Пребиотики в продуктах

В кишечнике человека живет огромное количество бактерий. Часть из них полезна. Такие микроорганизмы помогают переваривать пищу, участвуют в синтезе витаминов, поддерживают иммунитет. Однако микрофлора требует питания. Эту роль выполняют пребиотики. Они создают условия, при которых полезные бактерии активно размножаются, а вредные микроорганизмы получают меньше возможностей для роста.

СПРАВКА. Продукты, содержащие пребиотики, помогают поддерживать баланс микрофлоры, улучшать пищеварение, снижать риск проблем с кишечником.

Советы из интернета могут навредить. Доверяйте только врачам. В нашей рассылке — только проверенная информация от сертифицированных врачей-нутрициологов. Без мифов, модных диет и сомнительных добавок. Потому что здоровье — не место для экспериментов.

Я согласен на обработку персональных данных

Что такое пребиотики

Это особые вещества пищи, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они попадают в толстый кишечник почти без изменений. Там они служат питательной средой для полезных бактерий.

К таким бактериям относят бифидобактерии и лактобактерии. Когда они получают достаточно питания, их количество увеличивается. В результате улучшается состояние кишечной микробиоты.

Чаще всего пребиотики относятся к группе пищевых волокон или сложных углеводов. Среди них можно встретить инулин, олигофруктозу, лактулозу, резистентный крахмал.

Пребиотики присутствуют во многих натуральных продуктах питания.

Чем пребиотики отличаются от пробиотиков

Эти понятия часто путают. Однако они обозначают разные вещи.

Пробиотики — это живые микроорганизмы. Они уже являются полезными бактериями. Когда человек употребляет продукты с пробиотиками, такие бактерии попадают в кишечник.

Пребиотики действуют иначе. Они не являются бактериями. Их задача — служить питанием для полезной микрофлоры.

Разницу можно объяснить просто. Пробиотики — это сами полезные бактерии. Пребиотики — это еда для этих бактерий.

Автор статьи

Погодина Анна Александровна

Гинеколог, Нутрициолог

Интегративный нутрициолог, эксперт в области женского здоровья и долголетия. Практикующий врач (выпускница ПСПбГМУ им. Павлова) с 20-летним клиническим стажем. Она объединяет фундаментальную медицину с современными методами нутрициологии. Ее подход выходит далеко за рамки классических осмотров.  

Читать далее

ВНИМАНИЕ. Для поддержания здоровья кишечника важно сочетание обоих компонентов: пробиотического и пребиотического. Если микрофлора получает питание, она лучше закрепляется в организме.

Витамины могут накапливаться и отравлять организм Скачайте гайд «ТОП-10 витаминов»: когда пить, с чем сочетать и что не стоит принимать без анализов. Избегайте ошибок, которые делают 80% людей!

ТОП-10 витаминов

Скачать гайд бесплатно

Зачем нужны пребиотики для кишечника

Полезные бактерии выполняют множество функций. Они участвуют в расщеплении сложных веществ, помогают усваивать питательные компоненты, формируют защитный барьер слизистой оболочки кишечника.

Если рацион беден пищевыми волокнами, количество полезных микроорганизмов может снижаться. Тогда увеличивается доля условно патогенной микрофлоры.

Регулярное употребление пребиотиков помогает поддерживать баланс микробиоты.

Основные эффекты таких веществ:

• улучшение пищеварения;
• поддержка нормальной перистальтики кишечника;
• участие в синтезе некоторых витаминов;
• поддержка иммунной системы;
• снижение риска дисбактериоза.

После ферментации пребиотиков образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения служат источником энергии для клеток кишечника.

СПРАВКА. Поддержание разнообразия микробиоты считается одним из факторов здорового пищеварения.

Основные виды пребиотиков в продуктах

Существует несколько типов веществ, которые выполняют функцию питания для полезных бактерий. Они присутствуют в различных продуктах растительного происхождения.

К основным видам относят:

• инулин;
• фруктоолигосахариды;
• галактоолигосахариды;
• резистентный крахмал;
• пищевые волокна.

Инулин часто встречается в корне цикория, топинамбуре, луке. Фруктоолигосахариды присутствуют во многих овощах. Резистентный крахмал образуется в охлажденных картофеле или рисе.

Разнообразный рацион помогает получить разные виды пребиотических веществ. Это положительно влияет на микрофлору кишечника.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков: список

Многие натуральные продукты содержат вещества, которые служат питанием для полезной микрофлоры кишечника. Чаще всего такие компоненты встречаются в растительной пище. Особенно богаты ими овощи, бобовые, злаки.

К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относят:

• чеснок;
• лук;
• лук-порей;
• спаржу;
• топинамбур;
• бананы;
• цельнозерновые крупы;
• овес;
• фасоль;
• чечевицу;
• яблоки;
• цикорий.

Такая пища содержит инулин, фруктаны, пищевые волокна. Эти вещества не перевариваются в верхних отделах пищеварительной системы. Они попадают в толстый кишечник, где используются полезными бактериями.

