенте возрастает в 2–3 раза из-за его депонирования в жировой ткани.
5. Выбор формы препарата. При наличии заболеваний желчного пузыря (дискинезия, холецистит) отдавайте предпочтение мицеллированным водным растворам, так как они всасываются без участия желчных кислот.

Поддерживающая доза принимается ежедневно, желательно в первой половине дня вместе с пищей, содержащей жиры (авокадо, орехи, сливочное масло). Это обеспечивает адекватную эмульгацию и максимальное всасывание вещества в тонком кишечнике. Вечерний прием не рекомендуется, так как он может подавлять выработку мелатонина и нарушать качество сна.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли получить норму витамина D в майском солярии?

Посещение солярия с целью восполнения нутриента нецелесообразно. Большинство ламп излучают спектр UVA, который вызывает пигментацию, но не участвует в синтезе холекальциферола. Кроме того, по данным ВОЗ, искусственный загар значительно повышает риск развития меланомы и ускоряет фотостарение кожи.

Нужно ли весной добавлять витамин K2 к каплям D3?

Совместный прием оправдан только при использовании высоких лечебных доз (более 4000 МЕ в сутки) для правильного распределения кальция в костной ткани и защиты сосудов от кальцификации. В рамках весенней профилактической дозы (600–800 МЕ) дополнительный прием K2 не обязателен, если в рационе присутствуют зеленые листовые овощи.

Как хранить жидкие формы препарата, если в квартире стало жарко?

Оптимальная температура хранения масляных и водных растворов — от 15 до 25 °C в защищенном от прямых солнечных лучей месте. Если в мае температура в помещении стабильно поднимается выше, флакон допустимо убрать в дверцу холодильника. Перед употреблением капли следует подержать при комнатной температуре.

Влияет ли весенняя аллергия на усвоение холекальциферола?

Сам по себе поллиноз не блокирует всасывание препарата в кишечнике. Однако прием некоторых антигистаминных средств первого поколения и системных глюкокортикостероидов может ускорять разрушение метаболитов витамина D в печени. В период обострения аллергии базовую дозировку менять не нужно, но требуется контроль врача.

Что делать, если на майские праздники планируется поездка на море?

В южных широтах (Египет, Турция, ОАЭ) ультрафиолетовый индекс в мае стабильно высок. При нахождении на солнце ранним утром выработка нутриента происходит активно. На период такой поездки, составляющей 7–10 дней, прием профилактической дозы допустимо приостановить, возобновив его сразу по возвращении домой.

Можно ли совмещать прием D3 с весенними комплексами мультивитаминов?

Допустимо в рамках сбалансированного рациона, но необходимо внимательно изучить этикетку комплексного препарата. Часто поливитамины уже содержат от 400 до 600 МЕ холекальциферола. Эту цифру нужно вычесть из вашей индивидуальной суточной нормы, чтобы не допустить хронического превышения дозировки.

Источники

1. Российская ассоциация эндокринологов — Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика» — Минздрав РФ — 2021.
2. Тутельян В. А. и соавт. — Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (МР 2.3.1.0253-21) — Роспотребнадзор — 2021.
3. Коденцова В. М., Вржесинская О. А. — Витамины в питании населения России: данные ФИЦ питания — Журнал «Вопросы питания» — 2021.
4. World Health Organization (WHO) — Artificial tanning devices: public health interventions to manage sunbeds — WHO Press — 2017.
5. U.S. Department of Agriculture (USDA) — FoodData Central: Nutrient profile of fish and eggs — USDA — 2020.

Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний или приёме лекарственных препаратов необходима консультация врача-диетолога или лечащего врача.

Срывы — это не про лень! Это сбился ваш биохимический код Если продолжать игнорировать — будут гормональные сбои, хроническая усталость, «старение» раньше срока. Мы разберём ваше состояние по симптомам, подберём анализы и составим чёткий план восстановления.

Я согласен на обработку персональных данных