ВАЖНО. При регулярном включении таких продуктов в рацион микробиота получает стабильный источник питания. Это помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

В каких продуктах пребиотиков больше всего

Некоторые продукты содержат особенно высокое количество пребиотических веществ. Они могут стать важной частью рациона для поддержания здоровья кишечника.

Например, топинамбур. В его составе присутствует большое количество инулина. Это вещество активно стимулирует рост полезной микрофлоры.

Также много пребиотиков содержится в цикории. Корень этого растения часто используют для приготовления напитков. Он богат пищевыми волокнами.

Значительное количество пребиотических компонентов есть в луке, чесноке, спарже. В этих овощах присутствуют природные олигосахариды.

Продукты с пребиотиками и пробиотиками одновременно

Некоторые продукты содержат сразу два полезных компонента. Они обеспечивают организм как полезными бактериями, так и питанием для них.

К таким продуктам относят ферментированную пищу. В процессе брожения в ней появляются живые микроорганизмы.

К примерам относятся:

• квашеная капуста;
• натуральный йогурт без добавок;
• кефир без добавок (молочный продукт, который прошел обогащение хорошими бактериями и питанием для них);
• ферментированная овощная продукция;
• мисо;
• темпе.

Автор статьи

Погодина Анна Александровна

Гинеколог, Нутрициолог

Интегративный нутрициолог, эксперт в области женского здоровья и долголетия. Практикующий врач (выпускница ПСПбГМУ им. Павлова) с 20-летним клиническим стажем. Она объединяет фундаментальную медицину с современными методами нутрициологии. Ее подход выходит далеко за рамки классических осмотров.  

Читать далее

ВНИМАНИЕ. Важно выбирать натуральные продукты без избытка сахара, ароматизаторов или консервантов. Избыточные добавки снижают полезные свойства пищи.

Лучшие натуральные источники пребиотиков для кишечника

Для поддержания здоровья кишечника полезно включать в рацион разные источники пребиотических веществ. Чем разнообразнее питание, тем лучше условия для микрофлоры.

Возглавляют рейтинг овощи, богатые пищевыми волокнами. Это лук, чеснок, капуста, морковь. Они содержат натуральные олигосахариды.

Зерновые культуры также являются хорошим источником пребиотиков. Особенно полезны овес, ячмень, цельнозерновой хлеб.

Фрукты тоже могут служить источником таких веществ. Бананы, яблоки, груши содержат растворимые пищевые волокна.

Как правильно употреблять продукты с пребиотиками

Для получения пользы важно не только выбирать правильные продукты, соблюдать умеренность.

Резкое увеличение количества пищевых волокон может вызвать дискомфорт в животе. Поэтому вводить такие продукты лучше постепенно.

Также стоит учитывать несколько рекомендаций:

• увеличивать количество клетчатки постепенно;
• пить достаточное количество воды;
• сочетать разные источники пищевых волокон;
• включать овощи в каждый прием пищи.

ВАЖНО. При достаточном потреблении воды пищевые волокна работают эффективнее. Человеку необходимо не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Примерное меню на день с пребиотиками

Составить рацион с пребиотиками довольно просто. Многие привычные продукты содержат необходимые вещества.

Пример дневного меню может выглядеть следующим образом.

Завтрак: овсяная каша с кусочками зеленого банана, натуральный йогурт.

Обед: куриный суп, салат из свежих овощей с луком, цельнозерновой хлеб.

Полдник: зеленое яблоко или груша.

Ужин: тушеные овощи с фасолью или чечевицей, отварная индейка, салат из квашеной капусты.

Сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровье кишечника, однако самостоятельно учесть все потребности организма бывает сложно. Важно подобрать продукты так, чтобы питание оставалось полноценным, разнообразным, обеспечивало организм необходимыми веществами. С этим помогает специалист по питанию. Нутрициолог анализирует образ жизни, привычки питания, состояние здоровья, после чего помогает составить гармоничный рацион, подберет нутрицевтические препараты. Такой подход делает питание более осознанным. Если вы хотите улучшить самочувствие, наладить работу пищеварения, стоит записаться на консультацию к нутрициологу. Специалист поможет выстроить удобную систему питания, которая подойдет именно вам.

Подбирать витамины «на глаз» — опасно Врач-нутрициолог назначит то, что работает именно для вас

Я согласен на обработку персональных данных

1. Gibson G. R., Hutkins R., Sanders M. E., Prescott S. L., Reimer R. A., Salminen S. J., Scott K., Stanton C., Swanson K. S., Cani P. D., Verbeke K., Reid G. (2017) The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017. Vol. 14. P. 491–502.
2. Roberfroid M. (2007) Prebiotics: The Concept Revisited The Journal of Nutrition. 2007. Vol. 137. № 3. P. 830S–837S.
3. Шендеров Б. А. (2015) Функциональное питание и его роль в поддержании микробиоты кишечника Вопросы питания. 2015. Т. 84. № 3. С. 6–16.